Освойте сложную асану: поза Летящего Голубя (Эка Пада Галавасана)
Летайте высоко с раскрытыми бедрами и сильным центром тела, постепенно осваивая Эка Пада Галавасану.
Польза
Раскрывает бёдра; укрепляет центр и верхнюю часть тела.
Шаг 1
Начните с позы Стула (Уткатасана) — ладони сложены вместе на уровне груди. Поднимите левую ногу и положите её на правое колено внешней стороной лодыжки. Согните ступню. Дышите ровно, согните правое колено, выпрямите позвоночник, вытяните руки к потолку.
Шаг 2
Нагнитесь вперёд и поставьте кончики пальцев рук на пол или на блоки чуть впереди плеч. Опускайте бёдра и тяните грудную клетку вперёд, пока не почувствуете растяжение во внешней части левого бедра. Если не почувствуете, то правой рукой надавите на левую стопу. Дышите медленно и глубоко.
Шаг 3
Подайтесь вперёд и обхватите левой ступнёй внешнюю сторону правого трицепса. Сгибайте и тяните ступню как можно сильнее! Если вы ставите руки на блоки или у вас не получается обхватить ступнёй руку, то остановитесь на этом шаге, потому что бедрам не хватает растяжки. Если всё получилось, то поставьте ладони на пол, медленно согните локти и перенесите грудь вперёд, как при переходе из планки в позу Посоха (Чатуранга), но гораздо сильнее. Продолжайте движение и сгибайте локти до 90 градусов. Теперь, когда руки держат вес тела, отрывайте правую ногу от пола — вы почти у цели!
Шаг 4
Для завершения позы выпрямите правую ногу, чтобы она была параллельно полу. Подключите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поднимать и удерживать в воздухе ногу. Напрягите пресс (там не так написано, но мне кажется, что именно это надо делать), чтобы удерживать вес таза. «Толкайте» пол от себя, тяните грудную клетку вперёд, и почувствуйте, как работает всё тело. Сделайте 2-4 вдоха перед выходом из позы, а потом повторите на другую сторону.
Безопасность превыше всего
Выполняя асаны нельзя торопиться и игнорировать свои ощущения, особенно если они сильные и касаются суставов. Эта поза нагружает бёдра и плечи, если при выполнении у вас заболело плечо или колено, значит, тело требует больше времени и подготовки. В этом случае терпеливо выполняйте первые шаги, пока не будете готовы двигаться дальше.
О нашем эксперте
Джейсон Крендел (Jason Crandell) из Сан-Франциско преподаёт вот уже 20 лет. Его занятия сочетают в себе элементы силовой йоги, анатомическую точность осознанность. Он обучает тренеров и проводит занятия по всему миру.