Сурья Намаскар: распространённые проблемы

Эта статья посвящена наиболее распространённым проблемам, которые встречаются при выполнении Сурья Намаскар, и методам их решения. Немного времени и внимания и на своём следующем занятии вы будете двигаться легко и плавно.
Когда у вас получаются все элементы Сурья Намаскар, вы чувствуете себя очень хорошо. Изящные, ритмичные позы будят всё тело целиком, позволяют сконцентрироваться и оживляют дыхание. Однако те же самые динамичные движения, благодаря которым Сурья Намаскар наполняет нас радостью, делают это упражнение трудным для корректировки, ведь его нужно разделить на части и «настраивать» каждую по отдельности. Обязательно найдётся такая, которая вам не нравится, например, вы постоянно ударяете палец, когда делаете выпад вперёд, или у вас болит поясница при выполнении планки, дыхание сбивается во время конкретных асан, или вы не можете дышать так же глубоко, как остальные участники группы.
Эти мелочи не просто раздражают — они мешают нам получить максимум пользы от Сурья Намаскар. Поэтому необходимо обращать на них внимание и либо отрабатывать позы, либо менять их так, как будет комфортно для вашего тела. Время не будет потрачено зря — дыхание станет глубже, тело — сильнее, а вы получите куда более обширный опыт от этой важной серии асан.

Проблема: подъём наполовину

Это малозаметное движение во время подъёма из Уттанасаны в Ардха Уттанасану, которое мы часто пропускаем, едва поднимая позвоночник. Однако если не уделять этой переходной позе должного внимания, то вы будете «экономить» дыхание, рискуете потянуть шею, а также не достигните главного эффекта — укрепление и расслабление позвоночника.

Что делать?

Для того, чтобы правильно выполнить Ардха Уттанасану, следует поднять грудь достаточно
высоко, чтобы начали работать околопозвоночные мышцы. То есть вам нужно поднять плечи на уровень бёдер или чуть выше. Если у вас хорошо развиты мышцы задней стороны бедра, можете касаться пальцами рук пола пока вытягиваете спину, однако большинство людей всё-таки предпочитают держать руки на голенях.
Из Уттанасаны положите руки на середину голеней (если вам тяжело, то на верхнюю часть). Слегка надавливая ладонями на голень, поднимайте торс, пока плечи не будут на одном уровне с бёдрами. При этом верхняя часть бёдер должна податься назад, спина тянуться вперёд, а грудь расправляться. Почувствуйте, как работают околопозвоночные мышцы, и завершите вдох до того, как выйдете из Уттанасаны.

Проблема: оставаться неподвижным в Позе Планки

Если Поза Планки неустойчива, то могут пострадать ваши запястья и нижняя часть спины. Наши советы помогут вам вовлечь в выполнение этой асаны свой внутренний стержень и стабилизировать лопатки таким образом, чтобы нагрузка распределилась по всему телу. В этом случае поза будет легче, приятнее и динамичнее.

Что делать?

В Позе Планки руки и плечи должны быть прямо над запястьями. Однако если сдвинуть ладони чуть вперёд, то вам будет гораздо легче задействовать внешнюю часть лопатки и отвести плечи от ушей, что поможет шее оставаться длинной и свободной от напряжения. Итак, отстройте Позу Планки так, чтобы плечи были над запястьями. Отодвиньте ступни назад на 5-7 сантиметров, чтобы ладони были чуть-чуть впереди плечей. Упритесь пальцами ног в пол, расправьте лопатки, вытяните шею из плечей, почувствуйте, как эти действия наполняют силой руки и верхнюю часть спины. Попробуйте приподнять грудь над полом, это заставит напрячься верхнюю часть живота.

Проблема: поставить одну ногу между ладонями

Вам может быть тяжело перестроиться из Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз) в позу Воина. Если вы не можете сразу поставить ногу достаточно близко, то окажетесь в позе, в которой колено будет
слишком согнуто, что помешает сгибающей мышце бедра растянуться достаточно, чтобы сделать второй шаг и встать в Уттанасану. Немного изменив этот переход, вы совершите идеальный шаг, который не станет проблемой для колен и позволит мышцам бедра достаточно растянуться.

Что делать?

Итак, находясь в позе собаки мордой вниз, сделайте медленный глубокий вдох. Во время выдоха опуститесь на пол на оба колена, теперь обопритесь на левое, а правую лодыжку придержите рукой и перенесите вперёд на нужное расстояние. Теперь упритесь пальцами правой руки прямо перед правой ступнёй и начинайте распрямлять левое колено и вставайте в позу Воина. Вы можете чувствовать себя несколько неуклюже, но поверьте, с практикой вы сможете делать этот переход, не опускаясь на колени.

Проблема: прикладываете слишком много усилий, прыгая вперёд

Правильный переход из позы Собаки мордой вниз в Уттанасану, при котором ступни встают прямо между ладонями — красивое зрелище. Однако совсем необязательно делать именно так. Если вы попробуете прыгнуть дальше, чем может позволить ваше тело, то сильно и бессмысленно напряжёте шею и верхнюю часть спины.

Что делать?

Длина вашего прыжка зависит от гибкости сухожилий на задней части бедра, поэтому если чувствуете, что вам слишком тяжело выполнить этот переход, то лучше воспользуйтесь нашим советом. Согните колени, посмотрите вперёд и сосредоточьтесь на той точке, куда нужно переместиться. Когда выдох будет на исходе, совершите прыжок отвечающий возможностям вашего тела. Если вы прыгните на вдохе или в самом начале выдоха, то в вас будет слишком много воздуха, что осложнит дальнейшие движения.

Проблема: прыжок назад в Чатуранга Дандасану

«Прыжок назад» — это приблизительное описание перехода из Уттанасаны в Чатуранга Дандасану, но если вы воспринимаете это выражение дословно, то само движение вызывает проблемы. Если вес всего тела сразу перенести назад, то в Чатуранге руки будут слишком далеко впереди. Это сместит с оси верхнюю часть тела, перегрузит плечи и сдавит нижнюю часть спины.

Что делать?

Для того, чтобы встать в ровную Чатурангу, нужно сбалансировать силы ног и груди, движущихся в противоположном направлении. Для этого нужно не только напрягать пресс, но и подготовить тело к этому движению, а это приходит с опытом. Как только вы отточите ваше мастерство, переход будет плавным, лёгким и грациозным.
Находясь в Уттанасане, согните колени, поставьте ладони на пол, немного нагнитесь вперёд. Сфокусируйте внимание на полу перед вами. Теперь посильнее согните локти и перенесите грудь вперёд во время прыжка назад, не забудьте напрячь пресс и прижать локти к рёбрам, когда согнёте руки. Выполнить прыжок следует на выдохе, тогда легче будет подключить мышцы пресса.