Техника безопасности при занятиях йогой

Экспертное мнение хирурга-ортопеда, практикующего йогу.

При каких заболеваниях стоит воздержаться от выполнения тех или иных асан?

При соблюдении правильной техники выполнения асан здоровый человек не имеет противопоказаний для занятий классической йогой. Ограничения на выполнение некоторых асан связаны с наличием проблем в нагружаемых частях тела или предрасполагающих факторов. Одним из них является синдром гиперэластичности соединительной ткани – состояние повышенной подвижности связочного аппарата. Это может увеличить риск получения травмы.

Чаще всего при занятиях травмируются плечевые суставы. Их чрезмерная подвижность может вызвать вывих головки плечевой кости. Следует соблюдать осторожность при выполнении асан с неестественным положением коленных суставов, например, позы лотоса. Чрезмерно форсированная и резкая нагрузка может привести к повреждению менисков.

Позвоночник может пострадать при выполнении асан на скручивание. Разгибание и сгибание является более физиологичной нагрузкой на позвоночный столб, чем его скручивание.

Стоит ли при выполнении асаны «Собака мордой вниз» переносить вес на обе руки? Что при этом происходит с запястьями? Помогает ли растопыривание пальцев равномерно распределить вес?

При выполнении шванасаны рекомендуется равномерное распределение веса на обеих руках, что является основой профилактики от получения травм. Чрезмерное разгибание лучезапястного сустава в этой позе может привести к растяжению связок. При появлении болезненного симптома это состояние может потребовать определенного лечения. Растопыривание пальцев увеличивает площадь опоры и повышает устойчивость тела, не влияя при этом на травмоопасность.

Стоит ли при выполнении балансовых асан на руках следить, чтобы локти были расположены ровно над запястьями? Почему?

Однозначно стоит, так как правильная ось руки увеличивает стабильность во всех суставах. При сгибании локтя в нагрузку дополнительно включаются мышцы руки и плечевого пояса. В качестве сравнения можно привести пример с одинаково нагруженной прямой и согнутой палкой. Прямая палка выдержит достаточно большой вес, а согнутая сломается даже от незначительной нагрузки.

Нужно ли при выполнении асан в положении стоя следить за тем, чтоб колено находилось точно над лодыжкой? Почему?

Ответ аналогичен предыдущему, так как единая анатомическая ось более устойчива к повышенной нагрузке сверху.

Возможно ли сдавливание позвонков при выполнении стоек на плечах и голове? Может ли это привести к боли в шейном отделе позвоночника?

При выполнении стоек следует контролировать правильное вхождение и выхождение из асаны, не допускать падений. Опасаться появления проблем стоит при имеющихся ранее травмах или заболеваниях шейного отдела позвоночника. В этом случае выполнение стойки на плечах или голове может привести к усугублению последствий травмы, появлению острых неврологических нарушений рук и ног.

Можно ли выполнять сидячие позы с разведенными коленями так, чтобы колени были выше уровня таза, или необходимо подкладывать под них валик?

Мнение специалистов заключается в том, что все упражнения с разведением коленных суставов (поза лотоса и др.) следует выполнять в зоне комфорта. Для начинающих учеников рекомендовано использование валиков или других средств. Сильное разведение коленей может привести к повреждению менисков и необходимости хирургического лечения.

Стоит ли подкладывать подушку под таз при выполнении вирасаны, если таз не достает до пола?

Да, это более физиологичное для позвоночника положение.

Существует правило асан в положении стоя: «бедро, колено и стопа развернуты в одну сторону», которое нацелено на предотвращение вращения в коленном суставе. Расскажите, почему такое вращение вредно? Есть ли другие способы предотвратить это?

Некоординированные ротационные вращения в коленном суставе могут привести к потере равновесия, и, как следствие, к повреждению мениска и частичным травмам связочного аппарата коленного сустава.

Почему при выполнении уттхита триконасаны голень согнутой ноги должна быть перпендикулярна полу, колено не должно «заваливаться» внутрь или вперед? Чем опасны подобные заваливания?

Правильное положение ног друг относительно друга приводит к созданию устойчивой конструкции тела. Изменение оси положения ноги приводит к нарушению равновесия, потере баланса тела и травмоопасно в случае падения.

Что такое гипермобильность коленного сустава? Чем она опасна? Может ли она привести к вывиху коленного сустава и травме мениска?

Гипермобильностью коленного сустава называется его повышенная подвижность по сравнению со среднестатистической. Она очень редко бывает изолированной. Чаще всего это связано с синдромом генерализованной гипермобильности, при котором все суставы чрезмерно эластичны. При таком состоянии чаще страдает не мениск, а передний отдел коленного сустава. Неестественное положение конечности может привести к вывиху надколенника (коленной чашечки).

У людей с гипермобильностью сустава в позах с прямыми ногами колено часто выгибается назад, хорошо ли это?

Если такое положение не вызывает неудобства и болезненности, то это не является проблемой.

При выполнении сарвангасаны происходит сдавливание в шее, к чему это может привести?

Сдавливание шейного отдела может привести не только к проблемам опорно-двигательного аппарата, но и к нарушению кровоснабжения головного мозга. Особенно аккуратно следует выполнять сарвангасану лицам, имеющим различные врожденные или приобретенные проблемы с артериями и венами шейной зоны.

Различные дегенеративные заболевания, такие как грыжи дисков позвонков или перенесенные в прошлом травмы, часто приводят к возникновению боли в шее. В шейном отделе находится огромное количество сосудисто-нервных пучков, патологическое сдавливание которых может привести к появлению головных болей и болезненности верхних конечностей.

Стоит ли подкладывать сложенное в несколько раз одеяло под плечевой пояс, чтобы увеличить угол наклона между грудной клеткой и шеей при выполнении сарвангасаны? Получится ли таким образом снять часть веса с головы и шеи, переведя его больше на плечевой пояс?

Ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных особенностей практикующего сарвангасану. Если при подкладывании одеяла человек чувствует себя более комфортно, то это сделать стоит.

При выполнении сарвангасаны происходит достаточно сильное сгибание шеи вперед на уровне позвонков С7-Т1. К каким травмам это может привести?

Гиперфлексия в шейном отделе позвоночника приводит к повышенной нагрузке на межпозвоночные диски, тем самым увеличивая возможность образования межпозвоночных грыж. Любые некоординированные нагрузки (падение и некорректное выполнение упражнения) могут вызывать повреждение связочного аппарата.

При выполнении халасаны растягиваются задние связки позвоночника, которые должны препятствовать его чрезмерному сгибанию. Может ли растягивание связок привести к чрезмерной мобильности позвонков в этом отделе, к смещению и ущемлению корешков спинного мозга? Чем это опасно?

В здоровом позвоночнике постепенное растягивание задней продольной связки не доставляют никаких проблем. При наличии заболеваний позвоночного столба велика вероятность образования спинномозговых грыж. Это может привести к появлению болей, связанных с воспалением в области корешков спинного мозга. Такие боли могут возникать не только в точке ущемления, но и распространяться по ходу нервов.

Асаны, направленные на раскрытие плечевого сустава, на практике похожи на выворачивание сустава из суставной сумки. Какими травмами это чревато?

Травматичность при выполнении подобных асан повышена, в первую очередь, у лиц с гиперэластичностью соединительной ткани. Одной из вероятных травм может быть вывих головки плечевой кости. При нормальной эластичность чрезмерное выворачивание руки в плече может привести к травме, только если к этому положению добавить какой-то травмирующий фактор, например, падение.