Как выполнять Сарвангасану, чтобы шея оставалась здоровой

Поделиться

sarvangasana  Как выполнять Сарвангасану, чтобы шея оставалась здоровой : стойка на плечах сарвангасана саламба сарвангасана йога безпопасность шеи

В книге “Йога Дипика – Прояснение йоги” Айенгар писал о важности стойки на плечах: “Саламба Сарвангасана – мать всех асан”. В книге говорится, что поза помогает регулировать кровяное давление и сердечный ритм, укрепляет диафрагму и растягивает мышцы грудной клетки. Но, несмотря на эти положительные эффекты, многие практикующие держатся подальше от Стойки на Плечах.
Основное  беспокойство многих практикующих состоит в том, что Сарвангасана для них дает слишком много давления на шею, шейный отдел позвоночника, что может привести к травме. Стоит сразу оговориться, что есть ситуации, когда стойка на плечах вообще не рекомендуется – при высоком кровяном давлении, травме шеи, глаукоме, особенных состояниях шейного отдела, таких как, артрит, ревматоидный артрит, дегенаративные изменения в позвоночных дисках. За исключением перечисленных случаев, для многих йогов не составит труда найти безопасное и комфортное положение в этой позе или её модифицированной версии.
Подумайте об этом в таком ключе: большинство из нас могут коснуться своим подбородком грудной клетки, как в джаландхара бандхе (шейный замок), без дискомфорта и травм. Однако, когда вы находитесь в позиции с согнутой шеей, добавляется вес всего вашего тела, поза может стать потенциально опасной. Ключ к безопасности в том, чтобы убедиться, что вы передаете вес на верхнюю часть плечевого пояса и заднюю поверхность плеч (рук), в то время, как вытягиваете все тело в вертикальную линию.

Анатомия шеи

Чтобы правильно перенести вес, нужно понять анатомию шеи. Шейный отдел позвоночника состоит из семи позвонков, которые двигаются (вперед и из стороны в сторону), чтобы сгибать, вытягивать и вращать шею. Самый верхний шейный позвонок, С1, который называется атлант, обладает наибольшей мобильностью для сгибания и вытяжения. Угол подвижности между ним и черепом (затылком) составляет примерно 50 градусов. Добавьте к этому диапазон движения всех позвонков под С1 (от С2 до С7), каждый из которых сгибается и вытягивается под углом около 10 градусов, и вы поймете, что шея достаточно мобильна. Эта мобильность комфортна для нас, когда мы стоим или сидим, и на шею приходится только вес головы. Теперь представьте стойку на плечах, в которой вес всего тела приходится на полностью согнутую шею. Это может вести к перерастяжению межпозвоночных связок. Более того, неожиданное проскальзывание или падение приведет шею в положение за пределами нормального диапазона движения, что станет причиной травмы. Хитрость состоит в том, чтобы весь основной вес приходился на плечевой пояс, не на позвоночник. Для этого нам необходимо иметь гибкие, раскрытые плечи. Если сгибатели и приводящие мышцы плеч тугие, у вас не получится комфортно дотянуться до задней стороны плеч, что приведет к тому, что позвоночник согнется и вес будет приходится на заднюю часть шеи. Чтобы подготовиться к Сарвангасане, вы должны сперва раскрыть грудную клетку и плечи, включая большие грудные мышцы, передние дельтовидные, клювовидно-плечевые мышцы и бицепсы. Это позволит вам вытянуть плечи дальше за спину в Сарвангасане и поддержать руками спину, таким образом вес будет приходится на верхнюю часть плечевого пояса и заднюю поверхность плеч (рук), и освободит шейный отдел позвоночника от нагрузки.

Использование пропсов

Теперь пару слов об одеялах, которые многие учителя советуют использовать, чтобы обезопасить шею. По моему мнению, когда мы упираемся шеей в одеяло, это может усилить давление в нижней части шейного отдела, потому что это сосредотачивает сгиб шейного отдела на позвонках С5 и С6, которые в Сарвангасане находятся на уровне плеч. Если плечи, бедра, ноги не получается разместить на одной вертикальной линии, вес вашего тела будет сконцентрирован на межпозвоночных связках от С5 и ниже до первого позвонка грудного отдела (Т1), в то время, как С4 и выше находятся в неестественной дуге. Чтобы скорректировать это, многие практикующие двигают свои плечи ближе к краю одеяла. Однако, это увеличивает шанс того, что вы соскользнете, внезапно перенеся вес на ваш полностью согнутый шейный отдел позвоночника.

Решение

Поддерживайте плечи без чрезмерного перегибания участка от С5 до Т1. Попробуйте для поддержки плеч использовать два сложенных одеяла с каждой стороны позвоночника, как показано на рисунке выше, – это создает канал для шейного отдела и поддерживает естественный изгиб шеи. Также можно практиковать с поддержкой поясницы и ног с помощью стула (см. фото ниже), что уменьшает давление на шейный отдел позвоночника.

Занимаясь йогой, необходимо осознавать все потенциальные возможности получить травму. Конечно, не причинение вреда – это основа практики, но излишнее беспокойство ведет к тому, что вы можете упустить преимущества некоторых асан. Поэтому не избегайте таких поз, как Сарвангасана, и изучите подготовительные позы, которые сделают вашу стойку на плечах более структурной.

Как подготовиться к Саламба Сарвангасане

Пурвоттанасана

Эта поза поможет вам растянуть мышцы плеч.

purvottanasana  Как выполнять Сарвангасану, чтобы шея оставалась здоровой : стойка на плечах сарвангасана саламба сарвангасана йога безпопасность шеи

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза увеличивает гибкость и силу грудного отдела позвоночника.

poza mosta  Как выполнять Сарвангасану, чтобы шея оставалась здоровой : стойка на плечах сарвангасана саламба сарвангасана йога безпопасность шеи  Гомукхасана (Поза Головы Коровы)

Такая позиция рук поможет растянуть сгибатели плеч.

gomukhasana  Как выполнять Сарвангасану, чтобы шея оставалась здоровой : стойка на плечах сарвангасана саламба сарвангасана йога безпопасность шеи

Как выполнить Саламба Сарвангасану со стулом

sarvangasana 1  Как выполнять Сарвангасану, чтобы шея оставалась здоровой : стойка на плечах сарвангасана саламба сарвангасана йога безпопасность шеи
Этот альтернативный вариант будет оказывать такое же полезное воздействие, как и полная версия, но вес тела переносится здесь на стул. Положите одеяло как на фото или используйте по одному сложенному одеялу под каждым плечом. Поддержите свое тело с помощью стула, который стоит у стены. Если это ощущается комфортно, захватите руками противоположные ножки стула, что усилит раскрытие плеч.

Автор статьи: Рэй Лонг, хирург-ортопед, который изучает йогу Айенгара уже более 20 лет, автор популярных книг по анатомии.
Источник: http://www.yogajournal.com/slideshow/yoga-anatomy-neck-safety-supported-shoulderstand/

Подписка
Подпишитесь на наш журнал!
Получайте свежие статьи на почту:
Оставить комментарий
*
*
* Обязательное поле

Featuring YD Feedwordpress Content Filter Plugin