Как организовать домашние занятия йогой

Расскажем о том, как организовать домашние занятия йогой, как  создавать последовательности асан, которые будут вдохновлять вас практиковать снова и снова. Многие йога-практики не занимаются дома, потому что они просто не знают, как начать.

Какая самая сложная поза йоги? В зависимости от вашей силы и гибкости, ответы могут быть разными, но почти все практикующие согласятся, что самая сложная задача — начать и поддерживать домашние занятия йогой. Новичкам бывает сложно вспомнить позы для практики, более опытные ученики сталкиваются с проблемой, на чём сделать упор и какие позы выбрать для каждой отдельной сессии. Даже учителя и опытные практики могут столкнуться с трудностями, как поддерживать и обновлять домашние занятия йогой. Болезни, семейные обязательства, скука, путешествия и такая универсальная отговорка, как отсутствие времени — все эти препятствия и даже больше обязательно появятся.

Даже если у вас есть сильное желание и мотивация, чтобы заниматься регулярно, вы все равно будете сталкиваться с проблемой, какие позы выполнять в конкретный момент, на сегодняшней сессии.

В некоторых системах, таких как, например, Аштанга виньяса, используются каждый раз одни и те же последовательности асан йоги, так что, если вы практикуете аштангу, подбор поз для домашних занятий йогой не проблема для вас. Но во многих системах нет установленных последовательностей, нет ограничений, и выбор последовательности остается за практикующим.

Даже если у вас за плечами годы посещений йога-студий, но при этом у вас нет достаточных знаний о том, как организовать сбалансированное домашнее занятие, есть большая вероятность того, что ваша практика будет оставаться поверхностной и неосознанной.

Как планировать домашнюю практику йоги?

Чтобы создать удовлетворяющую вас последовательность, которую вы встретите с энтузиазмом, необходимо учесть два простых аспекта. Во-первых, нужно ответить на вопрос, что вам действительно нужно от домашнего занятия йогой сегодня? Если вы устали после длинной поездки, выбирайте расслабляющую практику, которая поможет восстановить энергию. Можно хотя бы начать со спокойных статичных поз и посмотреть, куда заведет вас практика: если вы почувствуете, что уровень энергии возрастает, вы всегда можете переключиться на более динамичный ритм. С другой стороны, если вы чувствуете себя бодро в начале практики, вы можете выстроить более энергичную сессию, чтобы раскачать эту энергию и направить в нужное русло. Например, можно сделать акцент на позах стоя, балансах на руках и виньясах, развивая силу и внимательность.

Практика, удовлетворяющая вашим нуждам, подобранная с учетом вашего состояния — залог осознанности в момент нахождения на коврике, а также бодрости и адекватности в течение дня. Правильно подобранное под ваше состояние домашняя практика йоги также будет вас мотивировать к дальнейшим тренировкам и вы будете заниматься не просто потому, что так нужно или потому что не занимались вчера, а потому что чувствуете в этом естественную потребность.

Другой важный аспект, который необходимо учитывать, создавая домашние занятия йогой, — это принцип, на основе которого асаны хатха-йоги выстраиваются в последовательность. После того, как вы установили для себя, какой тип практики подходит для вас сегодня, необходимо установить порядок, в котором вы будете выполнять выбранные позы. Перед тем, как узнать, какой эффект будет иметь поза в сочетании с другой позой, вам нужно выяснить, какое воздействие будут иметь отдельные асаны на ваше тело и ум. Тогда вы будете точно понимать, куда поместить каждую позу вашей последовательности.

Основные группы асан

Чтобы начать создавать эффективные последовательности асан, необходимо знать, что позы йоги условно можно разделить на несколько групп.

Сурья Намаскар

Комплекс асан Сурья Намаскар — это динамический комплекс асан, соединенных динамическими переходами. Сурья Намаскар традиционно выполняется в начале сессии и способствует разогреву всего тела.

Асаны стоя

Первая группа называется асаны стоя, в неё входит множество асан: Триконасана, Паршваконасана, вариации Вирабхадрасаны, Врикшасана и другие балансовые позы на одной ноге. Также в эту группу можно отнести наклоны из положения стоя, такие как Падахастасана, Падангуштхасана, Прасарита падоттанасана.

Балансовые позы

Балансовые позы — относительно небольшая группа асан, для которых требуется сила и баланс. В эту группу входят такие асаны, как Бакасана, Титибхасана, Васиштхасана.

Скрутки

Скрутки обычно делаются из положения сидя, но некоторые могут выполняться и лежа на полу. Помните, что нельзя заканчивать свою практику скрутками, после них необходимо выполнить хотя бы один симметричный наклон вперед.

Прогибы

К прогибам относятся такие позы, как Бхуджангасана (поза кобры), Шалабхасана (поза саранчи), Дханурасана (поза лука), Урдва Дханурасана (мостик) и более продвинутые позы, такие как Капотасана (поза голубя) и её вариации. После выполнения прогибов на домашнем занятии йогой нужно выполнить хотя бы один наклон в качестве компенсации.

Перевёрнутые

Перевёрнутые асаны хатха-йоги помогают снять напряжение в позвоночнике, а также обеспечивают мощный приток крови к мозгу, вследствие оттока крови от ног, разгружаются и отдыхают сосуды. К перевёрнутым позам относятся: Ширшасана (стойка на голове), Сарвангасана (берёзка), Халасана (поза плуга), Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках), Пинча Маюрасана (стойка на предплечьях) и другие. Перевёрнутые асаны считаются важнейшими и фундаментальными асанами в йоге. Однако, эти позы могут привести к травме, если делать их неправильно или если у вас есть противопоказания (включая менструации, беременность, высокое кровяное давление, глаукому). Очень важно правильное выполнение перевёрнутых асан, поэтому осваивайте их только в присутствии опытного учителя.

Позы сидя

К позам сидя относятся разнообразные по своей направленности позы, выполняемые сидя на полу(кроме скруток): это и наклоны, такие как Уттансана (наклон вперед из положения сидя) или Прасарита Падоттанасана (наклон вперед из положения стоя с широко разведёнными ногами). Сидя выполняются позы для медитации: Сукхасана, Падмасана (поза лотоса). Есть и другие сидячие позы: Бадха Конасана (поза связанного угла), направленная на раскрытие тазобедренных суставов и подготавливающая к Падмасане, или Гомукхасана (поза головы коровы) и многие другие.

Позы отдыха

Не стоит пренебрегать Шавасаной — основной позой для релаксации — выполняйте её обязательно после каждого занятия. К позам отдыха можно также отнести Супта Баддха Конасану (поза связанного угла с поддержкой) — её можно выполнять и в середине домашнего занятия йогой, когда необходим отдых.

Хорошо сбалансированная практика

Основа домашнего занятия йогой — это хорошо сбалансированная последовательность асан. В этой сбалансированной последовательности нет акцента на какой-то отдельной части тела. Наоборот, мы перемещаемся в пространстве во всех направлениях: вертикальное выравнивание, скручивание, наклонение вперед, прогибы назад, переворот вверх ногами и отдых лежа на спине. Основная последовательность асан йоги помогает одинаково развить баланс, силу и гибкость.

Сбалансированная последовательность асан йоги  должна включать хотя бы одну-две позы из каждой главной группы. Если для вас домашние занятия йогой и составление последовательностей асан являются чем-то новым, лучше всего практиковать группы асаны в строго определенном порядке: Сурья Намаскар, асаны стоя, балансовые позы, скрутки, компесирующие наклоны (хотя бы один) прогибы, также хотя бы один глубокий наклон для компенсации прогибов, перевёрнутые позы, позы сидя, шавасана.

Когда у вас появится больше знаний об эффектах асан и взаимосвязи между ними, вы можете начать создавать другие, более разнообразные последовательности. Тем не менее, всегда заканчивайте домашние занятия йогой шавасаной. Расслабление в конце практики йоги даст вам возможность усвоить всю новую информацию, как на физиологическом, так и на ментальном уровне.