5 крутых способов использования пропсов для балансов на руках

Вы готовы полетать?

  5 крутых способов использования пропсов для балансов на руках: баланс

Применение различных пропсов для освоения  балансов на руках может сыграть решающую роль, когда вы находитесь где-то между умением летать и падением лицом вниз. Вот пять необычных сет-апов, которые помогут вам добиться успеха в любом балансе на руках.

Я не самый акробатический йог. Когда учитель говорит мне плавно переместиться к верхней части моего коврика, у меня это больше похоже на судорожные трепыхания. Плюс, благодаря моим гипермобильным локтям и прогнутой нижней части спины, стойка на руках в центре комнаты продолжает быть моим заклятым врагом.

Балансы на руках, однако, являются исключением. Это редкий момент в моей практике, когда я чувствую, что могу действительно летать.

Но так было не всегда.

Я падала на пол (и лицом тоже!) много раз за эти годы. Потребовалась некоторая самоотверженность и экспериментирование, чтобы выяснить секреты баланса. И я здесь, чтобы раскрыть вам некоторые из них. Ключевым компонентом в балансировании на руках является определение того, где должен находиться ваш центр тяжести. По причине того, что ни один баланс на руках не похож на другой — в некоторых случаях тело компактно; в других — конечности разведены в стороны,  мне потребовалось много проб и ошибок, чтобы найти идеальное соотношение напряжения и растяжения мышц для достижения эффекта полета.

Центральная точка, на которой что-либо балансирует, называется точкой опоры. Балансы на руках похожи на качели: когда вес на одном конце тяжелее, эта сторона падает на пол. Если у вас одинаковый вес с обеих сторон, вы, как качели, будете зависать.

Эксперименты с пропсами были чрезвычайно информативными для улучшения моего понимания этой концепции в балансах на руках. Стулья, блоки, болстеры и даже стены могут обеспечить поддержку для одного конца тела, в конечном итоге делая его легче, чтобы вы могли определить, где находится ваша точка опоры. Наличие поддержки позволяет вам оставаться в позе дольше, поэтому вы можете получить выгоды от достижения формы без напряжения. Пропсы также делают позы более доступными и могут быть особенно полезны для людей, которые еще не имеют силы или растяжки, необходимых для полной формы.

Вот пять забавных способов использовать пропсы для балансов на руках. Не забывайте, что балансы на руках обычно учат в той части  последовательности поз, когда вы наиболее разогреты. Перед тем, как поиграть с этими вариациями, убедитесь, что достаточно разогрели подколенные сухожилия и плечевой пояс.

Поза Журавля (Бакасана)

Необходимый пропс: стена.

  5 крутых способов использования пропсов для балансов на руках: баланс

Бакасана — это база для многих других балансов на руках. Как правило, эту практику изучают одной из первых, потому что в этой позе  тело симметрично, а колени согнуты, поэтому требуется меньше гибкости. Бакасана — отличный способ почувствовать первый намек на ощущение полета. Один из распространенных промахов — это позволить  ягодицам зависнуть в воздухе слишком рано. Это может произойти, когда вы будете опускать голову и грудь вниз, так как ноги легче поднять, когда передняя часть тела опускается. Использование стены для поддержки головы поможет держать ваш взгляд впереди рук и тянуться сердцевиной, не позволяя ягодицам подниматься слишком высоко.

Что делать:

Начните в одном шаге от стены (или ближе, в зависимости от вашего роста). Присядьте на корточки, коснувшись больших пальцев ног и лодыжек, раздвиньте колени и просуньте плечи между бедер как можно глубже. Держите напряжение внутренней частью бедра и внешней поверхностью плеч, сжимая их вместе, а не опирайтесь на голени; это активирует таз и нижнюю часть живота и поможет вам держать ноги высоко на руках. Расставьте ладони на ширину плеч и поместите немного впереди плеч. Поднимайтесь на кончиках пальцев ног, старайтесь не поднимать ягодицы, и начинайте сгибать локти. Подайте вперед грудь, пока макушка не упрется в стену. Попробуйте поднять одну или обе ноги, плотно прижав друг к другу икру и бедро. Задержитесь в позе на 5 полных вдохов. Чтобы выйти, опускайте одну ногу за раз. Отдохните, прежде чем приступить к еще одному повторению.

Бакасана на одной ноге (Эка Пада Бакасана)

Необходимый пропс: стена.

  5 крутых способов использования пропсов для балансов на руках: баланс

Это асимметричная одноногая вариация Бакасаны, построенная на основании первой позы, над которой мы работали. Она может быть очень веселой, но также для нее необходимо много работы, так как исполнение требует немало сил. Если вам трудно поднимать заднюю ногу, использование стены обеспечит поддержку и обратную связь для того, чтобы понять, насколько задняя нога должна быть поднята, чтобы оторваться от земли.

Что делать:

Начните с Собаки Мордой Вниз, пятки уприте в стену, опираясь на кончики пальцев ног. На вдохе начните переходить в планку и продолжайте вдавливать пятки в стену. Удлините грудь вперед. На выдохе поднимите правое колено высоко к правому плечу. Уприте правое внутреннее бедро в правое плечо. Держите левую пятку прижатой к стене, а левое бедро активно поднимайте. Продолжайте дышать, используя ваши вдохи, чтобы тянуться грудью в центр комнаты, и в то же время работайте над тем, чтобы задняя часть пятки была прижата к стене. Попробуйте задержаться на 5 полных вдохов. Чтобы выйти, верните правую ногу обратно в планку и перейдите в Собаку Мордой Вниз на несколько вдохов, прежде чем переходить на следующую сторону.

Боковая планка (Васиштхасана)

Необходимые пропсы: металлический стул, ремень

  5 крутых способов использования пропсов для балансов на руках: баланс

Васиштхасана, или боковая планка, является еще одной популярной базовой позой в семействе балансов на руках. Эта вариация с поднятой ногой, известная как Васиштхасана В или 2, регулярно преподается на уроках виньясы. Если вы изо всех сил пытаетесь выпрямить поднятую ногу, помните, что на самом деле это очень сложная поза со множеством движущихся частей, и использование пропсов поможет вам более полно изучить свои действия.

Что делать:

Поместите металлический складной стул в центр вашего липкого коврика. Вы можете дополнить сиденье стула одеялом. В этой версии вся ваша боковая поверхность от подмышки до бедра будет на стуле. Перед тем, как задействовать стул, обвяжите ремнем левую ногу, а хвостовую часть ремня держите левой рукой. Чтобы принять нужное положение, встаньте на колени перед стулом и двигайтесь вдоль сиденья с правой стороны, пока нижнее плечо и голова не окажутся под спинкой стула. Согните правый локоть так, чтобы предплечье было параллельно полу, и возьмитесь за заднюю ножку стула. Ваше предплечье может не доходить до пола, поэтому вы будете использовать стул в качестве опоры. Держите верхнее плечо на другой стороне спинки стула. Начните с традиционной Васиштхасаны, вытянув ноги и прижав их друг к друг другу, вдавливая внешнюю поверхность правой ступни в коврик. Разверните левую ногу вверх и на вдохе поднимите ее, схватив ремень (или большой палец ноги) левой рукой. Если шея вам позволяет, посмотрите вверх на поднятую ногу. Задержитесь на 8 вдохов. Когда придет время, отпустите ремень левой рукой и опустите ногу. Выходите через перекат на живот и положение на коленях. Освободите голову и верхнюю часть тела из стула и посидите на пятках, прежде чем переходить на вторую сторону.

Поза Светлячка (Титтибхасана)

Необходимые пропсы: металлический стул; 2 блока.

  5 крутых способов использования пропсов для балансов на руках: баланс

Этот культовый баланс на руках требует самоотверженности и довольно открытых подколенных сухожилий. К счастью, использование стула может помочь вам почувствовать полет, даже если вы не обладаете хорошей гибкостью и силой. Светлячок обычно практикуется одним из двух способов: в одном варианте ягодицы опускаются вниз, позволяя ногам подниматься выше, подобно крыльям; в другом варианте (то, что мы собираемся сделать), копчик и плечи остаются на одной линии, поэтому ноги вытянуты выше плеч. Поскольку мы не берем здесь тяжелый вес, это отличный способ попрактиковаться в балансе на руках, если у вас травма запястья.

Что делать:

Поместите металлический складной стул в центр коврика с блоком перед каждой ножкой стула. Сядьте на стул и отодвиньтесь так, чтобы бедра по всей длине были на сиденье. Согните колени, поместите руки между ногами и положите на блоки. Положите внутреннюю часть коленей на плечи. Опираясь плечами на бедра, выпрямите ноги прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на одной линии с бедрами, которые находятся на уровне стула. Направьте взгляд на пол перед собой и потянитесь грудью в том же направлении. Если выпрямить ноги невозможно, держите колени согнутыми. Задержитесь на 10 вдохов. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол.

Баланс на одной ноге имени мудреца Каудиньи (Эка Пада Каундиниасана)

Необходимые пропсы: 1 длинный болстер; 2 блока.

  5 крутых способов использования пропсов для балансов на руках: баланс

Эта поза является еще одним обычным явлением на уроках виньяса-йоги, и часто она осваивается между делом, несмотря на то, что это сложная форма для большинства практикующих. Что делает эту позу продвинутой, так это то, что она асимметрична, то есть каждая сторона вашего тела делает что-то свое, а ноги разведены. Если вы думаете, что поза Царя обезьян (Хануманасана) сложна, попробуйте сделать ее во время выполнения баланса. Пропсы, используемые в этой версии, помогут вам найти точку опоры, на которой можно балансировать. А также помогут поднять заднюю ногу.

Что делать:

Поместите длинный болстер вдоль левой стороны коврика и подложите два блока, положенных друг на друга широкими частями, под верхнюю часть болстера, что создает точку опоры с укрепленным основанием. Начните в положении выпада с левым коленом в конце валика и правой ногой впереди. Задержитесь на несколько вдохов, чтобы открыть сгибатели задней части бедра. Наклонитесь вперед и начните заводить правое плечо под правую ногу и бедро, поместив правую ладонь снаружи от ступни. Блоки должны быть прямо под левой тазовой костью (которая будет нашей опорой). Начните наклоняться вперед и выпрямлять правую ногу перед собой, сдвигаясь вперед, чтобы оторвать бедро от пола. Продолжайте тянуть свою грудь к передней части комнаты и выровняйте левую сторону вашего таза на болстере и блоках, чтобы отпустить заднюю ногу. Ваши локти должны быть согнуты на 90 градусов. Задержитесь на 8 вдохов, затем снова согните правое колено, поставьте ногу на пол и выскользните из-под ноги, чтобы вернуться в выпад. Переместите пропсы на правую сторону, чтобы повторить на другой стороне.

Автор: Сара Эзрин для yogajournal.com/

Подписка
Подпишитесь на наш журнал!
Получайте свежие статьи на почту:
Оставить комментарий
*
*
* Обязательное поле

Featuring YD Feedwordpress Content Filter Plugin