Прасарита-падоттанасана

Перевод с санскрита: прасарита — протяженный, открытый, вытянутый; пада — стопа; ут — глубокий, сильный; тан — вытяжение, растяжение, удлинение; асана — поза, положение.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, соединив стопы и вытянув руки вдоль туловища. Смотрите на кончик носа.
2. Вдыхайте, слегка согните ноги и прыжком развернитесь вправо. В прыжке расставьте ноги на расстояние, равное пяти длинам стопы и поместите руки на бедра, прижав четыре пальца ниже пупка, к области уддияна-бандхи. Пятки должны располагаться на одной линии, а внутренние края стоп — параллельно. Расправьте грудь, опустите плечи, держите спину прямо, укрепите уддияна-бандху. . Смотрите на кончик носа. С помощью мула-бандхи втяните копчик и зафиксируйте таз.
2. На вдохе, не снимая рук с беред, наклонитесь вперед, проворачивая таз в тазобедренных суставах, спина остается прямой, а грудь расправленной. Опустите макушку на пол между ногами, расслабляя и удлиняя заднюю часть шеи. Слегка отпустите мула-бандху — это позволит провернуть таз в тазобедренных суставах. Взгляд — кончик носа. Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки передними мышцами бедер и плотно прижмите стопы к полу.
3. Удерживайте асану в течение пяти глубоких вдохов-выдохов.
4. На вдохе разогнитесь с ровной спиной, поддерживая таз и поясницу сильными бандхами. Смотрите на кончик носа. Полностью выдохните.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Для углубления асаны можно выполнить захват за большие пальцы ног — тяните за пальцы ног, опуская макушку ниже, вытягивая и выпрямляя шею и спину.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Советы начинающим:

Опускать макушку на пол, оставляя спину прямой, очень непросто. В наклоне подавайте таз вперед. С развитием гибкости вы сумеете коснуться макушкой пола точно между стопами.

Эффект:

Увеличивается растяжка подколенных сухожилий (заднебедренных мышц), мышц спины, бедер, стоп;
Улучшается кровоснабжение головы, а значит, доступ к ней питательных веществ;
Удаляется лишний жир с живота и бедер.