Как избежать болей в спине при занятиях йогой
Как это ни банально звучит, важно, чтобы практика йоги помогала вам решить проблемы со спиной, а не создавала их. Речь в этой статье пойдёт о том, как обезопасить свою спину во время наклонов вперёд.
Самый распространённый вид растяжки, знакомый нам ещё с уроков физкультуры — наклон вперёд, когда мы пытаемся дотянуться руками до пальцев ног лежа или стоя. Этот популярный вид растяжки используется на занятиях по фитнесу, на йога-классах, предлагается в книгах и на видео. Часто люди начинают заниматься растяжкой, чтобы избавиться от болей в пояснице, но происходит так, что боль только усиливается.
Практика йоги, слишком акцентированная на наклонах вперёд, может быть рискованной, особенно когда мышцы задней поверхности бедра не растянуты и имеется поясничный лордоз. Однако правильно выстроенная практика йоги — идеальный способ научиться растягиваться, не причиняя вреда пояснице, и хороший способ выровнять спину, чтобы в дальнейшем защитить её от повреждений.
Под давлением
Чтобы понять, как растяжка может усугубить или исправить проблемы с межпозвоночными дисками, рассмотрим, как устроены последние и как они обычно повреждаются. Межпозвоночные диски служат амортизаторами, поглощая толчки, создаваемые нами при ходьбе, беге и других движениях. Каждый диск состоит из двух частей: пульпозное ядро, наполненное студенистым веществом, и фиброзное кольцо, которое образовано плотными соединительными пучками и срастается с телами смежных позвонков.
Нормальное строение поясничного отдела позвоночника предполагает мягкий прогиб, и в этом положении нагрузка распределяется на каждый диск равномерно. Когда мы тянемся к пальцам ног за счет спины, поясница сгибается, теряя свою нормальную дугу, и передняя часть дисков испытывает повышенную нагрузку.
Если в этом неправильном и опасном наклоне мы будем стараться слишком сильно, студенистое вещество начнёт вздуваться как пузырь на поверхности покрышки колеса. Если фиброзное кольцо разрывается, то происходит грыжа межпозвоночного диска — очень болезненная штука с точки зрения клинических проявлений: сильные боли в спине, ногах, головокружение, повышение артериального давления, слабость и онемение конечностей. Следствием грыжи могут быть сильные неврологические нарушения. В некоторых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство, в общем, грыжа — не самая приятная штука, и лучше выполнять физические нагрузки таким образом, чтобы её избежать.
Повреждение диска часто происходит в результате не очень больших, но часто повторяющихся наклонов вперёд, которые сопровождаются физической нагрузкой. Такие наклоны мы часто выполняем в течение дня: работаем в саду, занимаемся с детьми, ходим за покупками, убираемся в квартире, работаем на даче. Чем тяжелее предметы, которые мы поднимаем и чем больше вес поднимающего, тем сильнее нагрузка на диск.
Деятельность, связанная с наклонами вперед, совсем не обязательно приводит к грыже, но очень часто приводит к тому, что называется «потянуть спину». Растяжение не так серьёзно, как повреждение диска, но также может привести к дискомфорту и болям в пояснице.
Соответственно, выполняя любые наклоны, не только на занятиях, но и в быту, нужно выполнять их правильно, чтобы избежать болей в спине. Но об этом чуть ниже.
Мышцы задних поверхностей ног
Повторяющиеся наклоны вперёд могут быть частью рутины во многих тренировочных системах, например, в йоге. Такие наклоны бывают рискованными для людей с плохо растянутыми мышцами задних поверхностей ног. Когда мы выполняем Пашчимоттанасану (наклон из положения сидя) тугие мышцы задней поверхности бедра не позволяют тазу прокрутиться вперёд в сторону ног. Из-за этого в спине появляется «горб», и все наши наклоны будут травмировать поясницу.
Чем более растянуты задние поверхности ног, тем легче и безопаснее для нас выполнить наклон. Чтобы растянуть задние поверхности ног, можно и нужно выполнять наклоны, но выполнять их нужно правильно.
Самый безопасный способ растяжки задней поверхности ног — Супта Падангуштхасана, которую в первое время можно выполнять с использованием ремешка.
Как правильно выполнить наклон
Самое главное, что необходимо помнить: любой наклон — это наклон живота к бёдрам, наклон осуществляется за счет проворота в тазобедренных суставах, а не за счет сгибания в пояснице. Поэтому в первую очередь, выполняя наклон, необходимо прижаться животом к бёдрам, для этого колени держим согнутыми. И по мере того, как задние поверхности ног становятся менее зажатыми с каждым занятием, колени можно постепенно выпрямлять.
Рассмотрим подробно, как выполнить наклон из положения сидя — Пасчиматтанасану. В переводе с санскрита: пасчима — западный, задняя сторона; ут — глубокий, сильный; тан — вытяжение, растяжение, удлинение; асана — поза, положение.
Пасчимоттанасана выполняется из положения Дандасаны (позы посоха). Сядьте на седалищные кости, ноги перед собой, выпрямите руки и спину, прижмите ладони к полу рядом с тазом. Вытяните позвоночник и заднюю часть шеи, слегка опустив подбородок. Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и вниз. Выпрямите ноги, не отрывая пяток от пола, и подайте носки на себя. Смотрите на кончик носа, контролируйте мула- и уддияна-бандху. На вдохе подайте корпус вперёд и, сохраняя спину прямой, выполните захват. Захват можно выполнить за большие пальцы ног, за внешние края стоп или, если наклон уже хорошо освоен, вытяните руки за стопами и одной рукой захватите запястье другой, а свободную кисть слегка сожмите в кулак.
Выпрямите руки и спину, поднимите голову. Разгибайтесь до тех пор, пока руки не вытянутся. Благодаря этому усилятся бандхи, которые помогут удлинить позвоночник, раскрыть грудную клетку и плотно прижать ягодицы к полу.
Выдыхая, наклоняйтесь вперед. Живот прижимаем к бедрам, ноги выпрямляем только в том случае, если задние поверхности ног достаточно растянуты, следите за тем, чтобы не перегибалась поясница. Толкайте внутренние края стоп и большие пальцы от себя. Расслабьте шею, направьте подбородок к коленям и смотрите на большие пальцы стоп. Почувствуйте, как вытягиваются бёдра и поясница. Удерживайте асану в течение пяти глубоких дыханий. Выдыхайте в те места, где испытываете напряжение. Со вдохом, не отпуская захвата, разогнитесь, выпрямите руки и спину.
Текст: Маша Писаревич