Анатомия йоги: как предотвратить боль в пояснице при скручиваниях

Рэй Лонг, доктор медицины, объясняет анатомию скручиваний и рассказывает, как используя правильные мышцы, предотвратить боль в пояснице.

Слишком часто, когда мы принимаем какую-либо позу йоги, мы концентрируемся на ее правильной форме, а не на безопасном вхождении. Скручивания являются ярким примером этого. Вспомните, когда вы в последний раз делали Паривритта Уткатасану (позу Вращающегося стула). Вы перешли в позу с основной целью «глубоко» войти в поворот, не подумав сначала, какие мышцы вам нужно задействовать, чтобы вы могли безопасно скручиваться? Если вы ответили «Да», это может быть одной из причин, по которой вы испытываете боль в пояснице при скручиваниях.

К тому же, многие из нас и так на постоянной основе испытывают боль в пояснице. Для начала, с возрастом, по текущим оценкам, у 90% американцев развивается дегенеративная болезнь дисков — состояние, при котором межпозвоночные диски истираются и теряют высоту. Это может привести к скованности и боли в пояснице, которые со временем ухудшаются. Далее, от 40 до 75% населения имеют какой-либо тип бессимптомной (безболезненной) грыжи диска. Эти дефекты диска ограничивают мобильность позвоночника, что может сделать скручивание — движение, которое требует как подвижности, так и гибкости — потенциально более болезненным.

Как бы то ни было, будучи выполненными правильно, скручивания могут помочь вашей нижней части спины чувствовать себя отлично. Скручивания могут активировать мышцы кора, мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника, увеличить стабильность, приток крови и кислорода к области. Скручивание также, по-видимому, увеличивает гидратацию межпозвоночных  дисков, что может помочь противодействовать изменениям, вызванным дегенеративным заболеванием дисков.

Прежде чем выполнять скручивания

Прежде чем вы даже повернетесь, первый шаг —  научиться стабилизировать свой кор, задействовав мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника. Второй шаг предполагает не слишком глубокое скручивание — по крайней мере, до тех пор, пока эта стабилизация не станет естественной и выполняемой регулярно. Если вы уже страдаете от боли в пояснице, эта работа особенно важна: исследования показывают, что люди с болью в пояснице, как правило, не имеют возможности задействовать мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, а также имеют слабые мышцы кора. Хорошие новости? Сделайте работу, которую я описываю здесь, и есть высокие шансы, что вы избежите как боли при скручиваниях, так и боли в пояснице вне коврика для йоги.

Чтобы стабилизировать что-либо в теле, необходимо сократить мышцы. В нашем случае мы хотим сосредоточиться на мышцах, окружающих поясничный отдел позвоночника. К ним относятся большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы и ягодичные мышцы, и все они связаны с фасцией, окружающей позвоночник. Также важно сокращение поперечной мышцы живота, что создает «корсет», начинающийся в передней части тела, охватывающий туловище с обеих сторон, а затем прикрепляющийся к грудопоясничной фасции—трехслойной соединительной ткани, включающей мышцы, связанные с грудным и поясничным отделами позвоночника. К этой фасциальной структуре присоединяются также косые мышцы живота, которые расположены по бокам и вращают туловище.

Грудопоясничная фасция является одной из самых важных фасций в организме. Это связано с тем, что он отвечает за передачу нагрузки от плечевого пояса к тазовому поясу, а также является ключевым игроком в поддержании целостности крестцово-подвздошного сустава — места в основании позвоночника, где крестец соединяется с подвздошными костями таза. Интересно, что подтягивание крестцово-подвздошного сустава и грудопоясничной фасции увеличивает давление внутри брюшной полости, заставляя внутренние органы прижиматься к поясничному отделу позвоночника, что стабилизирует его еще больше. Беременные женщины и те, у кого есть грыжи или диастаз, при котором мышцы живота расходятся, а не остаются связанными друг с другом, должны проконсультироваться со своим врачом перед выполнением скручиваний.

Участие этих мышц важно, потому что позвоночник не предназначен для чрезмерных поворотов или прогибов. На самом деле, именно для этого существуют так называемые фасетные суставы: хрящевые суставы, которые проходят по его длине и между которыми нервы выходят из спинного мозга по пути к другим частям тела. Эти фасетные суставы защищают от избыточной ротации и сгибания, ограничивая движения позвоночника; если вы скручиваете позвоночник без стабилизации, вы рискуете не только повредить диски, но и суставы, что также приведет к боли.

Полезные советы

Чтобы начать скручивание, я даю своим ученикам совет «включить» их поперечную мышцу живота — что также используется как активация Уддияна бандхи (Брюшного замка) — потому что это действие должно произойти до любого вида поворота. Чтобы сделать это, представьте, что рисуете точку на два дюйма выше пупка в направлении поясничного отдела позвоночника. Это должно закрепить поперечную мышцу, которая, в свою очередь, затягивает важнейшую грудопоясничную фасцию, чтобы сохранить вашу спину в безопасности.

Далее, давайте рассмотрим, как использовать поясничную мышцу, квадратную мышцу поясницы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия для создания стабильности в сидячем скручивании в Маричиасане III. Для начала сядьте на коврик, согнув правое колено и вытянув перед собой левую ногу; начните поворачивать левую сторону туловища к правому бедру, при этом левый локоть должен двигаться к внешней стороне правого колена, а правая рука должна лежать на полу позади вас. Вместо того, чтобы сразу полностью принять позу, аккуратно обхватите левым предплечьем правое колено и прижмите туловище к бедру, а бедро к туловищу. Делайте это от бедра и туловища (не просто прижимая рукой). Это действие «включает» поясничную мышцу, сгибатель туловища, который стабилизирует позвоночник. Затем прижмите правую икру к правому бедру, чтобы активировать подколенные сухожилия. В то же время активируйте Уддияна бандху (Брюшной замок), чтобы стабилизировать свой кор. Сожмите ягодичную мышцу на левой (прямой) ноге, вдавив пятку в коврик. Почувствуйте, как эти действия стабилизируют ваш таз.

Только после выполнения этой мышечной стабилизации вы готовы углубиться в Маричиасану III. Для этого плотно прижмите переднюю часть подошвы ноги к коврику, зафиксировав ее на месте, будто пытаетесь повернуть ногу от средней линии, способствуя изометрическому сокращению внешних подколенных сухожилий. Затем активируйте внешние косые мышцы живота, напрягая их, и поверните, позволяя позвоночнику следовать. Вы обнаружите, что теперь вы поворачиваете свой позвоночник от своего кора; по сути, вы одновременно стабилизируетесь и скручиваетесь.

Только когда эта стабилизирующая работа сочетается с усилиями в йоге, вы сможете поддерживать свою практику и позволять ей служить вам в течение многих лет.

Об авторе:

Преподаватель Рэй Лонг, доктор медицины, является хирургом-ортопедом в Детройте и основателем Bandha Yoga, веб-сайта и серии книг, посвященных анатомии и биомеханике йоги. Модель Стефани Шварц — учитель йоги из Боулдера, штат Колорадо.