Ардха-бадха-падмоттанасана

Перевод с санскрита: ардха — половина, бадха — связанный, падма — лотос, ут — глубокий, сильный, тан — вытяжение, растяжение, асана — поза, положение.

Техника выполнения:

1. Стойте в Тадасане — соединив стопы и выпрямив руки вдоль туловища. Со вдохом согните колено правой ноги и подведите стопу к паху с левой стороны, захватите стопу двумя руками. Разверните стопу вверх, поместите внешний край стопы в паховую складку, чтобы получился полулотос. Расслабьте тазобедренный сустав — от его гибкости зависит то, насколько глубоким будет ваш полулотос, не допускайте болевых ощущений в колене.

2. Заведите правую руку за спину и захватите большой палец правой стопы. Левую руку расположите на бедре, спину выпрямите, мягко удерживайте бандхи. Взгляд — кончик носа.

3. На выдохе медленно наклоняйтесь к левой ноге. Держите её прямой, мягко подтягивая коленную чашечку бедренными мышцами. Левую ладонь поставьте рядом со стопой. Подбородок старайтесь приблизить к голени, шею оставляя расслабленной, взгляд — кончик носа. Мягкая мула-бандха и прижатые к полу стопа и ладонь помогут сохранит равновесие. Удерживайте позу несколько дыхательных циклов.

4. С очередным вдохом поднимите голову и верхнюю часть туловища, выпрямив спину и левую руку. Укрепите мула-бандху, чтобы зафиксировать таз в тазобедренных суставах, раскрыть грудную клетку и выпрямить спину. Взгляд на кончик носа. Сделайте полный выдох, сохраняя это положение.

5. С очередным вдохом медленно поднимитесь, сохраняйте левую ногу прямой, подтягивая коленную чашечку. Разогнувшись, выпрямите спину и расправьте грудь. Взгляд удерживайте на кончике носа.

6. С выдохом отпустите захват большого пальца и опустите правую ногу рядом с левой. Правую руку опустите в доль тела.

Эффект:

Развивает подвижность стоп, голеностопных, коленных и тазобедренных суставов;

Способствует пищеварению;

Стимулирует работу кишечника и печени;

Удаляет лишний жир с талии и бедер.