Шавасана: зачем нужна поза трупа и как её правильно выполнять?
![Шавасана: зачем нужна поза трупа и как её правильно выполнять? Шавасана: зачем нужна поза трупа и как её правильно выполнять?:](https://i2.wp.com/yogaworld.ru/wp-content/uploads/2022/02/shavasana.jpg?fit=1024%2C659&ssl=1)
Что такое шавасана?
Шавасана — это асана, которая выполняется в конце комплекса упражнений в йоге. Слово «шавасана» переводится с санскрита как «поза трупа». Чтобы сделать шавасану, нужно лечь на пол и не двигаться. Со стороны может показаться, что вы просто отдыхаете, и поза действительно расслабляющая, но она не так проста, как кажется на первый взгляд. Шавасана — особая техника, направленная на осознанное расслабление тела и ума, и она не у всех получается с первого раза.
В чём польза шавасаны?
Шавасана — это основная релаксационная практика в йоге, и она рекомендована всем практикующим, а особенно новичкам. Она оказывает благотворный эффект при стрессе и хронической усталости, помогает при повышенном артериальном давлении, бессоннице, депрессии. Шавасана нужна для того, чтобы улеглось нервное перевозбуждение после непривычной для тела и ума активности — асан хатха-йоги. Если не выполнить шавасану, перевозбуждение может суммироваться с тем напряжением, которое накапливается в нас в повседневной жизни. Шавасана дает возможность почувствовать себя отдохнувшими и расслабленными даже после активной тренировки.
Как выполнять шавасану?
На занятиях по йоге для начинающих шавасане уделяется особое внимание, даются подробные инструкции по выполнению релаксации. Самый простой путь освоить эту практику — сходить на занятие к хорошему преподавателю. В качестве альтернативы подойдет онлайн-занятие или аудио-запись с инструкциями. Если вы пришли на занятие впервые, просто постарайтесь расслабиться и следовать указаниям инструктора. Вас попросят лечь на спину, выпрямить руки и ноги и расслабиться.
Если в помещении прохладно, наденьте тёплые носки, кофту, накройтесь одеялом, ведь, когда мы находимся без движения, наше тело остывает. Есть несколько последовательностей шавасаны. Приведу пример одной из них.
![Шавасана: зачем нужна поза трупа и как её правильно выполнять? Шавасана: зачем нужна поза трупа и как её правильно выполнять?:](https://i2.wp.com/yogaworld.ru/wp-content/uploads/2022/02/shavasana-yogin.jpg?fit=1024%2C535&ssl=1)
Техника выполнения шавасаны:
- Лежа с закрытыми глазами осознайте себя в пространстве: представьте стены помещения, потолок, пол и своё тело, лежащее на этом полу.
- Пройдитесь вниманием по телу, захватывая короткими отрезками всю поверхность тела в общее поле внимания. Концентрируйтесь на своём теле, проговаривая про себя названия частей тела.
- Расслабьте челюсть и глазные яблоки. Можно закатить глаза в межбровье.
- Дыхание ровное и свободное. Если возникают мысли, позволяйте им уйти, не развивая.
В группах для продолжающих преподаватель уже не проговаривает всю последовательность до мельчайших деталей. Он может просто сказать: «А теперь шавасана» — и выйти из класса, поскольку знает, что продолжающие ученики уже могут выполнить шавасану самостоятельно.
Как долго нужно находиться в шавасане?
Рекомендуемое время выполнения шавасаны — 10-15 минут. Со временем нервная система адаптируется к практике асан, шавасана может стать короче, но она всё равно необходима, чтобы сбалансировать напряжение расслаблением.
Роль музыки
Многие учителя, особенно в группах для начинающих, используют музыку: мантры, спокойную инструментальную медитативную музыку. В повседневной жизни мы накапливаем очень много напряжения и не умеем расслабляться. Музыка — та путеводная ниточка, которая может увести нас от бомбардировки мыслями о проблемах и заботах. Музыка способствует созерцательному опыту.
Что происходит во время шавасаны?
Внимание и расслабление
Все последовательности шавасаны похожи и преследуют одну и ту же цель — охватить вниманием все участки тела и расслабить их. В шавасане мы проходим через три фазы расслабления: тяжесть, легкость, исчезновение ощущений в физическом теле. Расслабленные участки тела исчезают из восприятия и превращаются в однородный фон. Возникает изменённое состояние сознания, очень похожее на то, которое бывает на грани сна и бодрствования, но более осознаваемое и объёмное. «Держите» это состояние своим вниманием, стараясь не провалиться в сон, но и не начинайте анализировать — стоит позволить себе немного поразмышлять, и расширенное состояние сознания начинает сужаться до внутреннего диалога-монолога.Ощущения в шавасане могут быть самые удивительные: внетелесные переживания, полёты, разрастание тела или отдельных его частей, чувство спокойствия, умиротворения, эйфории.
Советы практикующим
Практикуйте асаны
![Шавасана: зачем нужна поза трупа и как её правильно выполнять? Шавасана: зачем нужна поза трупа и как её правильно выполнять?:](https://i1.wp.com/yogaworld.ru/wp-content/uploads/2022/02/asani-shavasana.jpg?ssl=1)
Чтобы расслабить мышцы, нужно их сначала напрячь, поэтому, если вы хотите сделать шавасану дома, не пренебрегайте практикой асан. Пусть она будет по возможности достаточно активной и сбалансированной. Дайте мышцам устать, тогда их легче будет расслабить.
Не шевелитесь
Для выполнения шавасаны необходимо не шевелиться совсем. Не нужно чесаться, поправлять прическу и т. д. Сформируйте чёткое намерение не двигаться — это поможет вам не шевелиться и быстрее освоить практику.
Не спите
Помните, шавасана — это не сон, так что постарайтесь не заснуть. Впрочем, не стоит расстраиваться, если во время первых нескольких занятий вы проваливаетесь в сон, это нормально и происходит со всеми.
Техника осознанного расслабления осваивается по мере того, как вы тренируете своё внимание. С детства мы учились концентрировать внимание на чём-то одном, а теперь мы учим его работать по-другому. Естественно, оно будет сопротивляться, но хорошая новость в том, что внимание можно тренировать, как и мышцы. Это может быть сложно на первых этапах, но со временем у вас обязательно получится.
Если во время шавасаны у вас дергаются руки или ноги, не пугайтесь — это нормально и является лишь показателем глубокого расслабления.
Позвольте мыслям проплывать мимо
Если во время шавасаны у вас возникают мысли (а они могут полезть достаточно активно), не гоните их прочь, но и не развивайте их, не вовлекайтесь в них. Постарайтесь понаблюдать за своими мыслями как бы со стороны, фиксируя их появление и отпуская, словно ваше сознание — это море, а мысли — проплывающие по нему корабли. Могут выйти запрятанные глубоко страхи, обиды, желания. Если это происходит, просто фиксируйте факт появления этих колебаний сознания — наблюдайте со стороны и отпускайте.
Не зацикливайтесь на ощущениях
Ну и, наконец, хочется сказать о том, что шавасана бывает очень сильным переживанием, ощущения могут очаровывать и захватывать, вскрывать целый ворох эмоций и воспоминаний. Постарайтесь отнестись к этим переживаниям спокойно, не привязывайтесь к ним. Займите наблюдательную позицию по отношению к этим ощущениям, это поможет вам двигаться дальше.
Мария Писаревич
Спасибо большое за подробную статью! Шавасана — моя любимая практика. Действительно, ощущения в шавасане необычные, можно даже сказать, трансцендентные. И это не просто отдых, а работа над собой, тренировка внимания.
Доброе время суток. Очень долгое время занимаюсь йогой, но первый раз в шавасане ощутила странные вещи, какой то страх за какие то вещи в жизни, не могу полностью передать, то, что я ощущала, даже пришлось открыть глаза и убедиться, что со мной все в порядке. Инструктор объяснил, что все в порядке и это нормально, но потом заболела голова в затылочной области. Хотелось бы подробней узнать, насколько это нормально? Спасибо в юбок случае.
Спасибо за информацию и за полезные советы. Если возможно ответьте пожалуйста на вопрос; после выполнения шавасаны деконцентрация внимания сохраняется в течение дня, так и должно быть?
А я долго не могла полностью расслабиться в шавасане((, но после этой статьи и медитаций получилось с первого раза, такая легкость появилась после практики, как перезапустилась,всем рекомендую!