Анатомия сутулости и способы снять напряжение с плечевого пояса с помощью йоги

Уделите себе немного времени  и сядьте в Дандасану (Позу Посоха) — примите положение сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Теперь расположите обе руки рядом с бедрами, вдавите ладони в пол, сделайте глубокий вдох и понаблюдайте за тем, как вы чувствуете себя.
Затем позвольте плечам опуститься к грудной клетке, а голове выдвинуться вперед, так, чтобы грудная клетка сложилась. А теперь как себя чувствуете?
Когда я прошу своих пациентов проделать это простое упражнение, они сообщают о значительной разнице в своем настроении. Когда они сидят прямо, они описывают свое состояние как «бодрое», «счастливое», «ясное». Состояние же в сгорбленном положении описывают словами «грустный», «усталый», «подавленный». Очевидно, что сутулость может вести не только  к энергетическим проблемам, но и к биомеханическим нарушениям, вызывающим болевые ощущения. Хуже всего то, что большинство из нас очень часто принимают сутулую позу с вытянутой вперед шеей регулярно в течение дня из-за работы, связанной с компьютером, и нашей привязанностью к мобильным телефонам.

Анатомия сутулой позы

В первую очередь стоит взглянуть на дисбаланс в мышцах, который создает сутулость. В таком положении мышцы, которые окружают плечи и вращают плечевые суставы внутрь (подлопаточная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца), укорачиваются, что ведет к напряжению. Более того, большая и малая грудные мышцы, а также мышца, поднимающая лопатку, лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидные и верхние трапецевидные мышцы (мышцы с задней и боковой части шеи, которые держат голову) — все эти мышцы перенапрягаются, что также ведет к зажатости. Также есть мышцы, которые «выключаются» и становятся слабыми — те, которые вращают кость плеча наружу (подостные мышцы, малая круглая мышца, задние дельтоиды),  а также те мышцы, что стабилизируют лопатки и опускают их вниз (передняя зубчатая мышца, ромбовидная мышца, средние и нижние трапеции) и глубокие сгибатели шеи (длинные мышца головы и длинные мышцы шеи).
Одновременная перегрузка одних мышц и недостаточное включение других приводит к дисбалансу в плечевом поясе. Со временем постоянная сутулость может привести к проблемам с мышцами плечевого пояса: скованности мышц, ограничению подвижности, в следствие этого и к проблемам с суставами . Боль в шее — еще один часто встречающийся побочный эффект сутулости. Вдумайтесь: когда вы смотрите в экран, если ваша голова все время выступает вперед, а мышцы шеи, особенно мышца, поднимающая лопатку и верхние трапеции, должны все время сокращаться, чтобы держать голову. Как результат, сгибатели шеи становятся усталыми и слабыми, приводя к еще одному дисбалансу, который становится причиной боли.

3 способа использовать йогу, чтобы избавиться от болей в шее

1. Какова бы ни была причина вашей сутулости, практика йоги поможет облегчить боль и перепады настроения, возникающие в результате, привнося баланс в мышцы грудой клетки, верхней части спины и шеи.
Начните выполнять Позу Воина 2, Гомукхасану, Пурвоттанасану, Планку на предплечьях.

2. Я большой поклонник Дандасаны: сядьте прямо, руками упритесь в пол рядом с  бедрами. Плечи выведите на среднюю линию и слегка опустите вниз к спине. Плотно давите ладонями в пол и попробуйте изометрически их расталкивать в стороны. Делая это, вы вовлекаете свои слабые нижние и средние трапеции и большие ромбовидные мышцы и растягиваете тугие мышцы грудной клетки.

3. Вот еще одно простое упражнение для расслабления напряженной  шеи и грудной клетки: переплетите пальцы  рук и расположите их ладонями на верхней части головы прямо посредине. Давите головой на руки, а руками на голову. Удерживайте это действие с разнонаправленным давлением в течение нескольких секунд, потом повторите. Вы почувствуете вытяжение позвоночника,  легкость и желание улыбнуться.

Я осознал, что лучший способ обнаружить и противостоять мышечному дисбалансу в теле — это понимать его биомеханику. Мы делаем это, используя свое тело и изучая энергетические сдвиги, к которым приводит дисбаланс, что в конечном счете помогает нам с большей готовностью и с более предсказуемым результатом выполнять йога-позы, которые смогут его скорректировать. По моему мнению, это и есть  то, для чего нужна йога.

Автор статьи: Рэй Лонг, хирург-ортопед, который изучает йогу Айенгара уже более 20 лет, автор популярных книг по анатомии.
Источник: http://www.yogajournal.com/article/office-yoga/yoga-anatomy-yoga-release-neck-tension/