Йога для здоровья костей

Йога и здоровая вегетарианская диета — вот лучший способ сохранить ваши кости здоровыми.

Потеря костной массы — дело серьёзное. И мужчины, и женщины достигают пика костной массы примерно к 30 годам, после этого возраста никто не застрахован от её снижения. Если вы женщина среднего возраста, будьте готовы к тому, что вы можете потерять около 20 процентов костной массы в промежутке от пяти до семи лет после менопаузы — по данным National Osteoporosis Foundation (США).

Кости — это живые ткани. Они создаются и разрушаются в нашем теле. Потеря костной массы — естественный процесс, который происходит с возрастом, но ничто не мешает вам поддерживать баланс в теле, чтобы кости не только разрушались, но и восстанавливались. Если же разрушение преобладает над восстановлением, следствием этого становится остеопороз — истощение костной ткани (или как ранняя форма остеопороза — остеопения). Остеопорозом страдают и мужчины, и женщины, при этом женщины чаще — в 80 процентов случаев.

Однако остеопороз можно контролировать: с помощью йоги и сбалансированной вегетарианской диеты истощение костей можно приостановить и даже, как показывают некоторые исследования, повернуть вспять.

Как защитить кости

Сохранить кости здоровыми поможет размеренная сбалансированная практика хатха-йоги, а также диета, богатая кальцием. Стоит употреблять такие продукты, как шпинат, кудрявую капусту, кунжут, миндаль.

Упражнения йоги во многом основаны на весовой нагрузке, то есть такой нагрузке, при которой вы должны держать своё тело, сопротивляясь гравитации. Это противостояние гравитации и даёт необходимую мягкую нагрузку для костей. Эта нагрузка способствует росту. В отличие от многих других весовых нагрузок, йога не наносит вреда хрящам и суставам.

Напротив, она помогает удлинить мышцы и удерживать их в таком положении, что и создаёт нагрузку на кость.

Это натяжение мышцы на кость является основным фактором в формировании костной силы. Например в Вирабхадрасане I и Вирабхадрасане II вес приходится на ноги. Согнув переднюю ногу под углом 90 градусов, мы делаем больше, чем просто перенос веса на переднюю ногу, мы увеличиваем силу бедренной кости.

В Вирабхадрасане II мы увеличиваем силу плечевого сустава: растягивая руки в стороны, мы прикладываем гораздо больше нагрузки на головку плечевой кости, чем если бы наши руки просто болтались по сторонам.

Питание

Ешьте больше овощей и фруктов, старайтесь не злоупотреблять белковой пищей. Многие исследования показывают, что мы едим гораздо больше белка, чем требуется и что переизбыток белка может разрушительно воздействовать на кости. Дело в том, что при расщеплении белка образуется кислота. Когда в кровь попадает слишком много кислоты, из организма начинает вымываться кальций. Употребление овощей помогает нейтрализовать кислоту.

Сила движения

Если вы опытный йога-практик и подумываете о профилактике разрушения костной ткани на ранних стадиях, вам подойдёт любая йога-практика, включающая серию асан стоя.

Если же вы новичок с остеопенией или остеопорозом, постарайтесь найти опытного преподавателя, который фокусируется на отстройке и безопасности (как правило этому уделяется много внимания в группах для начинающих и классах по йогатерапии). Объясните ситуацию перед началом занятия, убедитесь, что у преподавателя есть некоторое представление о йогатерапии или, хотя бы, о противопоказаниях при остеопорозе.

Йога может быть спасителем для костей, но она также может нанести вред, если её практиковать неправильно. Например, наклон вперед или скрутки, которые являются неотъемлемой частью обычного йога-класса, могут быть небезопасны при остеопорозе.

Если же вы здоровы и ваша цель — профилактика, то все позы хороши: и скрутки, и наклоны, и перевёрнутые. Никогда не рано начинать заботиться о здоровье костей. Если вы начнёте думать о здоровье костей в молодости, вы можете избежать потери костной массы в старости.

Спасительные асаны

Если вы уже находитесь на стадии потери костной ткани, то, как показывают некоторые исследования, вы можете замедлить этот разрушительный процесс и даже повернуть его вспять с помощью 10 минут йоги в день. Эти позы не составляют серию или последовательность, но они могут быть включены в домашнюю практику или использоваться в качестве замены, когда все делают глубокие скрутки или наклон вперёд:

1. Врикшасана (Поза дерева)
2. Уткатасана (Поза стула)
3. Бхуджангасана (Поза кобры)
4. Сету Бандха Сарвангасана (Мостик)
5. Вирабхадрасана I (Поза Воина I)
6. Вирабхадрасана II (Поза Воина II)
7. Чатуранга дандасана и попеременно поднимаем противоположные руку и ногу.