Практика йоги и безопасность плечевого сустава

shoulder  Практика йоги и безопасность плечевого сустава:  На следующий день после интенсивной практики могут немного болеть мышцы плеч, но если ваши плечи начинают ныть каждый раз, когда вы расстилаете коврик, время обратить на это внимание и выяснить причину до того, как вы нанесёте ещё больший вред своему здоровью. Если у вас нет проблем с плечевыми суставами, не будьте слишком самоуверенными: не будет лишним узнать, как защитить их от будущих травм.

Спортсмены часто страдают от повреждения сустава поскольку некоторые повторяющиеся движения могут перегружать сустав. Плечевые суставы созданы быть мобильными, и эта мобильность предоставляет нам удивительный диапазон движения по сравнению, например, с бёдрами — если у вас здоровые плечи, вы можете вытянуть руки вперёд, отвести их назад и даже повращать ими на 360 градусов. Свобода движения обеспечивается тонкой сетью мягких тканей, которые связывают сустав воедино — такое строение делает сустав более уязвимым. Мягкие ткани включают в себя связки, которые соединяют кости, сухожилия, которые присоединяют мышцы к кости, и мышцы, с помощью которых мы двигаем и стабилизируем кости. Самый главный плечевой — шарнирный сустав — очень неглубокий, что обеспечивает гибкость, но и является риском для сустава.

Если мягкие ткани вокруг сустава сильные и находятся в хорошем тонусе, система работает безупречно. Повторяющиеся год от года круговые движения, такие как метание мяча, плавание и даже вытягивание рук за головой в йоге, могут привести к перерастяжению связок и потере их эластичности. Плюс, когда мышцы стареют, они теряют свой тонус, и вероятность травмы из-за этого повышается. Лучший способ защитить свои суставы — укрепить мышцы вокруг них, при этом не забывая про отстройку и выравнивание.

Отстройка

Отстроить правильное положение плеч в йоге бывает не так-то просто, особенно для новичков. Мы можем не осознавать, что располагаем плечи неправильно, ведь мы не видим себя со стороны. Более того, мы привыкаем к неправильным позам. Если в течение дня мы сутулимся и горбимся, то сложно отказаться от этих привычек и в йога-центре. У многих плечи наклонены или выступают вперёд, сохраняя такое положение, например, в Чатуранге Дандасане, мы рискуем повредить плечевые суставы.

Первый шаг к корректной отстройке плеч — это отстройка самой простой позы — Тадасаны. Сначала немного приподнимите плечи, так чтобы они оказались на одной линии с основанием шеи. Затем головки плечевой кости отведите назад, лопатки опустите вниз. Лопатки прижаты к спине, не выпирают. Старайтесь не сводить лопатки вместе, от этого будет происходить сжатие позвоночника.

Теперь проследим за отстройкой плеч в Урдва Хастасане (Тадасана с поднятыми вверх руками) — кстати, те же принципы отстройки необходимо применять в Собаке мордой вниз, Позе планки и стойке на руках.

Перед тем, как поднять руки вверх, необходимо развернуть плечевые кости наружу и сдвинуть их вниз, так что головка плечевой кости оказывается в углублении. Это поможет укрепить задние мышцы-вращатели плеча, которые обычно слабее, чем передние. В этом положении также старайтесь разводить лопатки в стороны. Плечи могут немного приподняться, что естественно, просто старайтесь, чтобы они не задирались к ушам.

 

Избегайте неправильных поз

Даже если вы в курсе, как должна выглядеть хорошо отстроенная поза, может получиться так, что у вас просто физически нет сил выполнить её правильно. Хороший пример — Чатуранга Дандасана — многие в этой асане проваливают вниз грудную клетку, прогибают поясницу, соответственно положение плеч меняется тоже: головка плечевой кости уходит вперёд. Это может создать дисбаланс и привести к травме.

Отстраивая Чатурангу, следите за тем, чтобы головки плечевой кости были на одной линии с локтями. Если это выполнить сложно, сделайте Чатурангу с коленями на полу. Лучше сделать облегчённый вариант, но сделать его правильно.

Укрепить и стабилизировать

Чтобы стабилизировать сустав и укрепить мышцы-вращатели плеча, необходимо работать с надостными мышцами — это те мышцы, с помощью которых мы разводим руки в стороны. Чтобы укрепить надостные мышцы, выполняйте асаны стоя, в которых мы разводим руки в стороны, такие как Триконасана и Вирабхадрасана II. Каждую позу держите 5 дыханий.

Когда вы готовы — то есть когда головка плечевой кости стабильна и не гуляет туда-сюда и нет боли в суставе — включайте в последовательность силовые асаны. Один из лучших способов для укрепления вращателей плеча — медленно переходите из Собаки мордой вниз в Планку и обратно.

Для баланса развивайте гибкость с помощью асан, которые включают в себя вращение плеча вовнутрь, таких как Гумукхасана (Поза головы коровы), Маричиасана III и Парвоттанасана (Поза бокового растяжения). Будьте аккуратнее при выполнении этих асан, если у вас было смещение плеча или нестабильность сустава.

Несмотря на то, что описанная практика предназначена для того, чтобы защитить вас от травм, стоит помнить, что от них никто не застрахован — как в йоге, так и в жизни. Прислушивайтесь к своим ощущениям, если вы чувствуете боль, значит ваше тело просит вас исследовать более внимательно то, что вы делаете.

Подписка
Подпишитесь на наш журнал!
Получайте свежие статьи на почту:
Оставить комментарий
*
*
* Обязательное поле