Что вам нужно знать о «нейтральном положении» таза и позвоночника
Том Майерс объясняет, что значит тренироваться с «нейтральным положением» таза и позвоночника, почему это важно и как узнать, соблюдаете ли вы нейтраль.
Замечательные идеи, которые вы найдете в практике асан, должны применяться в повседневной жизни, верно? Обнаружение нейтрального положения ー то, что я называю возвращением домой, к своему телу, ー само по себе практика. Что есть твоя нейтраль? Независимо от того, о какой части тела мы говорим, полезно знать ответ на этот вопрос, чтобы вы не возвращались в положение, которое не служит на пользу вам и вашей практике йоги.
Есть много разных мнений о том, что представляет собой нейтральная позиция. Для йогов Тадасана (поза Горы) описывает нейтральное положение стоя: легко находишься в вертикальном положении, держишься за счет силы тяжести и распределяешь вес на отцентрированных ногах.
Вторая форма нейтрали называется «анатомическая позиция» ー термин, введенный в начале 1900-х годов для описания версии нейтрали, которая имеет смысл для анатомического наименования (рисунок D). Эта нейтральная позиция выражается в йоге как Шавасана (поза Трупа): лежишь горизонтально, отдыхаешь от силы тяжести и чувствуешь полную поддержку поверхности, руки открыты.
Мои спортивные друзья утверждают, что существует третий тип нейтрали, называемая «атлетическая нейтраль», которая выполняется, когда вы в подготовительной позиции: вес слегка опирается на пальцы ног, колени и бедра согнуты, руки перед грудью наготове (рисунок Б). «Атлетическая нейтраль» близка по форме, но не по мышечному тонусу, к четвертому возможному определению нейтрали, называемой «плавающей нейтралью»: положение, которое вы бы заняли, если бы вы были полностью расслаблены под водой, как плод в утробе матери или космонавт в космосе (рисунок С).
Эти четыре нейтрали ー это базовые позиции, от которых вы двигаетесь. Прямо сейчас найдите время, чтобы подумать, поддерживает ли одна из этих позиций ваше здоровье и помогает ли вам обрести чувство спокойствия. Чувствуете ли вы себя комфортно и счастливо отдыхающими в Тадасане или Шавасане? Или же нейтральность, которую вы испытываете в этих позах, на самом деле не нейтральна для вас ー поэтому она вызывают беспокойство или истощает вашу энергию?
Подумайте о Тадасане на мгновение. Йоги-новички часто верят, что это самая простая поза; тем не менее, когда вы действительно раскусите ее, то обнаружите, что это одна из самых сложных поз. Одна из причин, по которой многие из нас находят Тадасану такой сложной, заключается в том, что найти истинную нейтраль в этой позе получается гораздо реже, чем вы думаете. Слишком часто наша естественная нейтраль ー наше врожденное равновесие ー нарушена в результате несчастного случая, происшествия или отношения к ней, что приводит к дисбалансу передней и задней части, с выпячиванием бедер вперед и заваливанием области сердца (рис. E).
Вертикальное положение, как в Тадасане, с пятками на земле, весом, перенесенным назад и удлинением спины ー это форма возвращения домой к вашему телу. Расслабленное положение является успокаивающим, центрирующим и, как правило, выступает парасимпатическим стимулом, то есть стимулирует отдых, восстановление, обновление и восстановление части вашей вегетативной нервной системы. Сравните это с атлетической нейтральной позицией, которая стимулирует вашу симпатическую нервную систему ー обычно называемую системой «бей или беги».
В наши дни слишком многие из нас оказываются на полпути между успокаивающим нейтральным положением стоя и активным атлетическим нейтральным положением, что означает, что мы не полностью отдыхаем и не полностью наготове. Например, если ваши колени прямые, а таз над передней частью стопы, вы не спокойны и не наготове, не стоите в благодарном положении и не готовы сражаться с демонами. Любое положение ー расслабленная нейтраль, либо наготове, ー допустима, в зависимости от состояния вашего мира. Тем не менее, постоянное зависание где-то посередине тянет за собой беспокойство, напряжение и боли в спине.
Гравитация не проходит прямо через ваш скелет, поэтому мягкие ткани ー ваши связки и мышцы, ー должны работать, чтобы держать вас в вертикальном положении. Со временем этот паттерн создает боль или дегенерацию мягких тканей.
Я вижу, как многие йоги и йогини обращают внимание на то, что они делают в практике, а не на то, что они делают в остальное время. Как вы сидите? Как стоите? Когда вы наклоняетесь, чтобы собрать игрушки своих детей в конце дня, вы возвращаетесь к легкому, прямому нейтральному положению? Или вы возвращаетесь к чему-то похожему на позу, показанную ниже (рисунок E)? Понимание вашей нейтрали поможет вам пойти дальше структурной интеграции, приобретенной в практике поз ー и взять ее с собой, когда вы уходите со своего коврика для йоги.
Рисунок A: Нейтральное положение стоя
Вы отдыхаете стоя прямо, части тела расположены друг под другом под действием силы тяжести, держите вес на отцентрированных, с равно распределенным на них весом, ногах.
Рисунок B: Атлетическая нейтраль
Вы наготове, вес слегка лежит на пальцах ног, колени и бедра согнуты, а руки перед грудью.
Рисунок C: Плавающая нейтраль
Положение, которое вы бы заняли, если бы полностью расслабились под водой, как зародыш в утробе матери или астронавт в космосе.
Рисунок D: Анатомическая нейтраль
Вы лежите горизонтально, отдыхаете от силы тяжести, тело полностью поддерживается землей, руки открыты.
Рисунок E: Почему многие из нас часто испытывают стресс?
Одна из причин: мы находимся где-то между нейтральной позицией стоя и атлетической нейтралью, не выровненной и воюющей с гравитацией. Так как сила тяжести не проходит свободно сквозь скелет, ваши связки и мышцы должны работать, чтобы держать вас в вертикальном положении. Со временем это создает боль, напряжение и почти постоянное оживление симпатической нервной системы.
Как найти свое нейтральное положение
Один из ключей к тому, чтобы полностью войти в вашу истинно нейтральную позицию в покое или наготове, а не сделать что-то среднее, ー это научиться управлять подошвами ваших ног.
В Тадасане позвольте пальцам ног свободно лежать на полу, как пальцы пианиста лежат на клавишах перед игрой. Когда вы стоите в вертикальном положении, ваши пальцы могут проявлять небольшую подвижность, слегка сжимая землю, но не цепляясь за нее.
Читайте также Разница между Тадасаной и Самастхити
Если ваши пальцы обычно отрываются от пола в позах стоя, это свидетельствует о неполадках в области стоп или голеней; какое-то напряжение натягивает пальцы ног. Попробуйте расслабить пальцы ног или поработайте над мышцами в икрах, что поможет бедным, перегруженным ногам сделать это. Имейте в виду, однако, что когда вы стоите на земле, пальцы не должны демонстрировать чрезмерное сцепление с поверхностью. Проверьте это: можете ли вы поднять все десять пальцев ног и одну стопу, не чувствуя сдвига веса назад? Если нет, ваш таз, скорее всего, далек от по-настоящему нейтрального положения, поэтому возвращайтесь, пока пальцы ног не расслабятся и вы не почувствуете вес на пятках.
Ваш вес должен быть распределен между пятками, подушечками больших пальцев и подушечками меньших пальцев ー трехточечный контакт, трехногий табурет или тетраэдр (если вы понимаете в геометрии) ー с аркой между каждой из этих трех точек. Как только вы найдете баланс в своих ногах, выполните Адхо Мукха Шванасану (поза Собаки Мордой вниз) и обратите внимание, насколько положение вашей ноги ближе к нейтральной позиции наготове.
Я надеюсь, что эта практика поможет вам понять: если вы стоите, действительно стойте. Оставайтесь там, где пальцы ног свободны, а бедра прямо над лодыжками. Если вам нужно быть готовым к действию, согните колени и бедра, наклонитесь к носкам и будьте полностью готовыми к движению. Просто не попадитесь в ловушку ничейной земли, что обычно означает притворяться спокойным, чувствуя при этом скрытую тревогу. Спустя месяцы и годы это создает паттерн напряжения, который натягивает мышцы и связки, что приводит к боли.
Вот почему Тадасана ー такая глубокая и действительно стоящая поза, чтобы практиковать ее (и практиковать, а затем практиковать еще немного). Если вы сможете найти истинную нейтраль в этой позе ー и сможете унести эти знания с коврика и применить к тому, как вы двигаетесь и стоите в течение всей повседневной жизни, ー это принесет вам долгосрочную пользу для вашего физического и психологического благополучия.
Об авторе
Томас Майерс ー автор книг «Анатомические поезда» и соавтор «Фасциальный релиз для структурного баланса». Он также выпустил более 35 DVD-дисков и создал множество веб-сайтов по визуальной оценке, методике Фасциальный Релиз и практическому применению исследований фасций. Майерс, интегративный мануальный терапевт с 40-летним опытом, является членом International Association of Structural Integrators и Health Advisory Board for Equinox. Узнайте больше на anatomytrains.com.