Йога для вас двоих

Кто сказал, что материнство означает конец вашей практики? Когда заканчивается перинатальная йога, начинается йога для мамы и малыша.

Перинатальная йога обретает популярность во всём мире, становясь для многих мам главной опорой и поддержкой, залогом активной и здоровой беременности.
Многие молодые мамы считают, что сообщество, которое создаётся на занятиях постнатальной йогой, помогает скрасить непростой период раннего материнства, характеризующийся для многих женщин изоляцией и дезориентацией. Постнатальная йога хорошо помогает восстановить физическую форму после родов, но эти занятия являются гораздо большим, чем просто физическими упражнениями. Постнатальные занятия гораздо более социальные, чем обычные уроки хатха-йоги.
Конечно, наиболее важное, что может дать постнатальная йога — это укрепить связь мамы и младенца как на физическом, так и на духовном уровнях.

Есть один принцип, с которым соглашаются все эксперты: перед тем, как начинать программу по йоге, необходимо проконсультироваться с врачом, который ведёт вашу беременность. Некоторым женщинам может понадобиться больше времени, чтобы восстановиться после родов, например, тем, у которых было кесарево сечение или диастаз прямых мышц живота. Некоторые позы могут замедлить процесс заживления области промежности, поэтому их стоит избегать или использовать облегчённые варианты, в некоторых случаях в позах сидя спасает сложенное одеяло, которое помогает ослабить давление на промежность и перенести вес на седалищные кости.

Позы лежа на спине

В постнатальной йоге очень многие упражнения направлены на то, чтобы восстановить абдоминальную область и снять напряжение с поясницы.

Хороший способ расслабить поясницу — прижать коленки к груди и, держа малыша на голенях, покататься вперёд-назад вдоль позвоночника. Усилить эффект асаны можно, поднимая и опуская ноги из этого положения. Сильные мамы могут вытянуть ноги над полом, придерживая малыша за руки.

Очень важно работать над восстановлением мышц живота, ведь живот — один из наших главных энергетических центров.

Начинайте упражнения лежа на спине, колени согнуты и стопы на полу, положите ребёнка на бёдра или на живот для поддержки. С выдохом поднимайте плечевой пояс и голову над полом. Со вдохом ложитесь, с выдохом поднимайтесь. Со временем, когда ваше тело станет сильнее, вы можете начать поднимать ноги под углом 90 градусов. Работайте с косыми мышцами живота, поднимая верхнюю часть корпуса и поворачиваясь из стороны в сторону, тянитесь плечом к противоположному колену поочередно. Локти  в стороны, кисти в замке за головой, глаза смотрят под углом 45 градусов. Малыш всё это время может оставаться у вас на животе.

Более сложный вариант — рисование кругов. Лежа на спине, одну прямую ногу поднимите вверх, рисуйте большие круги ногой, старайтесь минимизировать движение в тазе и спине. Более продвинутые студенты могут рисовать круги двумя ногами одновременно. Ребёнок во время этого упражнения отдыхает у вас на животе.

Позы стоя

Позы на баланс также могут составляют важную часть практики в постнатальной йоге. Используются многие версии Вирабхадрасаны (Позы воина) с ребёнком, который располагается, например, на сгибе бедра или просто на руках. Также можно попробовать выполнить Врикшасану (Позу дерева) около стены с малышом на руках. Продвинутые студенты могут отойти от стены или поднять ребёнка над головой.

Полуприседания — очень веселая штука для малышей и неплохая тренировка для мам. Просто прижимайте малыша к груди или, если ребёнок более взрослый, держите его спиной к себе, в то время как вы садитесь на корточки и медленно встаёте. Полезны также приседания в «позе самурая», когда ноги расставлены широко, стопы смотрят в стороны, колени согнуты. Ребёнка можно держать в различных позициях. Со временем, когда ребёнок подрастёт, это положение можно использовать, чтобы научить его стоять. Эта поза плавно перетекает в Прасарита Падоттанасану (наклон вперед из положения стоя с широко разведёнными ногами). После того, как вы наклонились с руками, переплетёнными в замке за спиной, можно взять ребёнка на руки и покачать.

Позы сидя

Поза, которую действительно может выполнить ребёнок, — Баддха Конасана (Поза связанного угла). Сядьте, раскрыв бёдра, подошвы ног сведите вместе. Посадите ребёнка точно в такую же позицию к себе на колени. Вместе вы можете выполнить мягкий наклон вперёд.

Начиная с трех месяцев после родов можно практиковать Навасану (Позу лодки), которая поможет укрепить пресс в положении сидя. Ребёнок может лежать на животе, как будто он на борту судна. Сядьте, согнув колени, стопы стоят на полу. Руки вытяните перед собой, ладони смотрят друг на друга. Отклонитесь назад и балансируйте на седалищных костях. Медленно поднимайте ноги над полом и выпрямляйте их под углом 45 градусов. Не забывайте тянуться грудью вперёд. Модификация: поддерживайте ноги руками или выполняйте эту позу, опираясь стопами на стену.

Следуя за последовательностями на обыкновенных уроках хатха-йоги, многие преподаватели дают скрутки. К скруткам стоит отнестись с осторожностью, перед их выполнением посоветоваться с врачом. Если после родов прошло менее восьми недель, не стоит выполнять скрутки. Мамы, которым пока рано делать скрутки, могут сделать такое упражнение: лечь на пол, одну ногу выпрямить, другую согнуть. Повернитесь на бок так, чтобы дальняя нога была согнута, плечи остаются на полу.

Позы на восстановление энергии

Асана, которая помогает расслабиться и восстановить энергию, — Супта Бадха Конасана (Поза связанного угла лежа). Положите ребёнка себе на грудь в то время, как вы расслабляетесь, лежа на болстере. В качестве альтернативы мама может положить ребёнка себе на ноги лицом вверх.
Это касается любых занятий йогой и постнатальной практики в особенности — бережно и внимательно относитесь к себе, рассчитывайте свои силы, не переусердствуйте.

Текст: Маша Писаревич