Как вытянуть и укрепить поясничную мышцу

Если вы научитесь осознанно управлять мышцами, такими, как  поясничная, которые склонны действовать самостоятельно, это может вывести вашу йога-практику на новый уровень.
Человеческое тело удивительно. Представьте, как работают наши мышцы. Некоторые мышцы легко достигаются сознанием, то есть, они исполняют наши команды. Например, мы можем спокойно развести пальцы ног в Тадасане. Но многие другие мышцы работают более автономно без прямых сознательных  указаний — например, мышцы, которые поддерживают прямое положение тела.
Такими мышцами сложно управлять намеренно, т.к. их функция включает задачи, которые ими выполняются так давно, что они переведены в подсознание.

Повстречайте свою поясничную мышцу

Одна из таких мышц, управляемых подсознательно, — psoas —  поясничная мышца, очень важная мышца, которая помогает поддерживать позвоночник. Почему такая большая и важная мышца так мало представлена в двигательной зоне коры головного мозга? Из-за энерго-эффективности. Мы используем нашу поясничную мышцу когда садимся, встаем, когда перемещаемся из положения лежа в положение сидя; мы используем ее, чтобы ходить, бегать, карабкаться и скручивать корпус. С самого раннего возраста мы пользуемся поясничной мышцей так много, что мозг перенаправляет ее функционирование на «задний план», где движения возникают без осознанного мышления.
Мало кто умеет включать свою поясничную мышцу по собственному желанию ( так, как сжимают бицепс, чтобы похвастаться мышцами). Причина заключается в том, что управление поясничной мышцей входит в привычку еще в младенчестве. Но есть и хорошие новости: мы все-таки можем научиться сознательно управлять мышцами, которые склонны сами делать своё дело, и это может значительно изменить нашу йога-практику. Например, сделайте Уттхита Триконасану на правую сторону. Когда вы сгибаетесь вправо, можно просто использовать гравитацию, чтобы направить корпус к ноге. Однако, умение «включать» поясничную мышцу, чтобы сознательно сгибать туловище, дает возможность стабилизировать позвоночник, таз и бедро.

Анатомия поясничной мышцы

Чтобы «разбудить» поясничную мышцу, важно понимать, где именно в теле она находится. Эта мышца начинается от двенадцатого грудного позвонка и поясничных позвонков ( от L1 до L4 с глубоким слоем, начинающимся от L1 до L5) и она продолжается вдоль каждой стороны позвоночника, за желудком, кишечником и женскими репродуктивными органами. От позвоночника поясничная мышца продолжается вперед и вниз, пересекая повздошно-крестцовый сустав и повздошную мышцу ( которая начинается внутри таза на повздошной кости). Поясничная и повздошная мышцы работают вместе и находятся так близко, что их даже объединяют в повздошно-поясничную мышцу. Повздошно-поясничная мышца далее направляется по кромке таза в входит в малый вертел бедренной кости (выступающая структура, которая располагается у нижнего края шейки с медиальной стороны и несколько кзади).
В связи с тем, что поясничная мышца пересекает  много суставов, она может двигать тело такими различными способами. Поясничная мышца действует на сгибание бедра: сжимание поясничной мышцы сгибает тело вперед, а также подтягивает согнутое колено к себе.  Если вы сократите поясничную мышцу с одной стороны, она согнет туловище вбок, как в Триконасане. Сократите поясничную мышцу с двух сторон и вы сможете наклониться вперед, подводя корпус к бедрам, как в Пасчимоттанасане.

Учимся достигать свою поясничную мышцу

Чтобы «разбудить» поясничную мышцу, нужно сначала понять, как  включить ее усилием воли.  Выполняя йога-асаны, вы  можете использовать несколько полезных подсказок, даже если вы ни разу не пробовали намеренно  активизировать эту мышцу. Интересный момент, который я обнаружил со своими студентами и в личной практике: сразу после того, как у вас получилось включить поясничную мышцу в некоторых асанах, ваш мозг начинает ее задействовать подсознательно даже в других асанах. Как будто мозг говорит: «Ок, теперь мы используем в асанах поясничную мышцу» и начинает опережать вас в использовании этой мышцы. Я называю это «телесное ясновидение», что означает, что подсознание видит четко, что нужно делать и выполняет это автоматически. То есть, по существу, разбудив свою поясничную мышцу, вы получаете более легкий доступ к бессознательным действиям мышцы, создавая в конечном счете возможность сознательно, по собственному желанию задействовать ее.
Также, как и с другими мышцами, вам захочется иметь возможность сжимать и вытягивать поясничную мышцу. Это помогает держать мышцу в балансе, что, в свою очередь, способствует тому, чтобы ваш таз и позвоночник были стабильны и предотвращает боль в тазу и пояснице.
Следующие позы помогут вам разбудить поясничную мышцу, активизировать различные части мышцы.

3 позы, чтобы разбудить поясничную мышцу

Поза Воина I

Вирабхадрасана 1 помогает укрепить поясничную мышцу передней ноги, в то время как поясничная мышца со стороны задней ноги растягивается. Войдите в позу так, как вы это обычно делаете. Затем представьте, что вы поднимаете  переднее колено четко вверх по направлению к потолку так, как будто бы вы сгибали бедро. У вас не получится на самом деле поднять колено, но это действие способствует тому, что поясничная мышца сжимается, и вы почувствуете при этом, как стабилизируется таз. Удерживайте позу 5-10 глубоких дыханий, потом повторите на другую сторону.

Интенсивное боковое вытяжение Уттхита Паршваконасана

Также, как и в прошлой асане, эта поза помогает укрепить поясничную мышцу передней ноги и растянуть поясничную мышцу задней ноги. Чтобы перейти в эту позу из Воина 1, поверните свою заднюю ногу, чтобы она оказалась параллельна задней части коврика, положите передний локоть на переднее бедро, вытяните руку над головой по направлению к передней части коврика. Теперь попытайтесь давить локтем в бедро с помощью сгибания туловища вбок. Расслабьтесь на мгновенье, потом попробуйте поднять свой квадрицепс ближе к локтю. Теперь попробуйте выполнить эти два действия одновременно. Ни корпус, ни бедро не двигаются во время этих действий, но вы почувствуете, как поясничная мышца в тазу задействуется изометрически.

Поза лодки  (Навасана)

Многие думают, что это поза абдоминальная, на самом же деле очень много работы здесь происходит в ногах и поясничной мышце. Факт состоит в том, что Навасана — отличный способ укрепить поясничную мышцу изометрически. Сядьте на ягодицы, согнув колени и расположив свои стопы на йога-коврике. Пальцы рук расположите на коврике, поднимите грудную клетку. На выдохе оторвите  стопы от пола так, чтобы ваши бедра оказались под углом 45-50 градусов к полу. Вытяните руки с двух сторон от ног. Давите головкой бедренной кости в пол — это поможет закрепить позу и поднять грудину. Оставайтесь в позе 5-10 полных дыхания, не допуская перенапряжения.

Автор статьи: Рэй Лонг, хирург-ортопед, который изучает йогу Айенгара уже более 20 лет, автор популярных книг по анатомии.
Источник: http://www.yogajournal.com/article/teach/yoga-antomy-stregthen-stretch-psoas/