5 поз для практики в тесном кресле самолета
Можете заняться йогой на вашем следующем рейсе (да, даже если вам досталось среднее кресло).
Эти позы йоги помогут вам перенести долгий перелет.
Думаете, нужно подождать, пока не сойдете с самолета, чтобы хорошенько потянуться? Подумайте еще раз. Как бы безумно это ни звучало, я обещаю вам, что можно практиковать йогу несмотря на дискомфорт в кресле самолета.
Признайте это: йоги способны оставаться сосредоточенными в далеко не идеальных условиях. Помните ваши уроки йоги в переполненных классах, где ученики занимаются коврик к коврику, но в при этом вы можете сосредоточиться на собственной практике? Или тот момент, когда вы находитесь в глубоком скручивании и все еще способны дышать? Йога учит нас находить внутреннее пространство независимо от внешних условий. На самом деле, чем больше мы фокусируемся на себе, тем больше ощущаем внутри. Таким образом, хотя мы не можем полностью вытянуть ноги или сделать стойку на руках в проходе самолета, мы можем расширить наше сознание и найти пространство, которое ищем, внутри себя — да, даже если застряли в тесном среднем кресле во время длительного полета.
Попробуйте эту последовательность из 5 поз, специально разработанную для практики на вашем сидении с пристегнутым ремнем безопасности.
Кошка-Корова (Битиласана), вариация
Лучший способ найти место — да, даже будучи на тесном сиденье, — это дышать, а если вдобавок к дыханию еще и двигаться, это особенно успокаивает нервную систему. Когда мы находимся в состоянии стресса (что ж, давайте смотреть правде в глаза, это естественный побочный продукт путешествий в наши дни), тело готовится сражаться или бежать, а это значит, что ему нужно двигаться — что довольно непросто, если вы в кресле самолета. Этот вариант чередования поз Кошки и Коровы открывает позвоночник и плечи, помогает дышать и, в конечном счете, снижает реакцию на стресс.
Что делать:
Поднимите руки вдоль ушей, согните в локтях и заведите пальцы за голову (как если бы вы делали приседания). Прижмите верхнюю внешнюю часть рук ближе к ушам, чтобы нацелить движение на верхнюю часть спины. Поставьте ноги на расстояние ширины бедер на пол, прогните позвоночник на вдохе, отводя назад копчик и поднимая грудь вверх. Используйте руки за головой, чтобы осторожно вытянуть шею. На выдохе скруглите позвоночник, направив локти к коленям. Повторите 10 раз, и выполняйте по мере необходимости на протяжении всего полета.
Скручивания сидя, вариация
Длительное сидение без движения зажимает позвоночник. Скрутки являются противоядием, помогая создать пространство в позвоночнике, посылая свежую кровь к дискам между позвонками.
Что делать:
Поставьте ноги на пол, на ширину бедер. Положите правое предплечье на подлокотник (или бедро, если места нет), а левую руку на внешний край правого бедра. На вдохе удлините позвоночник; на выдохе прижмите левую руку к правому бедру, чтобы скрутиться. Работайте со своим дыханием и руками, чтобы продвинуться глубже, задержитесь в максимально возможном положении на 10-15 вдохов. В конце вашего последнего выдоха верните позвоночник в центр и смените сторону.
Поза Орла (Гарудасана), вариация
Нас могут попросить оставаться на своих местах, но это не значит, что мы должны чувствовать ограничения. Этот сидячий вариант Позы Орла особенно хорош для растягивания внешней поверхности бедер и верхней части спины.
Что делать:
Скрестите правое бедро над левым. Если можете, заведите правую ступню за левую лодыжку. Вытяните руки вперед на уровне плеч и скрестите локти так, чтобы левый был сверху. Либо прижмите заднюю часть рук друг к другу, либо скрестите еще и предплечья, чтобы соединить ладони. Держите локти поднятыми, прижимая предплечья к сиденью перед собой. Поднимите грудь, чтобы открыть верхнюю часть спины, освобождая лопатки в направлении вниз по спине. Если полное исполнение этой позы недоступно, вы можете обхватить руками плечи, как если бы вы крепко обнимались. Оставайтесь в позе 15-20 вдохов, прежде чем поменять сторону.
Наклоны и боковое вытяжение шеи
Не только сидение в самолете вызывает напряжение, но также перенос и подъем сумок. Даже если вы сдали основной багаж, ручная кладь продолжает оттягивать плечи, что приводит к зажатости верхней части спины и шеи.
Что делать:
Слегка наклонитесь вперед на сиденье, чтобы ваша голова не касалась подголовника. Позвольте плечам тяжело свисать и выполните 10 наклонов шеи в одном направлении, затем в другом. Затем поднесите левую руку к правому уху и осторожно подтяните левое ухо к левому плечу, освободив противоположную сторону шеи. Задержитесь на 10-15 вдохов, затем повторите с другой стороны. Примечание: будьте осторожны, не делайте резких движений в этом положении. Если вы хотите выполнить другое упражнение (например, наклон подбородка вверх или вниз перед тем, как растянуть боковые стороны шеи), сядьте прямо и отрегулируйте положение головы, прежде чем снова наклонять ухо к плечу.
Полулотос, вариация
Ничто так быстро не вызовет зажатость бедер, как продолжительное сидение. Этот вариант Позы Лотоса (используйте облегченную форму, расположив стопу ниже, если у вас травма колена) является отличным способом освободить наружную часть бедра и ягодицы, которые становятся напряженными и одновременно ослабевают от сидения в течение длительных периодов времени.
Что делать:
Поставьте ноги на ширину бедер. Подтяните правое колено к груди и откройте бедро, поместив правую лодыжку как можно выше к левому бедру. Мизинец правой ноги должен упираться в верхнюю часть левой ноги. Вы можете оставаться в вертикальном положении, поднимая грудь, или играть с положением, наклоняя вперед таз, чтобы углубить растяжку. Сделайте 30 вдохов, затем поменяйте ноги.
Источник: https://www.yogajournal.com/