6 упражнений на вытяжение для выполнения на работе

Боковое вытяжение

Это отличное упражнение, чтобы снять напряжение, которое появляется в запястьях после пользования компьютером, оно также хорошо растянет бока и уберет скованность в пояснице.

Стойте на стопах, бедра на ширине плеч и параллельны. Вдохните и вытяните руки в стороны, а затем поднимите их над головой ладонями друг к другу. Со вдохом захватите правой рукой за левое запястье. Со вдохом тянитесь пальцами левой руки в потолок. С выдохом мягко тянитесь вправо, вытягивая левую руку и запястье правой кистью, одновременно перемещая свои бедра влево. Держите голову и левое плечо на одной линии с телом. Не позволяйте руке оказываться перед лицом. Почувствуйте вытяжение во всей левой половине тела от бедер до кончиков пальцев. Держите стопы плотно прижатыми к полу. Продолжайте размеренно дышать, пока тянетесь вправо, обращая внимание на глубокое вытяжение в левой части грудной клетки в то время, как вдох происходит в вашем левом легком. Со вдохом возвращайтесь в центр. На выдохе поменяйте руки. Захватите ваше правое запястье левой рукой. Вдыхайте и тянитесь вверх пальцами правой руки. С выдохом потянитесь влево. Продолжайте дышать, растягивая левую сторону. Со вдохом вернитесь в центр. Повторите эту последовательность на каждую сторону.

Повороты плечами

Движение — это лучшее, что вы можете сделать для своей спины, если вы просидели в одной позе некоторое время. Это специфическое движение помогает снять напряжение с верхней части спины и плеч — там, где расположены трапециевидные мышцы.

Сидя с прямой спиной вдыхайте и одновременно поднимайте правое плечо к уху. С выдохом медленно проворачивайте плечо в сторону спины, уводя его от уха. Сделайте эти повороты плечами еще три раза, чередуя правое и левое.

Теперь на вдохе поднимите оба плеча к ушам. Повторите пять раз и расслабьте плечи.

Вытяжение шеи

Это вытяжение особенно хорошо для тугой и сжатой шеи. Вы можете действительно почувствовать, как с помощью него вы удлиняете и вытягиваете шею, создавая пространство между позвонками в шейном отделе позвоночника.

Сядьте прямо, не позволяя вашей спине дотрагиваться до спинки стула. Выравняйте вашу спину строго в одну линию с позвоночником и почувствуйте, как поднимается макушка головы. Возможно, вам захочется подержаться за сиденье стула левой рукой. Вдохните, а с выдохом тянитесь правым ухом в сторону правого плеча, при этом не поворачивайте голову и не поднимайте плечо. Сделайте пару вдохов и выдохов, чувствуя растяжение в левой части шеи.

Чтобы углубить вытяжение, положите свою правую руку на левую часть головы и мягко толкайте шею в направлении от плеч. В то же время вы можете крепко держаться за стул левой рукой и уводить левое плечо от шеи.

Визуализируйте, как ваша шея удлиняется, а мышцы вдоль позвоночника расслабляются. Оставайтесь в этой позе хотя бы еще пять дыханий, затем перестаньте держаться за стул левой рукой и мягко помассируйте ею шею и плечи. Медленно поднимите голову, поменяйте стороны и повторите последовательность.

Вытяжение на раскрытие грудной клетки

Это упражнение направлено на раскрытие грудной клетки, уменьшение скругленных плеч и снятие напряжения в центре спины. Кроме того, оно помогает уменьшить кифоз.

Сядьте ближе к краяю стула и сплетите пальцы в замочек за собой, так чтобы ладони смотрели на спину. Немного подайте тело вперед, поднимите руки и положите их на спинку стула. Со вдохом поднимите грудь вверх. С выдохом расслабляйте плечи и уводите их от ушей. Если ваши руки не достают до спинки стула, захватите по бокам спинку стула и тяните грудь вперед, расслабляя плечи и раскрывая верхнюю часть грудной клетки. Выполняйте это упражнение от 10 до 15 дыханий, чувствуя легкость в груди. С выдохом медленно расцепите руки и опустите их вниз.

Скрутка на стуле

Скрутки — прекрасный антидот долгому сидению. После скруток вы почувствуете освобождение всех мышц спины (особенно середины спины), которые были заблокированы во время долгого сидения в одном положении.

Сядьте ближе к переднему краю стула, затем поверните свои бедра в правую сторону так, чтобы вы сидели на сиденье диагонально. Если ваша рука находится на боковой части стула, двигайте ваши бедра настолько близко к ней, насколько это возможно. Со вдохом поднимайте руку в потолок. С выдохом расположите свою руку на спинке стула с противоположной стороны, захватившись за спинку стула. Положите левую руку на правое колено. Со вдохом удлиняйте позвоночник. С выдохом скручивайтесь вправо, давя правой рукой на спинку стула, чтобы углубить скрутку. Визуализируйте, как ваши лопатки опускаются вниз, как будто на них повесили что-то тяжелое. Дышите грудной клеткой. Осознанно расслабляйте мышцы на спине и мягко скручивайтесь чуть сильнее. Оставайтесь в позе от 10 до 15 дыханий. Вернитесь в центр с выдохом и выполните упражнение на другую сторону.

Освобождение спины и плеч

Часть один: Сядьте на край стула и поставьте свои стопы на ширине примерно 80 см параллельно друг к другу. Наклонитесь вперед и расположите предплечья на внутренние части бедер. Давите предплечьями на внутренние части бедер. Дышите глубоко, чувствуя растяжение на внутренней части бедер.

Часть два: Убедитесь что ваши колени находятся точно над пятками, а стопы параллельны друг другу. Медленно потянитесь руками по направлению к полу, поместив свои ребра на бедра, а подмышки — на колени. Перекрестите руки, поместив ладони на противоположные локти. Продолжайте глубоко дышать.

Часть три: Для более глубокого растяжения спины вытяните руки вперед в сторону стола или пола, тянитесь кончиками пальцев и чувствуйте, как позвоночник вытягивается. Медленно возвращайтесь в положение сидя, скругляя спину.