4 особенности осанки, которые наиболее часто приводят к травмам во время йоги

  4 особенности осанки, которые наиболее часто приводят к травмам во время йоги:

А также как их скорректировать, чтобы уберечь себя во время занятий.

Осанка и травматизм тесно взаимосвязаны. Ниже мы поговорим о четырех основных привычках, связанных с осанкой, которые могут приводить к травмам во время йоги, а также о простых корректировках, которые помогут вам уберечь себя от травм.

Согласно результатам недавнего исследования, люди все чаще получают травмы во время занятия йогой, но даже самые отчаянные любители йоги занимаются всего по несколько часов в день. То, что мы делаем в остальное время — наши привычки, связанные с движениями и осанкой — имеет гораздо большее влияние на наши суставы, мышцы и фасции, чем занятия йогой.

Отсюда следует, что хотя в некоторых случаях всему виной действительно может быть йога, нередко выполненная асана просто становится последней каплей, переполнившей чашу, и лишь усугубляет наш биомеханический дисбаланс, который на протяжении долгого времени формировался за пределами коврика для йоги.

Ниже вы найдете информацию о четырех основных особенностях осанки, с которыми нужно быть особенно внимательным, о позах или практиках, имеющих наибольший риск травматизма в случае с каждой из этих особенностей, а также несколько советов о том, как наладить баланс в пострадавшей области.

Особенность осанки No. 1: Верхний перекрестный синдром и тендинит бицепса

Когда-нибудь чувствовали ноющую боль в передней части головки плеча после нескольких Приветствий Солнцу? Это может быть связано с распространенным нарушением осанки — верхним перекрестным синдромом.

Анатомия:

Многие из наших ежедневных занятий, включая вождение автомобиля и набор текста, требуют, чтобы руки находились перед телом. Это приводит к укорачиванию и напряжению передних мышц плеча и груди (включая большую и малую грудные мышцы, а также переднюю дельтовидную мышцу плеча) и одновременному ослаблению задних мышц плеча и средних мышц спины (включая ромбовидные мышцы, среднюю часть трапециевидной мышцы и подостную мышцу). Этот дисбаланс приводит к смещению головки плечевой кости вперед.

Когда мы приносим эту измененную осанку в позы с весовой нагрузкой, особенно туда, где руки согнуты в локтях и гравитация добавляет давление на плечи, мы склонны опираться на сухожилия бицепса (сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча), а не на переднюю поверхность плечевого сустава. Повторяясь раз за разом, эта добавочная нагрузка на сухожилие может вызывать болезненную чувствительность и воспаление, что приводит к возникновению ноющей боли в передней части плеч.

Ввиду своей популярности на занятиях йогой, наиболее очевидной позой, на которую стоит обращать внимание, является Чатуранга Дандасана. Проблемы может вызывать и балансы на руках, согнутых в локтях, например Бакасана, Аштавакрасана, а также Поза Кузнечика или Поза Стрекозы (Максиканагасана). Даже поза боковой планки (Васиштхасана) может вызывать воспаление сухожилия, если мы позволим головке того плеча, на которое приходится весовая нагрузка, уходить вперед по направлению к грудной клетке.

Как снизить риск получения травмы плеча:

  4 особенности осанки, которые наиболее часто приводят к травмам во время йоги:

Руки в “позе молитвы” –  Поза Воина I

Ослабьте хроническое напряжение в груди и передней поверхности плеч, используя как активные, так и пассивные растяжки этих мышц, такие как руки молящегося воина, молитвенная поза со сложенными за спиной руками, или лежа на спине с расставленными в стороны руками, образовывая букву «Т» или в Позе Кактуса (может быть даже стоит подложить сложенное в рулон одеяло или коврик под позвоночник, чтобы дополнительно поднять грудную клетку).

  4 особенности осанки, которые наиболее часто приводят к травмам во время йоги:

Сложенные за спиной руки в Позе Коня

Разбудите задние мышцы плеча, используя те положения рук, которые требуют активного сжатия плеч или вращения наружу, как, например, в позе саранчи с расставленными в стороны руками или положением рук как в позе кактуса.

  4 особенности осанки, которые наиболее часто приводят к травмам во время йоги:

Чатуранга Дандасана

В Чатуранге Дандасане примите такое положение, чтобы весовая нагрузка приходилась на центральную часть головки плеча. Это можно сделать более широко расставив ключицы и повернув грудину вперед. Удерживать позу будет намного легче, если она будет выше: держите плечи над уровнем локтей. Вам также можно рассмотреть вариант пропускать Чатурангу время от времени, чтобы привнести большее разнообразие в занятия йогой.

Особенность осанки No. 2: Нижний перекрестный синдром и тендинит сухожилий задних мышц бедра

Еще одна распространенная травма во время занятий йогой связана с болью в области проксимального сухожилия мышц бедра в том месте, где они соединяются с седалищными костями у основания таза. Это ноющая, тянущая боль чуть ниже седалищных костей, которая обычно усиливается после растяжки или продолжительного сидения.

Анатомия:

Большинство из нас проводят много времени сидя ежедневно, и наши мягкие ткани к этому привыкают. Это приводит к формированию распространенного мышечного дисбаланса под названием «нижний перекрестный синдром». При нижнем перекрестном синдроме сгибатели бедра в передней части таза и бедер (включая подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра) становятся напряженными, а разгибатели бедра в задней части таза и бедер (включая большую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу и полуперепончатую мышцу) становятся слабыми, из-за чего таз наклоняется вперед.

В йоге мы часто усугубляем это положение, растягивая задние мышцы бедра намного чаще их укрепления. Перерастяжение этих слабых мышц может провоцировать воспаление их сухожильного прикрепления к седалищным костям. Расположение этих сухожилий под основанием таза также означает, что они находятся в сжатом состоянии, когда мы сидим, что может отрицательно сказываться на циркуляции крови и замедлять процессы исцеления.

Каждый раз, когда мы сгибаем бедра, особенно с прямыми ногами, мы удлиняем задние мышцы бедер. Это делает список поз, на которые стоит обращать внимание, довольно длинным: в него входят все стоячие асаны с наклоном вперед, сидячие асаны с наклоном вперед, Поза вытянутой руки и большого пальца ноги (Уттхита Хаста Падангуштхасана), Поза Пирамиды (Парвоттанасана), шпагат (Хануманасана), шпагат стоя (Урдхва Прасарита Ека Падасана), Поза головы к коленям (Джану Ширшасана), Поза вытянутой руки и большого пальца ноги лежа на спине (Супта Падангуштхасана), Собака Мордой Вниз и другие.

Как снизить риск получения травмы задних мышц бедра:

Фокусируйте все растяжки задних мышц бедра на центральной части мышцы. Если вы чувствуете подергивание в области седалищных костей во время растяжки, немедленно уходите от этого ощущения, согнув колени или прекратив все движения.

  4 особенности осанки, которые наиболее часто приводят к травмам во время йоги:

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Работайте над укреплением задних мышц бедра также часто, как над их растяжением. Чаще включайте в свои занятия вариации Позы Саранчи (Шалабхасана) и Позы Моста (Сету Бандха Сарвангасана). Также можете попробовать ставить стопы на несколько сантиметров дальше от торса в Позе Моста, чтобы усилить сжатие задних мышц бедра, а не ягодичной мышцы. В довершение ко всему, подчеркнуть сжатие задних мышц бедра (и ягодичной мышцы) можно, удерживая таз перпендикулярно коврику при поднятии ноги позади себя в  Собаке Мордой Вниз и выполняя коленную позу на баланс «Собака-птица».

  4 особенности осанки, которые наиболее часто приводят к травмам во время йоги:

Поза на баланс «Собака-птица»

Особенность осанки No. 3: наклон таза назад и повреждения межпозвоночного диска

Если вам когда-либо случалось иметь дело с разрывом или протрузией межпозвоночного диска — или вы относитесь к 80% взрослых людей, которые когда-либо сталкивались с болью в спине — вы вспомните, как остро ощущались все движения и позы, которые оказывали давление на позвоночник, и как много из этих движений и поз выполнялись на обычном занятии по йоге.

Анатомия:

Позвонки в нашем позвоночном столбе соединяются двумя подвижными дугоотростчатыми суставами в задней части позвоночника и зажимаются между межпозвоночными дисками в передней части позвоночника. Когда мы откидываемся назад или вытягиваем позвоночник (прогиб), мы нагружаем дугоотростчатые суставы. Когда мы немного наклоняемся вперед или сгибаем позвоночник, мы нагружаем диски. Если мы глубоко наклоняемся вперед; добавляем вес, доставая руками до пола; добавляем поперечную силу, скручивая позвоночник; или изменяем положение таза в сидячем положении — мы существенно увеличиваем нагрузку на диски.

Не все из нас сталкиваются с нижним перекрестным синдромом. В некоторых случаях, сутулое положение во время сидения приводит к формированию противоположной проблемы с осанкой — наклона таза назад. Измененное положение таза имеет ряд последствий: например, это приводит к сглаживанию естественного изгиба поясничного отдела позвоночника, выводя его из вытянутого положения в немного согнутое положение. Это значит, что даже в том положении, что мы считаем нейтральным, мы уже добавляем дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски, при этом еще даже не начав наклоняться, добавлять вес или изменять положение таза.

При здоровых дисках добавление нагрузки необязательно имеет отрицательные последствия, но если диски повреждены или их состояние ухудшается, то дополнительные усилия, которые мы прилагаем во время занятий йогой, могут стать последней каплей, которая приведет к повреждению дисков. В результате желеобразный протеин, которым наполнены диски, начнет вытекать, раздражая соседние нервы и ухудшая функционирование позвоночника в этой области.

Любые позы или движения, которые нагружают межпозвоночные диски, требуют особого внимания. Сюда можно отнести сидячие асаны на вытяжение, такие как Пашчимоттанасана и Поза олова к коленям (Джану Ширшасана), сидячая скрутка (Ардха Матсиендрасана), а также переходы «к» и «от» стоячих поз, как те, что выполняются в приветствии Солнцу между позой горы (Тадасана) и наклоном к стопам (Уттанасана), а также между низким выпадом и Воином I (Вирабхадрасана I).

Как снизить риск получения травмы межпозвоночного диска:

Снижение риска травм сводится к тому, чтобы использовать йогу для формирования более глубокого понимания собственной осанки. Как только вы узнаете, как ощущается истинно нейтральное положение позвоночника и таза, вы сможете сами принимать осознанные решения касательно того, стоит ли добавлять нагрузку на диски, сгибая позвоночник, вместо того чтобы позволять своей осанке принимать это решение за вас.

  4 особенности осанки, которые наиболее часто приводят к травмам во время йоги:

Воин III (Вирабхадрасана III)

Используя зеркала, фотографии, помощь друзей или тактильные ощущения от соприкосновения с полом, стеной или деревянными шкантами, попрактикуйтесь в приведении позвоночника и таза в нейтральное положение, экспериментируя с различными направлениями воздействия гравитации. Начните с положения лежа на спине (как в Шавасане), затем встаньте прямо (Тадасана), потом попробуйте другие стоячие позы, например прямой боковой угол (Уттхита Парсваконасана) или воина III (Вирабхадрасана III).

  4 особенности осанки, которые наиболее часто приводят к травмам во время йоги:

Подготовка к Пашчимоттанасане

Уделяйте особое внимание тому, что необходимо сделать, чтобы привести позвоночник и таз в нейтральное положение в сидячих позах. Возможно, вам будет необходимо сесть на край одеяла, чтобы оторвать седалищные кости от пола и вывести таз из наклона назад в нейтральное положение.

Учитесь удерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении движений, которые также нагружают диски. Переходы между стоячими позами и вытяжением вперед, и наоборот, создают особенную нагрузку для поясничного отдела позвоночника. Использование основных мышц и ног для распределения рабочей нагрузки оказывает огромную поддержку межпозвоночным дискам — эту полезную привычку стоит вынести и за пределы коврика.

Особенность осанки No. 4: синдром «tech neck» и травмы шеи

Смартфоны и прочие девайсы стали неотъемлемой частью нашей жизни, но часы, которые мы проводим, смотря вниз на экран, имеют ряд непреднамеренных побочных эффектов. Вытянутая шея, так же известная как синдром «text neck» (текстовая шея) или «tech neck» (технологическая шея), представляет собой распространенную проблему, которая, как считается, вызвана привычкой смотреть вниз на экран телефона и других девайсов по много часов каждый день.

Анатомия:

Синдром «tech neck» — распространенное явление, при котором голова под собственным весом перемещается вперед, отклоняясь от исходного положения. Как и другие связанные с осанкой привычки, которые мы здесь обсуждали, этот синдром может изменять биомеханические структуры в позвоночнике, в этом случае добавляя нагрузку на диски в шейном отделе позвоночника. Это может стать проблемой в любой позе йоги, однако риски значительно увеличиваются, если в уравнение добавить вес всего тела, как это происходит в некоторых перевернутых позах, включая стойку на голове (Ширсасана) и стойку на плечах (Саламба Сарвангасана).

Достаточно непросто сохранять нейтральное положение позвоночника, когда мы переворачиваем все с ног на голову в стойке на голове. Однако сложность взлетает до небес, если наше восприятие «нейтрального» изначально перекошено. Принести синдром вытянутой шеи в стойку на голове значит предложить телу держать свой вес таким образом, для которого оно — и его хрупкие диски — не было создано.

Стойка на плечах — еще одна противоречивая поза, в которой задействуется «текстовая шея», на которую взваливается вес тела. Учитывая распространенность синдрома вытянутой шеи у учеников, посещающих занятия по йоге, некоторые специалисты считают, что терапевтическая польза позы больше не оправдывает риска усугубления имеющегося функционального нарушения.

Как снизить риск получения травмы шеи:

Как и в случае с наклоном таза назад, основа профилактики травм шеи заключается в переучивании: необходимо заново выучить, как выглядит и ощущается нейтральное положение головы и шеи, чтобы мы могли сами выбирать, когда и как нагружать шею, а не позволять нашим неосознанным привычкам делать это за нас.

Попробуйте найти и удержать нейтральное положение головы и шеи, экспериментируя с различными направлениями воздействия гравитации: начните с положения лежа на спине, используя ощущения от соприкосновения с полом, затем встаньте прямо, касаясь стены затылочной частью головы, потом переходите к позам без поддержки, таким как Тадасана, треугольник (Триконасана), Собака Мордой Вниз, Поза Дельфина (Ардха Пинча Маюрасана).

Если вы хотите делать стойку на голове, потратьте время и усилия на улучшение мышечной стабильности в плечах, чтобы (нейтральное положение головы и шеи по-прежнему имеет ключевое значение) вы могли эффективно удерживать большую часть нагрузки на руках, а не на голове.

  4 особенности осанки, которые наиболее часто приводят к травмам во время йоги:

Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) с поддержкой

Если вам нравится выполнять стойку на плечах, поэкспериментируйте, подложив стопку одеял под плечи, чтобы уменьшить степень сгибания шеи, необходимую для формирования прямой линии в оставшейся части тела, или согните бедра, чтобы большая часть веса удерживалась руками, а меньшая — головой и шеей.

Любое физическое занятие имеет свои риски, и йога не исключение. Однако последние данные об увеличении числа повреждений, полученных во время занятий йогой, могут говорить не столько о самой практике, сколько о тех привычках, которые мы в нее приносим. Йога дает нам отличную возможность посмотреть на себя со стороны: вместо того, чтобы отказаться от практики из-за рисков, с которыми она может быть сопряжена, мы можем использовать ее, чтобы лучше понять свою осанку, и то, как она на нас влияет.

Источник: https://www.yogajournal.com
Автор Рейчел Лэнд

Подписка
Подпишитесь на наш журнал!
Получайте свежие статьи на почту:
Оставить комментарий
*
*
* Обязательное поле

Featuring YD Feedwordpress Content Filter Plugin