Анатомия ягодичных мышц для совершенствования практики йоги

Сильная, гармонично развитая задняя часть тела ー ключ к стабильной и безболезненной практике. Изучите анатомию этой важной мышечной группы.

Называете ли вы эту часть тела задом, задницей, или попой, скорее всего, вы оцениваете только внешний вид ваших ягодиц. Но большинство из нас не принимает во внимание, насколько полезны эти булочки. Вместе с более мелкими поддерживающими мышцами, gluteus maximus, medius и minimus позволяют вращать бедро внутрь и наружу, отводить ногу назад и стабилизировать бедренную кость в суставе. Развитие ваших ягодичных мышц может оказать большое влияние на осанку, а также помочь облегчить или предотвратить боль в спине, бедрах и в области таза.

«Мышцы ягодиц имеют решающее значение у всех позвоночных для того, чтобы просто оставаться в живых», ー говорит Лорен Фишман, доктор медицинских наук, медицинский директор Манхэттенской клиники физической медицины в Нью-Йорке, доцент клинического факультета Медицинского центра Колумбийского университета и автор пяти книг по йоге. «Они помогают вам стоять и ходить, размножаться и, будучи одними из самых больших мышц в теле, также помогают амортизации, когда мы сидим».

К сожалению, некоторые аспекты нашего современного образа жизни могут вызвать чрезмерное или недостаточное развитие наших ягодиц, а также расхождения в силе между левой и правой сторонами. Обычно виновниками являются перенапряжение в таких видах деятельности, как бег, и сидячая работа, которая приводит к плохой осанке. Дисбаланс сил в наших ягодицах может повлиять на диапазон движения бедер, крестца ー этой костной пластинки у основания позвоночника ー и на то, испытываем ли мы нестабильность и боль в позах йоги с наклоном вперед, стоя и позах на баланс.

Лесли Говард, преподавателя терапевтической йоги из Окленда, борьба с болезненным гипертоническим тазовым дном (состояние, отмеченное чрезвычайно напряженными мышцами тазового дна) привела к поиску решений с помощью йоги. Она обнаружила, что страдает от слабых ягодичных мышц с обеих сторон, и что их укрепление и проверка на то, чтобы они активировались во время исполнения поз стоя и балансируя, ослабили ее симптомы, включая боль в положении сидя и во время полового акта.

«Как йогов, нас всегда учили подкручивать, подкручивать, и подкручивать таз для определенных поз», ー говорит Говард, имея ввиду обычную инструкцию на занятии по йоге, которая заставляет многих учеников сгибать нижнюю и верхнюю части спины и разглаживать ягодицы. «Если вы слишком сильно подкрутите таз, ягодичные мышцы отключатся». Вместо этого хотелось бы использовать эти мышцы так, как они задуманы ー задействованы, но не сжаты, во время стояния и ходьбы, или выполнения таких поз, как Врикшасана (Поза Дерева) или Вирабхадрасана I, II и III (Поза Воина I, II и III). По ее словам, когда ваши ягодичные мышцы не работают в таких ситуациях, вы часто полагаетесь на другие поддерживающие мышцы, такие как сгибатели бедра, большая и квадратная поясничные мышцы. Из-за искажения связанного с этой техникой воздействия на тело, постоянно подкручивающие копчик йоги часто испытывают боль в нижней части спины около крестцово-подвздошных суставов, где позвоночник встречается с тазом.

Вооружившись этой информацией, Говард разработала семинар под названием «Умный зад, тупой зад», который помогает студентам заново познакомиться с этой часто игнорируемой частью тела ー и не только в зеркале. Отличное занятие для начала ー просто стоять в Тадасане (Поза Горы), как говорит Говард. Если вы обычно подкручиваете копчик и сутулитесь, отставьте бедренные кости назад и дайте верхнему краю ягодиц отодвинуться от нижней части спины. «Не бойтесь надавить пальцами на ягодицы, чтобы понять, задействованы ли они», ー говорит Говард. «Нет ничего лучше, чем лично убедиться в этом».

Вид сзади крупным планом

Быстрый урок анатомии перед тренировкой

На базовом уровне «умный» зад ー это подтянутые и гармонично развитые ягодицы, которые способны поддерживать хорошую осанку, объясняет Говард. Четко очерченные, округлые и приподнятые. «Тупой» зад ー плоский и обвисший, плавно переходящий в ноги. Но, конечно, в целом все немного сложнее.

Gluteus maximus является самой большой из трех ягодичных мышц. Она прикрепляется к боковой поверхности крестцовой и берцовой (бедренной) костей и закрепляет бедро в тазобедренном суставе. Gluteus maximus также работает, чтобы отводить ногу назад и во внешнем вращении, дополняет поддержку вертикальных поз. Если большая ягодичная мышца слаба, мышцы вдоль нижней части позвоночника, в дополнение к задней поверхности бедра, часто будут чрезмерно включаться в компенсацию, что может привести к растяжению спины и смещению позвонков. Кроме того, слабые мышцы большой ягодичной мышцы могут указывать на зажатое тазовое дно и напряженную паховую область.

Вы также можете заметить, что у вас крепкие, плотные ягодичные мышцы. Не думайте, что ваши стальные булочки хороши: зажатая мышца ー это часто слабая мышца, которая не может работать слишком долго, объясняет Говард. «Здоровая мышца может растягиваться, сокращаться и полностью расслабляться», — говорит она.

Средняя ягодичная мышца расположена частично под большой мышцей и соединяет подвздошную кость, часто называемую бедренной костью, с верхней частью бедра. Средняя ягодичная мышца помогает вращать ногу наружу, когда она вытянута назад, и внутрь, когда нога согнута перед вами. Вместе средняя и малая ягодичные мышцы двигают вашу ногу в сторону (отведение). Вы можете найти малую ягодичную мышцу под средней; это самая маленькая из трех ягодичных мышц, которая также помогает при вращении ноги внутрь.

Хорошо, урок окончен. Вернемся на коврики!

Источник