Йога и травмы: задняя поверхность бедра

hamstring diagnosis03  Йога и травмы: задняя поверхность бедра:  Сухожилия задней поверхности бедра — как происходит травма

Представьте, что вы гибкий практик или учитель йоги. Каждое утро вы просыпаетесь и растягиваете задние поверхности бедер и демонстрируете глубокие наклоны вперед на ваших уроках. Когда вы обращаете внимание на боль под седалищными костями, вы еще больше растягиваетесь, думая, что это поможет боли уйти. Когда боль усиливается, вы решаете отдохнуть. Боль ослабевает, и вы начинаете растягиваться снова и опять травмируете эту область. Боль возвращается и все повторяется по новой. Этот процесс может длится годами.

Мышцы задней поверхности бедра — это три длинные мышцы. Сверху они соединяются с седалищными костями с помощью сухожилий.

Зудящая боль под седалищными костями связана с разрывом в сухожилиях в тех местах, где они присоединяются к кости. Чтобы растянуть задние поверхности бедер в наклонах вперед, таких, как Уттанасана, вы выпрямляете колени, поднимая седалищные кости. Каждый раз, когда вы растягиваете мышцу, она тянет сухожилия, создавая микро-разрывы в них. Обычно такие микро-травмы заживают за 24-48 часов. Но сухожилия задней поверхности бедра требуют более длительного времени на заживление, потому что они слабо снабжаются кровью. Когда вы не даете задней поверхности бедра отдохнуть — это может быть дорогой к травме. Отстройка — тоже может быть одной из причин. Преподаватели часто говорят ученикам поднять седалищные кости в наклонах вперед, потому что ученики скругляют спины в таких позах, а это может привести к компрессии диска и травмам поясницы. Но люди со свободными задними поверхностями бедер могут поднять свои седалищные кости так высоко, что сухожилие начинает заворачиваться за кость. Это может ослабить сухожилие.

Подводя итоги: Если вы производите микро-разрывы в сухожилиях задней поверхности бедра быстрее, чем ваше тело может их заживить, дело может закончится травмой. Если вы отдохнете, начнется заживление, но частично заживленная ткань может все еще быть слишком слабой, чтобы выдержать позу и вы снова ее порвете, при этом будет больше боли, чем раньше. Если этот цикл повторяется достаточно долго, то образуется рубцовая ткань, заживление которой — долгий и сложный процесс. Часто кажется, что повреждения на задней поверхности бедра случаются неожиданно, на самом деле они вызваны постепенным ослабеванием сухожилий из-за перерастяжений и недостаточного периода для отдыха. Кульминацией может послужить сильная растяжка, которая и приводит к травме.

Предотвращаем травму

Чтобы предотвратить травмы задней поверхности бедра, нужно очень осознанно и постепенно осваивать наклоны вперед и серьезно относиться к любой боли, возникающей около седалищной кости. Никогда не прикладывайте чрезмерную силу в наклоне вперед и, если чувствуете дискомфорт рядом с седалищной костью, немедленно прекратите растяжение. Если дискомфорт возвращается в будущей практике, прекратите все действия, которые его вызывают, хотя бы на несколько дней. Это означает, что вам нужно прекратить выполнять наклоны вперед на травмированную ногу, то есть можно выполнять наклон с согнутой ногой. Снова постепенно вводить в практику наклоны с прямыми ногами можно только после того, как дискомфорт полностью уйдет.

Другая предупредительная мера — включать в практику асаны, укрепляющие задние поверхности бедер, такие как Шалабхасана, Пурвоттанасана и Вирабхадрасана 3. Укрепляя мышцы, вы также укрепляете связки и сухожилия вокруг. Однако если у вас есть травмы сухожилий, эти позы также стоит осваивать постепенно.

Как вылечить

Если травма новая, особенно если вы почувствовали неожиданный разрыв во время занятий, отдыхайте и приложите лед, как только сможете. Не нагружайте эту область несколько дней вообще. Восстановление после травмы сухожилий задней поверхности бедра занимает в среднем около года. Есть несколько точек зрения о том, как нужно восстанавливаться. Некоторые рекомендуют воздержаться от всех типов растяжения на срок около шести недель и в это время медленно вводить в практику укрепляющие упражнения, такие, как небольшие подготовительные движения для Шалабхасаны и Дханурасаны. Нужно систематически укреплять мышцы следующие несколько месяцев, со временем добавляя сильные асаны, как Пурвоттанасана и упражнения, которые совмещают силу и растяжку, такие, как Супта Падангуштхасана. Идея в том, чтобы избежать любых растяжений, которые приводят к боли в поврежденном сухожилии и в это же время систематически вводить укрепляющие заднюю поверхность бедра упражнения. Нужно избежать позы, сильно растягивающие задние поверхности бедер, такие как, Пасчимоттанасана.

Уттанасана (наклон вперед) модификация

Если наклон вперед с прямыми ногами ведет к боли под одной из седалищных костей, возможно, вы повредили сухожилие. Чтобы защитить поврежденное сухожилие, складывайтесь вперед в Уттанасану, сгибая колено на поврежденной стороне, чтобы исключить любой дискомфорт. Это даст сухожилию шанс вылечиться.

Супта Падангуштхасана

На поздних стадиях выздоровления вы можете наращивать силу, растягивая мышцы задней поверхности бедра мягко в Супта Падангуштхасане. Лягте на пол в дверном проеме или на углу комнаты. Поднимите ногу под углом примерно 60 градусов и сильно давите пяткой в дверную коробку, держите 10-30 секунд. Повторите от 3 до 5 раз.

Подписка
Подпишитесь на наш журнал!
Получайте свежие статьи на почту:
Комментарии
  1. Евгений  |  09.10.2014, 18:46

    когда боль -нет йоги

    • Яна  |  07.04.2018, 06:03

      Когда есть бль- нет йоги
      Тело с удовольствием погружается в любую асану на ту глубину, на которую может..
      Не путайте йогу, со спортом, который всегда в результате наносит вред

  2. Зина  |  21.10.2014, 19:49

    Спасибо. Интересно. И неожиданно. Раньше думала,что надо наоборот на следующий же день продолжить растягивание,т.к. казалось,если пропустить день после интенсивной тренировки, то будет тяжелее.
    Отдельно трудно понять эту грань,порог боли. Всё же можно продышать. Когда дышишь,то боль в мышцах почти не чувствуется, если отвлечься(~ритм дыхания сбивается),то тогда (и после занятий,с расслабленными мышцами) да-замечаешь боль.
    Т.е. постулат “есть боль-нет йоги” получалось обмануть))

Оставить комментарий
*
*
* Обязательное поле

Featuring YD Feedwordpress Content Filter Plugin