Убхая-падангуштхасана

Перевод с санскрита: Убхая — оба; пада — стопа; ангуштха — большой палец; асана — поза, положение.

Техника выполнения:

Вариант из аштанга-виньясы

На вдохе сядьте в Дандасану. Опуститесь на спину, не отрывая ладоней от пола, сохраняя ноги прямыми, стопы сомкнутыми, пяточные бугры прижимайте к коврику. Вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку. Взгляд на кончик носа. Сохраняя это положение, выдохните.

Вдохните, обопритесь на руки и, усиливая бандхи, поднимите прямые ноги, таз и спину, заведите сомкнутые стопы за голову, опустите носки на пол. Захватите руками большие пальцы ног и выпрямите ноги. Смотрите на кончик носа. Сохраняя положение, сделайте выдох.

На вдохе, скруглив спину и крепко держась за большие пальцы стоп, с прямыми руками и ногами перекатитесь вперед и задержитесь на седалищных буграх, оставив ноги на весу. Сохраняйте равновесие с помощью мышц спины и живота, помогая уддияна-бандхой и дыханием. Фиксируйте положение таза в уббхая-падангуштхасане с помощью мула-бандхи.

Вытяните позвоночник и поднимите грудину, расправьте и опустите плечи. Выпрямляйте ноги, оттягивайте носки. Если напрягаются задние мышцы шеи и горло, постарайтесь их расслабить. Удерживайте асану в течение пяти-семи глубоких вдохов-выдохов.

Эффект:

Улучшается осанка, развиваются грудная клетка и плечевой пояс;
Снимается напряжение с мышц спины и массируется позвоночник;
Развивается способность удерживать равновесие;
Улучшается кровоснабжение позвоночника.