Йога в дороге

Этот комплекс упражнений поможет вам избавиться от боли спине, ногах, а также успокоить нервную систему после длительных поездок на машине, автобусе, в самолёте. Можно выполнять на обочине или в аэропорту. Все путешественники знают, как в далёких поездках болит спина, ноги, голова, возникает усталость и раздражительность, но от всех этих недугов спасает йога. Как-то раз ехали мы на фестиваль, в машине сидели: три йога-тичера, один учитель танцев, а также практикующие йогу эколог и журналист (ага, это я). После часа или двух езды мы устроили десятиминутный привал на обочине. Все вышли из машины, и каждый начал разминаться, интуитивно выполняя те упражнения, которые просило его тело в данный момент. Потом стали повторять друг за другом, после чего перешли к парным упражнениям. Смотрелось это презабавно, водители проезжающих мимо машин выглядывали из окон, чтобы посмотреть на нас. Итак. Главный принцип прост: разминаться нужно обязательно. Не ленитесь и делайте те упражнения, которые знаете, а если не знаете никаких, нижеследующий комплекс упражнений подскажет вам.

Разминка

Перед выполнением асан необходимо размяться. Вращайте шею в одну и другую сторону, наклоняйте голову вперед-назад, влево-вправо. Шея может сильно уставать во время путешествий, ей нужно уделить особое внимание. Разогрейте кисточки и запястья: вытяните руки вперед, сожмите их в кулачки, вращайте в одну и в другую сторону. Сцепите кисти в замок и выворачивайте его ладошками внутрь и наружу. Разогрейте плечевой пояс: кисти положите на плечи и вращайте руками вперёд-назад. Теперь наклоны. Руки на поясе, выполняем наклоны вправо-влево, вперёд-назад. Сделайте также круговые движения тазом по часовой стрелке и против. Разомните стопы. Ноги вместе, переносим вес то на носочки, то на пяточки, на внутренние стороны стоп и на внешние. Руки на поясе, стоим на одной ноге, вторую ногу вытягиваем перед собой, вращаем носочками, тянем носочки от себя и на себя.

Сукшма-вьяямы

Вместо разминки можно сделать серию сукшма-вьяям. Сукшма-вьяямы хороши тем, что они выполняются стоя и что с их помощью можно быстро разогреть и укрепить мышцы, связки и суставы, улучшить кровообращение и эффективность работы лёгких. Обратите внимание на дыхание при выполнении сукшма-вьяям — это, пожалуй, ключевой момент. Мы не будем сейчас углубляться и описывать какие-то конкретные сукшма-вьяямы, их много, и это тема для отдельной статьи или даже книги. Лучше всего посмотреть сукшма-вьяямы на видео, например, Бал Мукунд Сингха или Леонида Герценштейна.

Асаны для путешественников

Делаем все асаны, которые вам комфортно выполнять в данном пространстве. Обычно это асаны стоя, насчет которых вы точно знаете, что удержите баланс и не упадёте. Подойдут такие асаны, как вирабхадрасана (2 варианта), триконасана, паривритта-триконасана (если стоите уверено), уткатасана, уттанасана, натараджасана, паршвоттанасана,уттхита паршвасахита, врикшасана, прогибы ( не забывайте компенсировать их наклонами).

Асаны для путешествующих в паре

Если вы путешествуете не в одиночку — упражнения парной йоги вам в помощь. Вместе с попутчиком можно легко и весело позаниматься: вытянуть мышцы спины и ног.

Вытяжение спины и рюкзак

Встаньте спиной к партнёру, присядьте чуть-чуть, чтобы таз партнёра оказался на уровне вашей поясницы, положите руки партнёра к себе на плечи, как лямки рюкзака. Свои руки положите на подвздошные кости партнёра. Теперь выполните небольшой наклон, так, чтобы партнёр как бы лежал у вас на спине. Следите за тем, чтобы у вас не появлялось напряжения в пояснице, для этого необходимо равномерно распределить вес партнёра. Потяните партнёра за руки, покачайте, потрясите, следите за тем, чтобы он был максимально расслаблен и наслаждался вытяжением. Если партнёр захватит свои щиколотки руками, то получится рюкзак — не только приятное, но и очень весёлое упражнение. Поменяйтесь. Это упражнение могут выполнять даже люди разной весовой категории.

Вытяжение спины. Фото: Таня Суворова

Рюкзак. Фото: Таня Суворова

Уттанасана

Прислонитесь спиной друг к другу, поставьте стопы на ширине плеч и на небольшом расстоянии от стоп партнера. Наклонитесь вперед, не округляя спину, и соедините руки между ног.Другой вариант наклона. Выполняется лицом к партнёру на расстоянии около метра. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах и сохраняя естественный прогиб в пояснице, и положите руки на плечи друг другу. Голову опустите вниз, расслабьтесь, пускай она свободно свисает. Ноги можно слегка согнуть.

Пранаяма и медитация

Путешествие — это движение, а значит, согласно Аюрведе, повышается вата, то есть возбуждается нервная система. Чтобы успокоить нервную систему можно подышать уджайи пранаяму и нади-шодхану пранаяму. Не забывайте, что выдох должен быть длиннее вдоха. Для начинающих подойдёт такое соотношение: 4-8-8, то есть на 4 счета вдох, на 8 счетов задержка и на 8 счетов выдох. Кроме того, задержка дыхания поможет вам согреться, если вы замерзли в пути. Дорога — отличное место для медитации. Что может быть лучше: в дороге необходимо долго сидеть без движения и нет никаких насущных дел. Если пратьяхара (отвлечение чувств от объектов) ещё не освоена, можно использовать плеер или беруши.

Текст: Маша Писаревич