Ваша диафрагма может играть ключевую роль в укреплении кора. Вот как это работает

Вы можете быть виртуозом планки, но знаете ли вы, что ваша диафрагма может быть секретным оружием, когда дело доходит до укрепления кора?

  Ваша диафрагма может играть ключевую роль в укреплении кора. Вот как это работает:

Правильное функционирование диафрагмы имеет важное значение для создания силы кора. Когда диафрагма менее напряжена, ваши основные мышцы имеют больше шансов на выполнение своей главной задачи.

Как йог, вы знаете, как важно качественное дыхание для вашего общего здоровья и благополучия. Дыхание влияет на все жизненно важные системы, вплоть до клеточного уровня. Оно влияет на ваш сон, память, уровень энергии и концентрацию. Но что касается качественного дыхания при быстром темпе жизни, то даже для йогов ー проще сказать, чем сделать. Плохая осанка (все эти часы сгорбившись над клавиатурой или за рулем), эмоциональное напряжение, психическое давление, сознательные или бессознательные движения и их отсутствие ー все это может привести к ограниченному, поверхностному дыханию и напряжению в диафрагме, вашей основной дыхательной мышце. Хотя вы можете не знать о плохой дыхательной механике в течение дня, последствия могут быть серьезными. Знаете ли вы, что то, как вы дышите (или не дышите), также влияет на эффективность работы ваших мышц?

Как ваша диафрагма влияет на силу кора

Диафрагма обычно не обсуждается в контексте кора. Но, будучи расположенной прямо в центре живота, она соединяется со многими стабилизаторами вашего тела.

Работая в тесной связи с брюшным прессом, тазовым дном и многораздельными мышцами нижней части спины, диафрагма является составляющей внутреннего кора. Вы можете представить эти мышцы как стенки контейнера под давлением: тазовое дно внизу, глубокие мышцы живота и спины образуют стороны, а диафрагма ー это крышка сверху. Если какая-либо из этих мышц не справляется со своими важными задачами идеально, контейнер начнет терять давление, ослабляя устойчивую основу, необходимую для эффективного движения. Результатом является снижение общей силы из-за отсутствия поддержки со стороны вашего кора, что может привести к различным типам компенсаций.

Мозг организует совместную работу мышц, чтобы сделать ваши движения плавными и эффективными. Если одна мышца застряла или не работает должным образом, другая должна будет усилиться, чтобы поддержать стабильность и дать движению осуществиться. Поэтому если ваша диафрагма напряжена и плохо гнется, это в свою очередь приводит к ослаблению прочих мышц кора, а другие близлежащие мышцы, такие как бедра или более поверхностные части туловища, могут компенсировать отсутствие стабильности.

Гиперактивная диафрагма может также вызвать натужное дыхание и даже напряжение шеи. Мышцы шеи являются вторичными дыхательными мышцами, которые помогают с вдохом, и, таким образом, также часто вовлекаются в проблемы с диафрагмой и кором. Вы когда-нибудь чувствовали, как ваша шея напрягается во время работы мышц пресса? Это может быть компенсацией слабого кора.

Кроме того, диафрагма присоединяется и воздействует на грудные и поясничные мышцы-выпрямители, квадратную мышцу в нижней части спины, и поясничную мышцу, которая пересекает край таза, соединяя ноги с позвоночником. Все это важные мышцы для движения и стабилизации позвоночника, и любая из них, не работая должным образом, может иметь общесистемные эффекты на организм. Итак, как вы можете видеть, правильное функционирование диафрагмы важно для тела, чтобы двигаться эффективно и без усилий.

К счастью для йогов, практика предлагает много замечательных инструментов, чтобы нивелировать негативные последствия современного образа жизни. Простое диафрагмальное дыхание, восстановительные позы, медитация, осознанное движение в позах йоги, координация дыхания и движения, а также сосредоточенность на выравнивании могут помочь снять напряжение в диафрагме и углубить дыхание. Когда диафрагма менее напряжена, ваши основные мышцы имеют больше шансов для выполнения своей главной задачи. По мере того, как вы оптимизируете свое дыхание, вы можете увидеть другие неожиданные изменения.

3 способа расслабить диафрагму и усилить кор

1. Растяните диафрагму

  Ваша диафрагма может играть ключевую роль в укреплении кора. Вот как это работает:

Для этой модификации Уддияна Бандхи лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол, немного шире, чем ваши бедра. Поставьте опорную часть ладоней на бедра там, где они сгибаются. Вдохните и выдохните спокойно через нос несколько раз. После глубокого вдоха и полного выдоха, положите руки на бедра и подумайте о том, чтобы сделать вдох, фактически не впуская воздух. Втяните живот и расширьте ребра, чтобы создать вакуум, который потянет вашу диафрагму в грудную клетку. Продолжая тянуть, вы можете попытаться немного подвигаться, пробуя согнуть, разогнуть или наклонить вбок позвоночник и таз, чтобы сильнее растянуть различные части диафрагмы. Держитесь так долго, как вам будет комфортно, прежде чем расслабиться и медленно вдохнуть полностью. Дышите нормально в течение одного или двух циклов, прежде чем повторить упражнение до 5 раз.

2. Активируйте поперечные мышцы живота

  Ваша диафрагма может играть ключевую роль в укреплении кора. Вот как это работает:

Лежа на спине с согнутыми коленями, расставьте ноги на ширине бедер и продольно поставьте между них блок. Сохраняя таз и нижнюю часть спины в нейтральном положении, положите кончики пальцев на низ живота, прямо между подвздошными костями. На выдохе позвольте пупку опуститься, задействуйте тазовое дно и сожмите блок между ног. Почувствуйте, как поперечная брюшная мышца проявляется у вас под рукой. Поддержание нейтрального изгиба позвоночника, когда ваш живот втягивается, является ключевым моментом здесь. На вдохе расслабьтесь и смягчите живот. Сделайте несколько повторов, чтобы найти способ глубокой активации вашего кора.

Затем повторите упражнение, описанное выше и в конце выдоха поднимите обе ноги на дюйм от пола. Сохраняйте живот и таз стабильными. Проверьте еще раз, что изгиб позвоночника остается прежним.Задержитесь на вдох, прежде чем слегка опустить ноги назад. Меньше значит больше здесь. Сохраняйте движение достаточно плавным, чтобы почувствовать тонкости мышечной активации. Следите за напряжением в спине, груди, плечах, шее или челюсти. Если вам хочется модифицировать упражнение, начните поднимать одну ногу за раз без блока.

3. Попробуйте дыхание через соломинку

  Ваша диафрагма может играть ключевую роль в укреплении кора. Вот как это работает:

Удобно лягте на спину, если хотите, используйте болстер для поддержки головы и верхней части спины. Позвольте вашим плечам откинуться назад, а груди раскрыться. Держа соломинку между губами, вдохните через нос и выдохните через соломинку. Выдох через длинную соломинку автоматически сделает ваш выдох длиннее, чем вдох. Пусть темп вашего дыхания постепенно замедлится. После нескольких циклов вы можете заметить, возникает ли естественная пауза после выдоха. Исследуйте отдых в этой паузе, пока следующий вдох не поднимется самопроизвольно, как мяч, удерживаемый под водой, отскакивает, когда его выпускают. Сохраняйте дыхание как можно более легким, доверяя своему телу дышать, когда это необходимо, без ваших сознательных усилий. Выполняйте 3 минуты и более.

О нашем эксперте

Гри Бек-Ханссен в настоящее время работает над своим 500-часовым тренингом для учителей йоги совместно с Тиффани Круикшанк. Проживая в Осло, Норвегия, она занимается современным танцем и преподает движение уже более 10 лет. Она преподает йогу и пилатес в группах и на частных терапевтических сессиях, а также обучается структурной работе с телом, массажу и нейрокинетической терапии. Гри увлечена использованием йоги в сочетании со всеми другими инструментами в своем арсенале для того, чтобы помочь людям вносить долгоиграющие изменения в свое тело и жизнь. Вы можете найти больше информации о ней на www.somawork.no.

Источник

Подписка
Подпишитесь на наш журнал!
Получайте свежие статьи на почту:
Оставить комментарий
*
*
* Обязательное поле