Анатомия: изучаем голеностопный сустав
Голеностопный сустав играет важную роль для здоровья колена и стопы, равновесия и многого другого. Вот что вам нужно знать о голеностопе.
Fibula ー Большеберцовая кость
Tibia (Shin Bone) ー Малоберцовая кость
Subtalar joint ー Подтаранный сустав
Calcaneus ー Пяточная кость
Metatarsals ー Плюсневые кости
Navicular ー Ладьевидная кость
Cuboid ー Кубовидная кость
Tarsals ー Предплюсневые кости
Talocrural ー Голеностоп
Talus ー Таранная кость
Transverse tarsal joint ー Поперечный сустав предплюсны
Ваши лодыжки являются отличным посредником между землей и остальной частью вашего тела: более двух десятков костей, которые составляют вашу лодыжку и ступню, и три сустава, постоянно зондируют почву, чтобы определить, в какой тип местности вы отправились и как лучше всего перемещаться по ней. Ваши лодыжки поглощают давление, которое возникает, когда ноги ударяют землю с каждым вашим шагом. Они также стабилизируют вес вашего тела, который распределяется через узкую, и в то же время расположенную под прямым углом, структуру лодыжек.
Вы, вероятно, не обращаете внимания на постоянную работу ваших лодыжек ー если, конечно, вы не один из 9 миллионов американцев, которые растянули одну из них за последний год. В то время как большинство растяжений голеностопного сустава происходит, когда мы молоды (в возрасте от 15 до 24 лет), они часто не полностью излечиваются, в результате чего у многих из нас возникают долгосрочные проблемы с подвижностью и стабильностью. Есть ли хорошие новости? Ваша практика йоги ー отличный способ уделить вашим лодыжкам то внимание, которого они заслуживают, помогая обратить вспять прошлые повреждения и избавить вас от травм на долгие годы. Из текста вы узнаете, что вам нужно знать о лодыжках, чтобы улучшить свой баланс, укрепить и стабилизировать этот сустав.
Анатомия голеностопного сустава
Полезно знать ключевые кости и суставы голени и стопы, чтобы лучше понять, как двигаются лодыжки:
Кости, которые нужно знать:
● Большеберцовая кость: большая из двух костей, составляющих голень.
● Малоберцовая кость: более тонкая, меньшая кость с внутренней стороны голени.
● Пяточная кость
● Таранная кость: клиновидная кость голеностопного сустава, которая расположена между пяточной костью и костями голени; она создает связь между ногой и ступней, помогает двигаться лодыжке и поддерживать равновесие при переносе веса с лодыжки на ногу.
● Плюсневые кости: пять длинных костей в средней части стопы, которые соединяют лодыжку с пальцами.
● Предплюсневые кости: семь костей в задней и средней частях стопы, которые помогают распределять вес; две наиболее примечательные ー ладьевидная и кубовидная кости.
● Ладьевидная кость: кость в форме лодки на внутренней части стопы, которая формирует свод стопы и способствует распределению веса.
● Кубовидная кость соединяет и стабилизирует внешнюю часть стопы и лодыжки.
Суставы, которые нужно знать:
● Голеностоп: технический термин для голеностопного сустава, который является точкой, где соединяются большеберцовая, малоберцовая и таранная кость.
● Поперечный сустав предплюсны: соединяет таранную, пяточную, ладьевидную и кубовидную кости.
● Подтаранный сустав: соединяет таранную и пяточную кости.
Лодыжка способна выполнять шесть различных движений:
1. Сгибание: верхняя часть стопы движется к колену.
2. Подошвенное сгибание: подошва ступни движется к икре.
3. Выворачивание: внешняя часть лодыжки движется к бедру.
4. Подворачивание: внутренняя часть лодыжки движется к паху.
5. Отведение: движение лодыжки, вызывающее отведение пальцев ног от тела.
6. Приведение: движение лодыжки, приводящее к смещению пальцев к средней линии.
Интересный факт: сочетание сгибания, выворачивания и отведения стопы вызывает пронацию; комбинация подошвенного сгибания, подворачивания и приведения ー супинацию.
Топ проблем с лодыжками
Наиболее распространенные проблемы и травмы лодыжки включают в себя:
1. Растяжение связок
Растяжение связок голеностопного сустава ー это повреждение связок c внешней стороны лодыжки, при котором мягкие ткани агрессивно растягиваются, а на стадии восстановления область опухает. Большинство растяжений происходит, когда нога подворачивается внутрь. В зависимости от тяжести растяжения связок, заживление может занять от нескольких недель до месяцев. Если лодыжку нагрузить слишком быстро после растяжения связок, ткани могут не зажить должным образом, остаться нестабильными и гипермобильными, что создает основу для дальнейшей уязвимости к травмам.
2. Гиперэластичность
Это потеря целостности связок, частый результат растяжения. Когда связки не зажили от предшествующей травмы, они больше не могут выполнять работу по поддержке голеностопного сустава. Одним из признаков того, что это может быть ваш случай, будет звук, будто лодыжка «хлопает» или щелкает. Гиперэластичность может привести как к мышечной слабости, так и к гипертонусу (слишком высокий мышечный тонус), что может вызвать повышенный риск проблем с балансом и получения травм.
3. Тугоподвижность
Лодыжки могут стать негибкими, когда их полный диапазон движения не используется на регулярной основе ー будь то в результате травмы (например, растяжение связок) или просто из-за недостаточной подвижности. Высокие каблуки также известны тем, что провоцируют скованность голеностопного сустава. Правда в том, что если вы сидите весь день ー или если вы в основном ходите по ровным поверхностям, а не по неровной или наклонной местности, ー есть большая вероятность, что ваши лодыжки не двигаются в полном диапазоне движения достаточно часто, и в результате могут быть ограничены в возможностях.
О нашем специалисте
Писатель Джилл Миллер является соучредителем Tune Up Fitness Worldwide и автором The Roll Model. Она представила тематические исследования на Конгрессе исследований фасции и Симпозиуме Международной ассоциации йога-терапевтов по терапии и исследованиям йоги, а также преподает на конференциях по фитнесу и йоге по всему миру. Узнайте больше на yogatuneup.com. Модель Dayna Seraye ー преподаватель йоги и тренер по холистическому здоровью в Боулдере, штат Колорадо.