Моя Йога-Радуга: занятие Артёма Фролова, посвященное дыханию
Практическое занятие Артема Фролова, известного йогатерапевта, было посвящено дыхательным техникам хатха-йоги. Начали с простых подготовительных упражнений и закончили более сложными техниками, уже близкими к практике пранаям. Артем подчеркнул, что тело человека должно быть подготовлено к тому, чтобы безопасно выполнять задержки дыхания. Дыхательные техники оказывают мощное воздействие на кровеносную, нервную и дыхательные системы. Во время практики мы не должны испытывать отдышки, сердцебиения и других вариантов дискомфортных состояний. Если такие состояния возникают, значит практикующий превышает границы возможного. Важно наращивать интенсивность постепенно и оставаться в рамках комфорта.
Мы выполнили блок Прана-Вьяям, который включает в себя подготовительные дыхательные упражнения, улучшающие состояние дыхательной и кровеносной системы и готовящие тело к дальнейшей практике.
Для начала сделали короткую суставную разминку, акцент в которой был на грудной клетке — основной рабочей зоне в дыхательных практиках.
Поделали брюшные манипуляции, которые относятся к категориям очистительных процедур (массируют внутренние органы, стимулируют работу пищеварения), но поскольку выполняются на задержке дыхания и сильно вовлекают дыхательную систему, способны подготовить тело к более сложной практике. Сделали агнисара дхаути, капалабхати и бхастрику. В качестве компенсации подышали уджайи. Мне очень понравилось объяснение Артема, как дышать уджайи, теперь тоже буду всем так объяснять: на вдохе громким шепотом пропеваем звук «о» на выдохе «а», потом все то же самое с сомкнутыми губами.
Комплекс может варьироваться, но состоит из трех этапов: капалабхати или бхастрика, брюшные манипуляции, цикл уджайи. Сначала идет техника форсированного дыхания, когда мы дышим быстро, активно и глубоко, что приводит к быстрой гипервентиляции и изменению газового состава крови — удаляется углекислый газ, потом мы делаем задержку дыхания ( а, чтобы быстрее восстановить газовый состав крови, можно делать активные мышечные движения), потом дышим уджайи, на вдохе поднимая руки, на выдохе опуская.
Следующий небольшой блок упражнений — вибрационные техники, которые выполняются для активизации физиологических процессов в легких — выделения слизи, стимуляции кровообращения и газообмена. Вибрация достигается с помощью пропевания гласных звуков (можно мантру ом или просто любые гласные) и параллельно простукиваем грудную клетку кончиками пальцев и ладонями.
Следующий блок — движение тела в ритме естественного дыхания. Делаем простые асаны, синхронизируя дыхание и движение. Интересный момент, что наше естественное дыхание состоит из трех фаз — вдох, выдох, пауза после выдоха, про которую не следует забывать при синхронизации с движением. Подобная синхронизация достигается, если прислушиваться к естественному дыханию, идти вслед за ним, а не «пристегивать» дыхание к движению.
После этого выполнили несколько базовых техник пранаямы сидя — капалабхати, плавный глубокий вдох-уджайи и плавный глубокий выдох-уджайи. Постепенно замедляем вдохи и выдохи, делая их одинаковой длины. Оказывается, для опытного практика пранаямы нормальная скорость дыхания — один дыхательный цикл в минуту. У меня пока 15 секунд=)
Замедлять дыхание помогает уджайи, а также техника полного дыхания — последовательный контроль за разными группами дыхательных мышц. Полное дыхание традиционно включает в себя три этапа: диафрагмальное или брюшное дыхание, реберное дыхание, ключичное дыхание. Немного учимся контролировать эти группы мышц и продолжаем дышать со счетом, не забывая замедлять дыхание.
В заключение — короткая шавасана. Вот такая у нас получилась насыщенная практика по подготовке к пранаямам!
Текст: Мария Писаревич