Что наука может рассказать нам о гибкости?

 

Если вы уже практикуете йогу, ученым и физиологам нет надобности доказывать вам, как приятна и полезна растяжка. Вместо этого вам, наверняка, захочется спросить у них, есть ли какие-нибудь исследования, касающиеся растяжки, которые помогут вам углубить ваши асаны. Допустим, когда вы выполняете складку, наклон вперед и вас останавливает зажатость задних поверхностей ваших ног, может ли наука объяснить, что происходит? Могут ли знания помочь вам идти глубже?

На оба вопроса можно ответить утвердительно. Знание физиологии поможет вам визуализировать внутренние процессы вашего тела и сфокусироваться на определенных механизмах, которые способствуют растяжке. Вы можете оптимизировать усилия, зная, в чем конкретно причина вашей зажатости: в неправильной отстройке костей, жесткости соединительной ткани, рефлексах нервной системы, которые защищают вас от травмы. И, в том случае, когда вы знаете, являются ли неприятные ощущения во время растяжки сигналами о том, что вы можете причинить себе вред или они говорят о том, что вы исследуете новую территорию, вам легче сделать правильный выбор — продолжать усилия или отступить.
Кроме того, новейшие научные исследования имеют потенциал в том, чтобы расширить мудрость йоги. Если мы будем понимать более отчетливо комплексную физиологию йогических практик, мы сможем совершенствовать техники, которые ведут к раскрытию тела.

Зачем нужна растяжка

Безусловно, йога дает много больше, чем просто гибкость. Она помогает освободить тело и ум от напряжения, позволяя нам более глубоко идти в техники управления умом, такие, как медитация. В йоге «гибокость» —это мироощущение, которое затрагивает как тело, так и так и ум.

Но в понимании физиологии, гибкость — это лишь способность двигать мышцы и суставы в полной возможной амплитуде. Мы рождаемся с этой способностью, но, как правило, большинство из нас её утрачивает вследствие образа жизни, присущего современному человеку.

В древние времена, когда мы были охотниками и собирателями, мы обеспечивали себя достаточно упражнениями, чтобы поддерживать тело гибким и здоровым. Но современный сидячий образ жизни не единственная причина, по которой страдают мышцы и суставы. Даже если вы активны, с возрастом тело делается жестким и сухим. К тому времени, как мы взрослеем, наши ткани теряют 15% все влаги и становятся менее эластичными и более склонными к травматизации. Мышечные волокна начинают соединяться друг с другом, и многие расположенные рядом волокна уже не могут двигаться независимо. Постепенно наши эластичные волокна перевязываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся все более неподатливыми. Однако растяжка замедляет процесс дегидрации, так как способствует выработке смазки в тканях. Она разъединяет волокна, которые имеют тенденцию срастаться и помогает мышцам функционировать независимо.

Мышцы — это органы, независимые биологические единицы, состоящие из нескольких тканей, объединенных, чтобы выполнять единую функцию.

Специфическая функция мышц — это, конечно, движение, которое осуществляется за счет того, что пучки клеток в мышечных тканях меняют свою форму — растягиваются и сжимаются. Группы мышц действуют согласованно, попеременно растягиваясь и сжимаясь в точных скоординированных последовательностях, чтобы производить тот широкий диапазон движения, на который способно наше тело.

В анатомии те мышцы, за счет сокращения которых происходит то или иное действие, называются агонисты. Им противодействуют мышцы- антагонисты — которые расслабляются и удлиняются в момент совершения движения. Каждое движение скелета включает в себя скоординированные действия агонистов и антагонистов. Это инь и янь нашей анатомии движения.

Несмотря на то, что растяжка, то есть удлинение мышц антагонистов — это половина действия в движении скелета, большинство спортивных физиологов считают, что увеличение эластичности здоровой мышечной ткани не является важным фактором, влияющим на улучшение растяжки. Согласно современным исследованиям  (Michael Alter, Science of FlexibilityHuman Kinetics, 1998) отдельные ткани мышц могут растягиваться примерно на 150 процентов от своей первоначальной длины. Эта растяжимость дает возможность мышцам двигаться в широком диапазоне движения, достаточном для выполнения большинства растяжек — даже в самых сложных асанах.

Но если мышечные ткани не ограничивают нашу способность в растяжке, то что же тогда? Существуют две основные школы научной мысли относительно того, что именно ограничивает нашу гибкость и что нужно сделать, чтобы её улучшить.

Первая школа фокусируется не на вытяжении самой мышечной ткани, а на увеличении эластичности соединительных тканей — клеток, которые связывают ткани мышц вместе и соединяют их с другими органами. Другая группа ученых обращается к «стретч-рефлексу» и другим функциям нервной системы. Йога работает с обоими, поэтому она и является очень эффективным методом улучшения гибкости.

Соединительная ткань

Соединительная ткань включает в себя разные группы тканей, цель которых — связывать элементы нашего тела в единое целое. Почти каждая асана йоги тренирует и улучшает качество клеток этой жизненно важной ткани, которая передает движения и снабжает наши мышцы смазкой и целебными веществами. Но при изучении гибкости нас будет интересовать только три вида соединительной ткани: сухожилия, связки и фасции. Давайте остановимся на каждом из них подробнее.

Сухожилия передают силу, соединяя кости и мышцы. Они относительно тугие. Если бы они не были такими, то обычная координация моторики, такая как игра на фортепьяно или выполнение хирургической операции, была бы невозможной. У сухожилий огромный предел прочности и очень небольшая способность к растяжению.

Связки могут безопасно растягиваться чуть больше, чем сухожилия, но тоже не сильно.

Связка — это плотное образование из соединительной ткани, скрепляющее части скелета или внутренние органы. Они играют важную роль в ограничении подвижности, и обычно рекомендуется избегать их растяжения вовсе. Растяжение связок может дистабилизировать суставы и увеличить риск получения травмы. Поэтому-то мы и должны мягко вытягивать наши колени, избегая их перерастяжения.

Фасция — это третья соединительная ткань, которая влияет на гибкость и самая важная. Фасция составляет 30% ото всей мышечной массы и, согласно исследованию, изложенному в Science of Flexibility она отвечает за 41% мышечного сопротивления движению. Фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, покрывающие отдельные мышцы или их группы, создавая структуру и передавая силу.

Множество полезных эффектов растяжки: смазка суставов, лучшая циркуляция жидкости, увеличенная мобильность,  — связаны со здоровой стимуляцией фасции. Из всех структурных компонентов нашего тела, которые ограничивают гибкость, есть только один, который можно растягивать безопасно.

Для того, чтобы улучшить растяжку и добиться структурных изменений в соединительных тканях, необходимо находиться в позе не менее 90-120 секунд. Это необходимо для того, чтобы воздействовать на мужуточное (основное) вещество соединительной ткани. Межуточное вещество — это гелеобразное связочное вещество, в которое погружены волокнистые соединительные ткани. Межуточное вещество стабилизирует и смазывает соединительную ткань. Сжатие этой субстанции, особенно с возрастом, может сильно ограничивать нашу гибкость

Стреч-рефлекс

Внутри скелетных мышц находятся волокна особого типа, не растягивающиеся в центре и пронизанные нервными окончаниями, — НМВ. В зависимости от вида и размера мышц их там может быть от нескольких штук до нескольких десятков. Когда растягивается мышца, растягивается и нервно-мышечное веретено. Этот рецептор отмечает изменение в длине и скорость удлинения мышцы и посылает сигнал в ЦНС. Если растяжение слишком быстрое или производится на слишком большой участок амплитуды, то НМВ включает стретч-рефлекс, также называемый миостатическим рефлексом — рефлекторное сокращение мышцы в ответ на ее внезапное удлинение. Чем внезапнее будет растяжение мышцы, тем сильнее будет рефлекторное мышечное сокращение.
Хотя основная функция стретч-рефлекса состоит в поддержании постоянного мышечного тонуса и защите тела от травм, в обычной жизни мы используем этот рефлекс для решения несколько иной задачи — увеличения собственной силы и мощности. Замах перед ударом или теннисной подачей, быстрое опускание штанги на грудь в жиме лежа, мгновенный подсед вниз перед прыжком — все эти действия позволяют нам задействовать стретч-рефлекс и прибавлять к волевому мускульному усилию еще и рефлекторное мышечное сокращение, что в итоге значительно увеличивает силу любого из описанных движений. Однако, к большому сожалению тех, кто работает над увеличением гибкости, стретч-рефлекс фактически мешает растягиваться. Именно благодаря ему у вас не получается сесть на шпагат или дотянуться до носков вытянутых ног, особенно если делать это быстро и без разминки.
К счастью, стретч-рефлекс можно и нужно тренировать, причем взять его практически под полный контроль не так уж и сложно: достаточно научиться растягивать мышцу медленно и малыми участками амплитуды.
Помимо всего прочего сила возникновения стретч-рефлекса зависит от возбуждения ЦНС, общей температуры тела, местного кровоснабжения растягиваемой мышцы и специальной
тренированности практикующего.

Взаимное торможение

Сокращение мышцы-агониста может привести к рефлекторному расслаблению ее антагониста. Это явление называется взаимным торможением.

Взаимное торможение происходит не при всех движениях. Иногда возникает явление совместного сжатия. Например, при приседаниях сжимаются как мышцы брюшного пресса, так и их антагонисты — разгибатели спины.

Упражнения на растяжку легче выполнять с расслабленными, а не с сокращающимися мышцами. Для этого можно использовать эффект взаимного торможения (когда он происходит) — заставляя мышцы-антагонисты расслабляться за счет сжатия агонистов. Также желательно расслабить синергистов мышцы, которую вы растягиваете. Например, при растягивании икроножной мышцы, следует нагнуть стопу, сжав мышцы передней поверхности голени. С другой стороны, икроножная мышца — синергист подколенного сухожилия, поэтому желательно расслабить и его. Для этого нужно выпрямить ногу, сжав тем самым антагониста подколенного сухожилия — четырёхглавую мышцу бедра.

 

Источник: yogajournal.com