Анатомия позвоночника: как предотвратить и облегчить боль в спине

Не пренебрегайте этими способами поддержания здоровья спины, чтобы забыть о боли.

Боли в спине — одна из самых распространённых медицинских проблем, с которой сталкиваются 8 из 10 человек, согласно Национальным Институтам Здоровья (The National Institutes of Health). Хорошая новость в том, что йога — это доступный способ предотвратить и облегчить периодические и постоянные боли в спине. Она улучшает качество движений и помогает сторонам тела работать в гармонии друг с другом на занятиях и после них.

  Анатомия позвоночника: как предотвратить и облегчить боль в спине:

К болям в спине часто приводит неправильная осанка. Для хорошей осанки важно естественное положение позвоночника и подвздошной кости таза. Давайте выясним, какое положение является правильным, на примере Тадасаны (поза Горы):

  1. У здорового позвоночника есть естественные изгибы — по отношению к передней части тела шея и поясница вогнуты (лордоз), а верхняя , средняя части спины и крестец выгнуты (кифоз).
  2. Крестец начинается от позвонка L5/S1, это — изогнутая, бугорчатая кость, повернутая в сторону тела примерно на 30 градусов.
  3. Гребень подвздошной кости, венчающий таз, практически горизонтальный.
  4. Вертикальная линия идет от середины ушной раковины через плечо, внешние стороны бедра, колена и лодыжки.
  5. Полости таза, живота, груди и головы расположены сбалансировано по отношению друг к другу.

Как только вы поняли, что такое хорошая осанка, подумайте во время выполнения асан о двух ключевых моментах: нужно ли частям тела больше места? А поддержки? А возможно и того, и другого. Начните с пространства: сделайте движения короче, а позы «компактнее». Например те, кто постоянно сидят с прямой или согнутой спиной, испытывают боли при растяжке мышц спины. Это значит, что даже при естественном изгибе позвоночника может казаться, что вы прогнулись назад. В таком случае Тадасана — это первая поза для выполнения. Иногда нужно немного поддержки: вместо выполнения Сету Бандха Сарвангасаны (позы Моста) с поднятым тазом, используйте сложенное одеяло как опору от нижней части лопаток до бедер.

Помните, что сидячие асаны чаще вызывают боль в спине, чем стоячие или лежа на животе и спине, в случае если у вас плохая осанка или вам сложно активизировать во время практики мышцы ног и ягодиц.

При больной пояснице или поврежденных позвоночных дисках заменяйте сидячие асаны на схожие по положению лежачие или стоячие. Для растяжки подколенных сухожилий делайте Супта Падангуштхасану (захват большого пальца ноги в положении лёжа) вместо Пашчимоттанасаны (наклон вперед из положения сидя).

При поврежденных дисках или дисфункции крестцово-подвздошного сустава избегайте наклонов вперёд и скручиваний, особенно сидя. Маричиасану (поза мудреца Маричи) выполняйте у стены со стулом.

Выполняя сидячие скручивания, позволяйте тазу двигаться, чтобы поддерживать форму крестцово-подвздошного сустава, не давать ему «разъезжаться» и распределить давление на межпозвоночные диски. Бхарадваджасана будет безопасной, если позволить тазу приподниматься. Аккуратная растяжка спины с маленькой амплитудой поможет снизить боль и дисфункцию дисков. Салабхасана (поза Саранчи) развивает силу задней части тела и уменьшает нагрузку на поясницу. Выполняйте её с асимметрией, чтобы уменьшить напряжение и постепенно накапливать силу.

  Анатомия позвоночника: как предотвратить и облегчить боль в спине:
Строение позвоночного столба объясняет, как двигается шея и спина. Мишель Грахам (Michele Graham)

Лови волну

Межпозвоночные диски и соединяющие фасеточные суставы (на картинке бирюзового цвета) разделяют все движущиеся сегменты позвоночника (кроме C1/C2). Диски создают пространство между позвонками, обеспечивая подвижность. Фасеточные суставы — это костные соединения между позвонками, которые «руководят» направлением движения, к низу позвоночника они принимают более вертикальное положение, а вместе с этим уменьшается амплитуда скручиваний и поворотов. Фасеточные суставы имеют определенное направление в каждом отделе позвоночника:

  1. Шейный: почти горизонтальное. Оно обеспечивает высокую подвижность, поэтому шея легко сгибается, растягивается и поворачивается или всё сразу.
  2. Грудной: почти вертикальное. Такое направление позволяет поворачиваться (движение ограничено рёберным каркасом), а также сгибаться и немного растягиваться.
  3. Поясничный: вертикальное. Этот отдел легко сгибается и растягивается, но ограничен в скрутках и поворотах.

Прилегающие друг к другу верхний и нижний фасеточные суставы имеют разное направление в переходных зонах позвоночника, это обеспечивает хорошую подвижность, но в то же время повышает риск получения травм в позвонках C7/T1, T12/L1, L5/S1.

Советы для занятий

Диалог преподавателей йоги и студентов поможет предотвратить повреждения спины.

Студентам: если поставлен диагноз межпозвоночная грыжа или протрузия, или боль отдаёт в спину, или мышцы немеют и чувствуется покалывание, или есть хроническое мышечное напряжение, скажите учителю перед занятиями. Учителю не помешает информация и о конкретном месте повреждения, например, грыжа в позвонках L5/S1. Онемение и покалывание особенно важные симптомы, которые могут указывать на поражение нервов, отражающееся на движениях. Сообщите, как давно появились симптомы и когда вы посещали врача. Если диагноза нет, то перед занятиями обратитесь к доктору, особенно при постоянной боли. Помните, что у учителей йоги обычно нет медицинского образования, а те, у кого есть, связаны этическими и профессиональными принципами и не могут ставить диагноз прямо в зале.

Учителям: если ученик говорит, что чувствует боль, онемение или покалывание, принимайте слова всерьёз. Если не знаете, как учить йоге человека с такими симптомами, отправьте его к более квалифицированному инструктору, практикующему йогатерапию.

Об эксперте

Мари Ричардс (Mary Richards) занимается йогой 30 лет, путешествует по стране изучая анатомию, физиологию и кинезиологию. Мари, корифей сообщества йоги и бывшая атлетка НАСС, имеет степень магистра в области йогатерапии. Читай больше о ней на maryrichardsyoga.com

Подписка
Подпишитесь на наш журнал!
Получайте свежие статьи на почту:
Оставить комментарий
*
*
* Обязательное поле