Анджанейасана

Низкий выпад

Отшагните левой ногой назад, правая нога согнута, колено строго над пяткой. Левое колено на полу (можно подложить одеяло для комфорта). Включайте мышцы левой (задней) ягодицы, чтобы усилить вытяжение передней поверхности левого бедра. Согните заднюю ногу и захватите ее рукой за щиколотку (можно использовать ремень). Активизируйте мышцы, представляя, что вы хотите вытащить левое колено вперед.

Упавишта Конасана

Наклон с широко разведенными ногами

Эта поза помогает растянуть задние поверхности бедра и приводящие мыцшцы на внутренних бедрах. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, напрягите квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Вовлекайте внешние бедра, чтобы развести ноги широко, давите пятками в пол. Изометрически тяните их друг к другу, чтобы сократить мышцы задней поверхности бедра и приводящие. Держите 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите еще раз, усиливая вытяжение.

Сету Бандха Сарвангасана

Поза Моста

Эта поза укрепляет внешние бедра и ягодичные мышцы. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, пятки поставьте на ширине таза. Отталкивайтесь ногами от пола и попробуйте разводить их в сторону, но не совершайте движений. Это тренирует внешние бедра и укрепляет мышцы вокург таза. Удерживайте это движение, сжимайте ягодицы и поднимите свой таз до положения Моста. Созраняйте позу 5 глубоких дыханий и медленно опуститесь.

Эка Пада Раджакопотасана

Поза Голубя

Эта поза растягивает внешние бедра и ягодицы, а также помогает снять напряжение в глубоких мышцах бедра. Из положения Планки вытащите свою правую лодыжку к левому запястью, правую ногу опустите на коврик так, чтобы она была параллельна переднему краю коврика. Вытяните левую ногу прямо за собой. Спину можно держать прямо и прогибаться или же  можно наклониться к передней ноге. Используйте блок или одеяло, чтобы подложить его под переднее бедро или под заднюю ногу для поддержки. Удерживайте 5-10 медленных дыхание и выполните на другую сторону.

Читайте Йога-анатомия: Как добиться мобильности и стабильности в тазобедренных суставах

Автор статьи: Рэй Лонг, хирург-ортопед, который изучает йогу Айенгара уже более 20 лет, автор популярных книг по анатомии.
Источник: http://www.yogajournal.com/