Наши запястья так устроены, что они подвержены травмам от природы, и важно научиться предотвращать травмы во время своей практики йоги.

Если в практике вы часто делаете виньясы, Собаку Мордой Вниз, Чатурангу, балансы на руках, вы можете столкнуться с такой проблемой, как боль в запястьях. Изучив анатомию запястий, легко понять, какая нагрузка приходится на запястья во время неправильного переноса веса, особенно если это действие повторяется из раза в раз.

Анатомия запястий

В ваших запястьях есть множество подвижных частей. Они начинаются там, где две кости предплечья: локтевая кость, ulna, и лучевая radius встречаются с тремя из восьми костей запястья. Остальные кости запястья соединяются друг с другом и с пальцами. Сеть связок соединяет все эти кости вместе, а мышцы и сухожилия окружают кости, чтобы двигать запястье и пальцы.

Наиболее частые травмы запястий

Запястье устроено сложно, а силовые балансовые позы, отстроенные неправильно, дают чрезмерную нагрузку на них, что может привести к травмам и хронической боли впоследствии. Одна из наиболее часто встречающихся травм — синдром карпального канала (туннельный синдром запястья) — появляется при сдавливании срединного нерва внутри запястного канала. Этот синдром может быть связан с профессиональной деятельностью работников, выполняющих монотонные сгибательно — разгибательные движения кисти, например, при наборе текста на компьютере или выполнении сборочных работ. Часто болеют работники ручного труда, музыканты, портные, секретари, работники хлебокомбинатов. Боль в запястье может усиливаться, если мы неправильно переносим вес в Собаке Мордой Вниз.

Второе, что случается также довольно часто — тендинит, воспаление сухожилия. Причиной этому может служить неправильная отстройка в Чатуранга Дандасане — когда суставы запястий перерастягиваются. Хронические травмы суставов также часто встречаются у йогов с расслабленными и гипермобильными связками, нагрузка на которые ведет к воспалениям, боли и даже, в конечном итоге, может стать причиной артрита.

Удивительный секрет, как защитить запястья

Ключ к тому, чтобы защитить запястья — сюрприз! — сильные мышцы корпуса. Исследования показывают, что сильный корпус может усиливать эффективность мышц, отвечающих за вращение плечами. Эти мышцы стабилизируют плечи, поэтому снижают нагрузку, которая приходится на запястья. С другой стороны, недостаточно сильный корпус или неумение его задействовать в таких позах, как Чатуранга Дандасана, может привести к нестабильности в плечах. Если мышцы корпуса слабые, то сильная сдвигающая сила передается через ваше запястье, особенно в течение переходов из одной позы в другую. Представьте широко распространенный динамический переход Собака Мордой Вниз — Чатуранга — Собака Мордой Вниз. Каждый раз, когда вы повторяете его, вес приходится на ваши запястья. Через какое-то время это может привести к травмам, описанным выше. Но когда в практике виньяс нагрузка перераспределяется равномерно на плечи и корпус, сила, которая действует на запястья сводится к минимуму.
Укрепляйте мышцы корпуса, плеч и плечевого пояса, поработайте с профессиональным инструктором, который укажет вам, если вы переносите вес под неправильным углом и оказываете чрезмерную нагрузку на запястья.
Для укрепления мышц корпуса можно выполнять такую позу, как планка на предплечьях, Позу Воина 2, различные вариации позы моста — Сету Бандха Сарвангасаны, можно выполнять мост на плечах, чтобы не давать лишнюю нагрузку на запястья, если они уже травмированы.

Автор статьи: Рэй Лонг, хирург-ортопед, который изучает йогу Айенгара уже более 20 лет, автор популярных книг по анатомии.
Источник: http://www.yogajournal.com/