Капотасана

Перевод с санскрита: поза голубя.

Эффект:

Удлиняется вся передняя поверхность тела;
Укрепляются сгибатели бедра и мышцы спины;
Раскрывается область живота, грудной клетки, горла;
Выпрямляется осанка;
Стимулируются органы брюшной полости и шеи.

Техника выполнения

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:
Примите Вирасану.
Опуститесь спиной на коврик и сделайте Супта-Вирасану.

Руки вытяните за голову, согните локти, ладони поставьте около ушей пальцами в сторону плеч.
Вес тела сместите на кисти. Распрямляя руки, поднимайте корпус вверх. Коленные суставы сведите ближе друг к другу, вытягивайте бедра.

Сокращайте ягодицы, прогибайтесь в позвоночнике, захват за пальцы ног. Локти опустите на коврик.
Тянитесь тазом вверх, перемещайте ладони ближе к пяткам, голову двигайте в соторну ступней, темечко поставьте на подошвы.

Сохраняйте асану пять-семь глубоких дыханий. На выдохе вернитесь обратно в Супта-Вирасану. Распрямите ноги и отдыхайте.

ДЛЯ ОПЫТНЫХ ПРАКТИКУЮЩИХ:

Встаньте на колени, расположите их на ширине таза, бедра находятся под прямым углом к земле. Немного подверните бедра внутрь и сожмите ягодицы. Голени и стопы сильно прижаты к коврику.
Кисти положите на таз, так чтобы основание ладоней было на верхней части таза, а пальцы рук были направлены вверх. Втягивайте копчик внутрь, а передние поверхности бедер толкайте назад.

На вдохе отклоняйтесь назад, втягивая лопатки и продолжая втягивать копчик вовнутрь. Подбородок опустите на грудь, не запрокидывайте голову. Сохраняя бедра под прямым углом к коврику, опустите кисти рук на стопы. Обратите внимание на то, что передние ребра не должны выпирать вверх, иначе будет напряжение в животе и сожмется поясница.

Хорошо прижимайте ладони к пяткам, пальцы рук направлены в сторону пальцев ног. Вращайте руки изнутри наружу, чтобы локтевые сгибы были направлены вперед. Расслабьте шею, не пережимайте лопатки. Оторвите кисти от пяток и соедините их перед грудью. Дышите плавно.
С выдохом не торопясь вытяните руки за головой и дотроньтесь руками до коврика.
Когда вы почувствуете себя комфортно в этой позе, на выдохе выпрямите руки (макушка оторвется от коврика) и приблизьте кисти к стопам. Опять опустите макушку на коврик и отдохните. После этого снова толкайтесь ладошками от пола и выпрямляйте руки. Перемещайте ладони ближе к ступням.
Двигайтесь в этом направлении, пока не захватите ступни или пятки. Дышите плавно, раскрывайте грудь, толкайте ее вверх.

Будьте в позе от пяти до восьми дыхательных циклов. Для выхода из Капотасаны поставьте ладони на коврик по двум сторонам от головы, поднимите подбородок, а голову и тело опустите на коврик. Если чувствуете себя комфортно, выходите из асаны таким способом: с выдохом отпустите захват ладоней и толчком грудины вверх поднимите корпус в вертикальное положение.