7 мягких прогибов, которые не уступают Позе Колеса

Хотите испытать все благотворные эффекты раскрывающих сердце прогибов, но без какого-либо риска? Попробуйте одну или несколько из этих поз.

Асаны с прогибом  не заканчиваются на Урдхве Дханурасане. На самом деле, с нее все только начинается. Существует несколько других асан с прогибом, которые будут даже полезнее для организма большинства людей.

Стойка «Обращенная назад С»

Поставьте ноги на ширину таза. Сцепите руки у себя за спиной или возьмите ремень, если у вас зажатые плечи. Прижмите к земле все четыре точки стоп. Отведите назад верхнюю часть бедер,
освобождая седалищные кости. На вдохе поднимите грудную клетку, на выдохе начинайте откидываться назад, словно стараясь дотронуться костяшками пальцев до пола. Напрягите нижнюю часть живота, слегка поднимая передние тазовые кости к ребрам. Ваша грудная клетка должна быть поднята и расправлена; лопатки должны поддерживать раскрытие грудной клетки. Если это не вызовет дискомфорта в шее, посмотрите на потолок.

Оставайтесь в таком положении в течение 10 циклов глубокого дыхания. Выходите из позы на вдохе, прижимая стопы к полу и отводя бедра назад. Сделайте выдох и задержитесь в Тадасане.

Поза раскрытия сердца (Анахатасана), вариация

Встаньте прямо у стены, касаясь ее пальцами ног. На вдохе вытяните руки над головой, так чтобы они располагались на ширине плеч, и прижмите расправленные ладони к стене. Сделайте два или три шага назад (в зависимости от вашего роста). Согнитесь в бедрах, отводя таз от стены по направлению к центру комнаты.

Сделайте несколько шагов назад, пока ваш таз не окажется на одной линии с пятками. Немного перенося вес в сторону пальцев, начните провисать вниз. Не давайте себе проваливаться в плечах, расставляя верхние части рук в стороны, иначе вы зажмете шею и не сможете хорошо раскрыть грудную клетку. Вместо этого прокрутите ваш трицепс внутрь, а предплечье — наружу. Затем опустите грудную клетку к полу и поднимите верхние ребра, отдаляя их от пола. Выполнение таких обратных действий — когда ваши руки и нижние ребра сопротивляются полу — помогает более точно воздействовать на область сердца.

Проведите в этой позе 10 циклов дыхания. Когда настанет время выходить из позы, поднимите голову и медленно подойдите к стене. Повторите упражнение еще раз.

Поза саранчи (Шалабхасана), вариация

Лягте на живот. Вытяните руки перед собой и расположите их на ширине плеч. Поднимитесь на подушечки пальцев, отрывая предплечья от пола. Прокрутите трицепсы внутрь к ушам и поставьте ноги на ширину таза, подгибая пальцы ног под себя.
Поднимите бедра к потолку, мягко прижимая лобковую кость к полу, тем самым удлиняя поясницу. На каждом вдохе отталкивайтесь подушечками пальцев от пола: грудная клетка тянется вперед, а пятки — назад по направлению к противоположной стороне комнаты. Поднимите голову, продолжая тянуться верхними частями рук к ушам. На каждый выдох слегка напрягайте нижнюю часть живота, удлиняя поясницу.

Задержитесь в позе на 10 полных циклов дыхания, а затем опуститесь на выдохе и отдохните, прежде чем повторить упражнение еще два раза (итого 3 раза). Когда закончите, встаньте в планку и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания в качестве перехода к следующей асане.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана), вариация

Вопреки распространенному мнению, Поза Моста — это не просто некая промежуточная остановка на пути к Позе Колеса (Чакрасане) . Напротив, это полноценная асана с прогибом назад, которая учит нас тому, какую силу имеют ноги, и какую важную роль они играют в раскрытии грудной клетки. Лягте на спину и поставьте стопы на ширину таза. Ваши колени должны располагаться на одной линии с лодыжками. На вдохе поднимите таз, вытягивая копчик к коленям.
Держите внутреннюю поверхность бедер расслабленной и начните перекатывать руки под себя, пока ребра ладоней и внешняя сторона запястья не будут врезаться в пол. Представьте, что под вами находится большой надувной мяч. Плавно уводите плечи назад и вниз к полу, чтобы шире раскрыть грудную клетку и вывести ее на один уровень с подбородком. Затылочная часть головы должна мягко прижиматься к полу. Это поможет сердцу чувствовать себя еще лучше.

Удерживайте позу в течение 10 полных циклов дыхания. Выходите из позы на выдохе, медленно опуская на пол позвонок за позвонком. Сделайте паузу и повторите упражнение еще два раза.

Перевернутый стол (Пурвоттанасана)

Сядьте на коврик, вытяните ноги прямо перед собой. Положите ладони по бокам, немного позади таза, кончики пальцев смотрят вперед. На вдохе, упираясь руками в пол, поднимите бедра. Выпрямите ноги, пальцы ног смотрят в пол. Если у вас не получается выпрямить ноги, согните их в коленях. Продолжайте упираться руками в пол, руки держите прямыми. Вы можете смотреть на пупок или, если вы чувствуете, что хорошо подняли грудную клетку, и у вас нет проблем с шеей, можете откинуть голову назад и смотреть на противоположную стену.

Удерживайте позу в течение 8 полных циклов дыхания. Выходите из позы на выдохе, медленно опуская таз. Сядьте прямо и выполните несколько циклов дыхания, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Поза лука (Падангуштхасана Дханурасана), вариация

Сделайте небольшую петлю из ремня и наденьте ее на лодыжки. Удерживая конец ремня над своим правым плечом, лягте на живот. Согните руки в локтях и ноги в коленях и перемещайте руки «вниз» по ремню (к концу коврика), пока натяжение не будет достаточно сильным.

Остановитесь в этом положении и начните растягивать спину, подтягивая копчик к пяткам. На вдохе оторвите от пола верхнюю часть тела и бедра. Переместите руки еще дальше по ремню, как будто вы хотите обхватить свои пятки. Ваши руки будут выпрямляться; позвольте им выпрямиться. С силой оторвите
лодыжки от бедер, удерживая лобковую кость на полу.

Удерживайте позу в течение 8-10 полных циклов дыхания. (Мы будем делать 3 повтора, поэтому в первый раз удерживайте позу меньшее время). Чтобы выйти из позы, ослабьте натяжение ремня и медленно, ребро за ребром, опуститесь на пол. Повторите еще два раза (итого 3 раза). Когда закончите, опустите ноги, чтобы расслабить поясницу.

Поза рыбы с опорой (Матсиендрасана), вариация

Положите на пол два кирпича в виде перевернутой буквы «Т»: первый кирпич укладывается горизонтально, а верхний – вертикально. Сядьте на пол перед кирпичами и лягте на них таким образом, чтобы обе лопатки лежали на первом кирпиче, а второй кирпич поддерживал основание черепа. Ноги могут быть прямыми
или, если у вас чувствительная поясница, вы можете согнуть их в коленях.

Задержитесь в этом положении на 10-15 глубоких циклов дыхания. Руки широко расставлены по бокам и согнуты в локтях. В этой позе отлично раскрывается грудная клетка. Теперь поднимите руки над грудной клеткой, вытягивая их к потолку. Ладони повернуты друг к другу. На вдохе медленно заносите прямые руки за голову. Как и во многих предыдущих позах, старайтесь не выпячивать передние ребра. (Ваши ребра выступают в роли тормозов, не давая рукам уходить слишком далеко, что приводит к потере растяжения).

Эту позу можно выполнять динамично: несколько раз завести прямые руки за голову на вдохе и вернуть их в исходное положение над грудью на выдохе. Вы также можете просто подержать прямые руки за головой в течение 20 циклов дыхания. Попробуйте оба варианта, чтобы понять, какой из них больше вам подходит.

Когда вы будете готовы выйти из позы, положите руки на пол, не прижимая их к бокам, и снова отдохните в восстановительной Позе Рыбы. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, перекрутитесь на правый бок и несколько секунд полежите на правой руке. Поднимитесь в сидячее положение, опираясь на левую руку. Голову поднимайте в последнюю очередь. Чтобы расслабить поясницу после выполнения этого упражнения, вы можете принять позу с легкой скруткой позвоночника сидя с перекрещенными ногами.

Источник: yogajournal.com

Автор: Сара Эзрин, преподаватель йоги в Сан-Франциско.