Как освоить Сукхасану: отвечает Михаил Ясырев

Начала заниматься хатха-йогой уже около полугода. На данный момент в связи с экономической ситуацией сменила занятия в зале на занятия дома на некоторое время. Решила проработать те участки и позы, которые хуже получаются, чтоб вернувшись снова в зал, уже чувствовать себя более комфортно.

У меня проблема с растяжением ног, например, в позе Cукхасана сидя с перекрещенными ногами и прямой спиной мне очень тяжело сидеть. Начинают напрягаться колени, проще сидеть с прямыми вытянутыми ногами вперед. Как раз на занятиях рекомендуют выбирать более удобную позицию, но мне кажется, что в течение какого-то времени к этой позе можно привыкнуть путем постепенного увеличения времени в этой позе. Тем не менее у меня после практики данной позиции начали появляться ноющие ощущения в области коленей и голеней.

Хотелось бы спросить, что я делаю неправильно и как вы посоветуете добиться растяжения ног другими способами? Стоит ли мне забыть про эту позу из-за болевых ощущений?

Не практикуя в ней, я чувствую себя ущербно, так как всем она удается, а у меня при нормальной растяжке остальных зон и доступности всех основных позиций хатха-йоги именно эта поза вызывает проблемы и дискомфорт.
С уважением, Екатерина

Отвечает Михаил Ясырев, преподаватель Ишвара Йога Центра Спб

Следует сразу отметить характерную ошибку занимающихся самостоятельно. «Решила проработать те участки и позы, которые хуже получаются, чтоб вернувшись снова в зал уже чувствовать себя более комфортно», — практиковать отдельно асану, которая упорно не получается,  не стоит. Если асана не получается, значит,  что-то делается неправильно. И закреплять свои ошибки упорным повторением и насилием не надо.

Положение сидя — самое напряженное положение тела. Соответственно, асаны в положении сидя являются самыми сложными для освоения и практики. Поэтому «привыкать путем постепенного увеличения времени в этой позе» не имеет смысла. Вполне закономерным итогом такого насилия становятся болезненные ощущения, дискомфорт. В данном случае боль появилась в коленях, часто к ней присоединяются спазмы мышц спины, боль в позвоночнике. Движение, которое необходимо создать для того, чтобы оказаться в нужной асане в положении сидя, лучше отрабатывать в положении стоя или лежа.

Разберем все же Сукхасану. Именуемую также «простая, легкая поза». Это поза сидя. По направлению движения позвоночника — баланс. Ноги согнуты, положение — упрощение Падмасаны.

Поза сидя, означает опору на седалищные кости. Можно поддерживать баланс руками, особенно если пока не получается выпрямить спину вертикально. Позвоночник должен быть полностью выпрямлен, подтянуты мулабандха, уддияна бандха, джаландхара бандха. Исключается изгиб и напряжение в переходах от поясницы к груди и крестцу. Крестец — продолжение поясницы. В асане — крестец вертикально. Общее положение спины как в Тадасане или Дандасане. Ноги согнуты так, чтобы пятки находились под коленями, голени перекрещены посередине. Ни в коем случае не следует опираться на ступни и пытаться опустить колени к полу руками. Внимание на этапе освоения следует обращать не на то, насколько высоко колени над полом, а на создание правильного движения, правильного напряжения мышц. Стоит отметить, что если одно колено опускается ниже другого, выравнять их следует приподняв то колено, которое ниже, чтобы не перекашивался таз.

Движение ног. Стопы давят на воображаемые опоры по бокам, навстречу друг другу. Можно отработать в Джану Ширшасане или Врикшасане (стоя или лежа), но не подтягивая пятку согнутой ноги близко к паху, а оставив основания пальцев у самого колена. Стопа лежит на полу на ребре, так, чтобы пятка оставалась продолжением голени. Колено собрано, вращение в коленном суставе исключено(боль в колене как раз говорит о том, что вы пытаетесь совершить движение вопреки анатомии —  колено вбок не гнется). Мышцы вокруг колена и голени  в тонусе. Создаем движение от тазобедренного сустава по передней поверхности ноги, нажимая сердцем стопы (основаниями пальцев, подушечками под пальцами) вбок (на бедро) и притягивая пятку по внутренней поверхности ноги к седалищной кости. Отталкиваем колено от бедра вытянутой ноги. Это же движение создаем и в Сукхасане, только обеими ногами отталкиваемся от воображаемой опоры. Одновременно выталкиваем вверх от седалищных костей ребра, удлиняя живот, и стягиваем лопатки по спине вниз к седалищным костям.

Бедра следует подтягивать к животу. Это лучше отрабатывать лежа. Попробуйте сложить ноги в Сукхасану лежа на спине. Это снимет напряжение с колен и вынудит вас создать правильное движение бедрами и животом. При работе лежа следите чтобы не напрягался пресс, живот должен проваливаться. Крестец при работе лежа должен плоско лежать на полу. Упираться в пол всей поверхностью. Можно взять себя за стопы и пытаться притянуть колени к плечам, имитируя наклон в Сукхасане.

На первых порах все же лучше не экономить на собственном здоровье и осваивать асаны под руководством преподавателя. Дело в том, что асана создается и удерживается умом, и не сразу появляется привычка сосредотачиваться сразу на многих участках своего тела. Мы привыкли концентрироваться на чем-то одном, упуская иногда важные мелочи. Преподаватель направит ваше внимание в нужные точки, поможет избежать ошибок, особенно на первых этапах освоения асан. Ошибки которые вы совершаете при освоении простых асан, в самом начале пути, усугубляются в более сложных положениях тела и могут стать причиной травм.

Дорогие йога-практики, если у вас есть какие-либо вопросы, которые вы хотели бы задать опытным преподавателям йоги и йогатерапевтам, присылайте их на почту info (собачка) yogaworld.ru.