Урдхва-дханурасана

Перевод с санскрита: урдхва — направленный вверх; дхану — лук; асана — поза, положение.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Поставьте ладони около плечевых суставов так, чтобы пальцы были направлены вперед.

2. Со вдохом согните колени и подведите пятки к ягодицам, удерживая стопы на ширине таза носками вперед. Захватите лодыжки и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.

3. Выдыхая, заведите ладони под плечи и прижмите к полу, разведя и направив пальцы к талии.
Со вдохом укрепите бандхи, прижмите стопы и ладони к полу, поднимите туловище и прогнитесь в «мост» (так часто называют данную позу). Опустите голову между руками и смотрите на кончик носа. Выпрямляйте руки и разгибайте колени. Расслабив спину, поднимайте таз, грудь и плечевой пояс. Крепкая мула-бандха снимет лишнее напряжение с ягодиц, бедер и ног и станет опорой для таза. Уддияна-бандха поможет раскрыть грудную клетку и держать поясницу. Запрокидывая голову, расслабьте плечи и грудь. Имейте в виду, что помимо гибкой спины, для прогиба требуется хорошее растяжение мышц передней части тела: бедер, живота и груди. Удерживайте асану в течение пяти-восьми глубоких дыханий. Не отрывайте подошвы и ладони от пола и не перемещайте их.

4. Выдохните. Сгибая локти и колени, опустите спину или макушку на пол. Постарайтесь придвинуть ладони ближе к стопам. На вдохе еще раз войдите в асану. Всего рекомендуется делать асану три раза, удерживая при каждом заходе в течение пяти (или более) вдохов-выдохов.

Эффект:

Устраняются мышечный гипертонус и напряжение периферической нервной системы;

Выправляется позвоночник;

Увеличивается гибкость мышц передней части тела — бедер, груди и плеч;

Развиваются запястья;

Одновременно расслабляется и укрепляется мускулатура рук и плечевого пояса;

Оздоравливаются внутренние органы и улучшается пищеварение;

Увеличивается грудная клетка;

Очищаются легкие и гортань.