На большинстве йога классов вы часто слышите (надеюсь) советы, как защитить свои колени от травм. Например, не стоит сгибать колено в Вирабхадрасане более, чем на 90 градусов; при малейшей боли в коленях, стоит выходить из любой  позы. И, возможно, самое популярное: напрягите свои четырехглавые мышцы (квадрицепсы), чтобы приподнять коленные чашечки. Подобные советы очень важны, поскольку, если их не соблюдать, случаются травмы  в колене, после которых следует долгий период восстановления.
Однако, когда говорят о безопасности коленей, часто забывают о важности мышц корпуса, приводящих мышц бедра (внешних бедер) и  ягодичных мышц.
Это происходит потому, что традиционно, заботу о колене связывают, в основном, с  vastus medialis oblique (VMO),  медиальной широкой мышцей бедра. Считается, что, если , эта мышца  бедра слабая, то колено не будет отстроено, что приведет к травме. Интересно, что новое исследование, опубликованное в  Archives of Physical Medicine and Rehabilitation and Journal of Athletic Training показало, что укрепление мышц корпуса, приводящих мышц бедра и средних  ягодичных мышц — в дополнение к укреплению квадрицепсов, гораздо эффективнее, если речь идет об уменьшении болей в коленях, чем постепенное укрепление одной лишь   медиальной широкой мышцы бедра.
Чтобы понимать, как эти мышцы влияют на коленный сустав, нужно подумать о колене в контексте всей ноги и таза. Коленный сустав — подвижная структура, которая находится между стопой и тазом, и  колебание в любом месте от стопы до таза воздействует на коленный сустав.
Чем  сильнее и стабильнее мышцы корпуса, отводящие мышцы бедра и большие ягодичные мышцы , тем стабильнее будет таз, потому что это те мышцы, которые его окружают. Если таз не стабилен, то это передается колену, что ведет к аномальному изнашиванию, которое становится причиной хронической боли. Например, повернутые внутрь бедренные кости  создают положение коленей «иксом», тот самый угол сгиба, что часто предшествует болям в коленных суставах. Укрепление разгибателей бедра, помогает уравновешивать этот  вызывающий боль угол сгиба.
Конечно, просто сфокусироваться только лишь на мышцах, которые обеспечивают стабильность таза, не достаточно, квадрицепсы всё ещё важны для здоровых коленей. Необходимо укреплять медиальную широкую мышцу бедра, в том же время усиливать гибкость квадрицепсов, особенно прямой мышцы бедра, которая пересекает бедро и коленную чашечку. Когда квадрицепсы зажаты, что является обычным среди большинства людей, это может препятствовать мобильности коленной чашечки и правильной отстройки колена, а это  ведет к чрезмерному давлению в том месте, где коленная чашечка соединяется с бедренной костью. Когда мышцы достаточно растянуты, коленная чашечка может двигаться так, как нужно.
Позы и советы по их выполнению, описанные ниже, помогут вам стабилизировать таз, укрепив мышцы корпуса, внешние бедра и ягодицы, а также снимут напряжение в квадрицепсах.

3 позы, которые облегчат боль в колене

Поза царя танца, вариация
Натараджасана

Начните с этой позы, чтобы снять напряжение с квадрицепсов и укрепить ягодичные мышцы — это ключевые действия для предотвращения и лечения боли в передней части колена. Используйте стену для баланса. Согните одну ногу и противоположной рукой, захватите лодыжку ремнем для йоги, чтобы подтянуть пятку к ягодице. В то же время, сожмите ягодицы, чтобы максимально включить большие ягодичные мышцы со стороны согнутого колена. Когда вы сжимаете ягодичные мышцы,  таз двигается назад и вниз, и вытяжение фокусируется на прямых мышцах бедра, в то время как сгибание колена растягивает три другие мышцы квадрицепсов. Удерживайте 30 секунд, поменяйте стороны. Повторите три раза.

Наклон с захватом большого пальца ноги, вариант с поворотом
Супта Падангуштхасана

Эта поза поможет растянуть и укрепить отводящие мышцы бедра. Лягте на спину, выведете одну ногу с противоположной стороны тела. Используйте противоположную руку или ремень для йоги, чтобы выполнить захват за внешнюю часть стопы. Когда вы почувствуете растяжение в боковых поверхностях бедра, давите вверх на свою руку или ремень. Это поможет вам укрепить отводящие мышцы бедра. В то же время,  включайте квадрицепсы, в том числе и медиальную широкую мышцу бедра, поворачивая верхнюю часть ноги немного наружу, как бы выпрямляя колено. Удерживайте 30 секунд, поменяйте стороны. Повторите три раза.

Поза Воина I
Вирабхадрасана I

Практикуйте Позу Воина I, чтобы укрепить ягодичные мышцы и стабилизировать бедра и лодыжки. Чтобы защитить переднее колено, сгибайте его под углом 90 градусов, не допускайте острого угла. Вдавливайте пятки и одновременно  внешние стороны стоп в ваш коврик. Это сделает положение более устойчивым и приподнимет своды стоп. Включайте ягодичные мышцы задней ноги, выпрямляя заднее колено. Что касается передней ноги, то представьте, что вы одновременно давите внутрь и от себя этим коленом. Это, так называемая,  коконтракция мышц вокруг бедра —  требует практики, но у вас обязательно получится. Почувствуете, как ваше бедро вставляется в суставную ямку. Это действие стабилизирует и выравнивает колено, укрепляет мышцы бедра, улучшает ваше ощущение позиции сустава.

Последнее упражнение

Закончите укреплением мышц корпуса, например, выполнив планку на предплечьях. Вдавливайте  предплечья в коврик, одновременно сильно сжимая ягодицы, не проваливайте поясницу.

Автор статьи: Рэй Лонг, хирург-ортопед и основатель Бандха-Йоги, автор веб-сайта и серии книг об анатомии йоги.