Sūrya-Namaskāra – приветствие Солнцу

Sūrya-Namaskār(a), или Сурья-Намаскар – это ежедневный динамический комплекс упражнений, практикуемый в хатха-йоге преимущественно утром, а в идеале – на восходе солнца лицом на восток. «Sūrya» переводится с санскрита как Солнце или солнечная энергия, а «Namaskāra» – как приветствие или поклонение. Практика позволяет пропитать тело солнечной энергией и пробудить осознание. Этот утренний комплекс укрепляет иммунитет, помогает улучшить обращение крови и праны в теле и способствует активному образу жизни. Последовательность асан способствует растяжке тела и готовит его к другим упражнениям, поэтому выполняется как предваряющее дальнейшее занятие йогой упражнение, однако может использоваться и как самостоятельная утренняя практика.

Практика представляет собой набор статических асан, соединенных динамическими переходами, которые выполняются вместе с активным ритмическим дыханием – уджайи пранаямой, и каждое движение происходит на вдохе или выдохе. Обычно в комплекс входит 12 асан и выполняется по несколько раз (от 2-х до 108-ми) в зависимости от викрити занимающегося (конституции и состояния здоровья), его уровня и целей. С каждой асаной повторяется одна из 12-ти мантр, которые вместе называются мантрой Двенадцати Имен Солнца.

Разновидностей комплекса Sūrya Namaskār(a) множество, все они похожи, но все чем-то различаются. Ниже следует одна из них.

1. 1.Praṇāmāsana – молитвенная поза

   

Встаем ровно, ступни вместе. Лицо направлено к Солнцу. Ладони одновременно со вдохом складываем у груди в молитвенном жесте – «namaskāra-mudra» или «namaste». Стараемся расслабиться всем существом. В некоторых источниках добавляются шейный и корневой замки.

Дыхание: мягкий вдох и выдох

Сознание: на анахате, внимание также сосредотачивается на молитвенном жесте

Мантра: ОМ МИТРАЙЯ НАМАХА! (Поклон источающему любовь)

2. 2.Hasta Uttanāsana – поза растянутых вверх рук

   

Распрямляя и не сгибая руки, со вдохом поднимаем их ладонями к небу. В завершении выгибаемся назад верхней частью тела, отводя в том же направлении выпрямленные руки и голову.

Дыхание: вдох в движении, затем задержка

Сознание: на вишуддхе, осознается изгиб позвоночника

Мантра: ОМ РАВАЙЕ НАМАХА! (Поклон источнику изменений)

3. 3.Pādahastāsana – поза кистями к стопам

   

Словно кланяясь Светилу, плавно наклоняемся вниз и ставим ладони перед собой или по сторонам, постепенно выдыхая. Ноги прямые, и желательно приложить лоб или подбородок к коленям, однако никаких избыточных усилий не прилагаем.

Дыхание: глубокий выдох

Сознание: на свадхистане, акцентировано на работе брюшных мышц, особенно к концу позы

Мантра: ОМ СУРЬЯЙЯ НАМАХА! (Поклон приводящему в действие)

4. 4.Aśva Sanchalanāsana – поза наездника

   

Вдыхая и не изменяя положение ладоней, сгибаем левую ногу, вытягиваем правую назад на как можно большее расстояние и ставим ее пальцы на пол. Некоторые источники советуют при этом не касаться пола коленом, а некоторые – наоборот. Стопа левого колена не двигается. Таз перемещаем вперед, прогибаемся в спине назад и направляем взгяд вверх, концентрируясь на аджна-чакре. Некоторых источники советуют при этом упираться на пол кончиками пальцев рук, а некоторые – складывать руки над головой в жесте молитвы.

Дыхание: вдох в процессе вытягивания вверх

Сознание: на аджне, осознание растяжения туловища от бедра наверх

Мантра: ОМ БХАНАВЭ НАМАХА! (Поклон дающему Свет)

5. 5.Parvatāsana – поза горы

   

Выдыхая, приставляем левую ногу к правой, вытягивая вверх ягодицы, а голову наклоняем между руками так, чтобы туловище и пол составили треугольник. Все части тела сгибаются, пятки и ладони прижаты к полу, а голова прогибается вперед так, чтобы взгляд устремился к коленям.

Дыхание: глубокий выдох

Сознание: на вишуддхе

Мантра: ОМ КХАГАЙЯ НАМАХА! (Поклон тому, вокруг которого вертятся небеса)

6. 6.Aṣṭaṅga Namaskāra – поклонение восемью членами

   

Не дыша после выдоха, двигаемся торсом вперед и, словно отжимаясь и направляя колени к полу, зависаем над полом, стоя на пальцах ног и согнутых руках, поднимая при этом вверх ягодицы. Спина прогибается, а взгляд параллелен полу.

Дыхание: задержка дыхания. Это единственное место в комплексе, где очередность вдоха и выдоха меняется

Сознание: на манипуре, осознавая середину туловища и спинные мышцы

Мантра: ОМ ПУШНЕ НАМАХА! (Поклон питающему все вокруг)

7. 7.Bhudjangāsana – поза змеи

   

На вдохе кладем таз на пол, выпрямляясь в локтях, отжимаясь и выталкивая торс вперед и вверх, выгибаясь в пояснице. Поворачиваемся лицом наверх, ноги и живот кладем на пол, не двигая при этом ладони и стопы. Прогибаемся в спине настолько, насколько можем это сделать, не напрягаясь, оставляя поясницу расслабленной.

Дыхание: глубокий вдох в течение всей асаны

Внимание: на свадхистане

Мантра: ОМ ХИРАНЬЯ ГАРБХАЙЯ НАМАХА! (Поклон содержащему в себе всю Вселенную)

8. 8.Parvatāsana – поза горы

   Выдыхая и оставляя руки и ноги прямыми,  поднимаем таз вверх и переносим голову между руками, как в пятой асане. Пятками желательно стоять на полу.

Дыхание: вдох на входе в асану

Внимание: аджна

Мантра: ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХА! (Поклон Излучающему)

9. 9.Aśva Sanchalanāsana – поза наездника

   Вдыхая, переносим левую ногу перед собой, и ставим стопу между ладонями, выталкивая таз вперед. Пальцы правой ноги (в некоторых вариантах – вся стопа) стоят на полу. При этом в некоторых вариантах советуют правое колено ставить на пол, а в некоторых – держать на весу. Прогибаем позвоночник и смотрим вверх, как в четвертой асане. В некоторых источниках советуется поднять руки в молитвенном жесте над головой.

Дыхание: вдох на входе в асану

Внимание: на аджне

Мантра: ОМ АДИТЬЯЙЯ НАМАХА! (Поклон Сыну Матери всех Богов)

10. 10. Pādahastāsana – поза кистями к стопам

    Переносим правую ногу к левой, и ставим ее параллельно. Выпрямляем ноги, наклоняясь вперед и поднимая ягодицы. Руки должны остаться на полу по бокам стоп или перед ними, а лбом желательно прикоснуться к коленям. Эта асана аналогична третьей.

Дыхание: выдох на входе в асану

Сознание: на свадхистане

Мантра: ОМ САВИТРЭ НАМАХА! (Поклон родителю Сущего)

11. 11. Hasta Uttanāsana — поза растянутых вверх рук

    Выпрямляем туловище и поднимаемся, вытягивая руки над головой вверх. Прогибаемся назад в пояснице, как во второй асане.

Дыхание: вдох на входе в асану

Сознание: на вишуддхе

Мантра: ОМ АРКАЙЯ НАМАХА! (Покон достойному преклонения)

12. 12. Praṇāmāsana —  молитвенная поза

    Выдыхая, выпрямляемся и складываем руки перед собой в молитвенном жесте, как в первой асане.

Дыхание: выдох

Сознание: на анахате, ощущая любовь и благодарность

Мантра: ОМ БХАСКАРАЙЯ НАМАХА! (Поклон излучающему Свет)

Чтобы завершить комплекс асан, необходимо выполнить его по два раза — для каждой ноги, хотя встречаются варианты, когда ноги меняются в процессе выполнения одного круга. Между циклами нужно вдохнуть, опустив руки по швам, и затем приступить к следующему циклу. В идеале циклы выполняются мягко и неторопливо, без перерывов, но главное здесь – слушать свое тело, и если ему дискомфортно в процессе выполнения какой-либо из асан, можно отдыхать после каждой или между циклами. Не стоит насиловать себя, если не получается вытянуться как надо – это постепенно придет само. Если не получается вытянуться полностью, не нужно этого делать. Можно использовать йога-блоки. Самое важное – не допустить никакого напряжения и быть максимально расслабленным, поскольку только так возможно максимально продуктивно растянуть тело, сохранить и накопить энергию. Практику стоит заканчивать шавасаной – позой трупа – то есть позой абсолютного расслабления, которая позволит вернуть телу состояние гармонии и успокоить нервные центры после напряжения. Для этого необходимо лечь на спину, расположив руки по бокам тела, и полностью расслабиться. В шавасане рекомендуется лежать такое же время, которое было проведено в практике.

При прогибах назад голова должна отводиться назад максимально, а при наклонах вперед тянуться макушкой, чтобы позвоночник как можно лучше вытягивался. При любых прогибах и наклонах растяжка должна длиться дольше, чем сгибание/разгибание. То есть для качественного изгиба назад сначала нужно как следует вытянуться вверх. Эти движения следует повторить несколько раз, чтобы позвоночник вытянулся.

Располагая руки по бокам стоп в Уттанасане, 3-й асане, не смещайте их с места до 10-й асаны. Точно также, располагая стопы вместе в Парватасане, 5-й асане, не перемещайте их до выхода из 8-й асаны. Вам не придется перемещать конечности, чтобы компенсировать неудобство в течение практики, если изначально вы правильно их расположили.

Количество циклов комплекса зависит от вашего желания и возможностей. В здоровом состоянии возможно разом выполнить двенадцать кругов, но начинать лучше с двух-трёх и добавлять по циклу каждые два дня, пока вы не найдете наиболее подходящее вам количество. Можно сочетать быстрое и медленное выполнение практики; стоит также ориентироваться на ваше викрити – текущее состояние по Аюрведе. Огненным Питта-дошам рекомендуется делать Сурью Намаскар не слишком быстро и не слишком большое количество раз, ветряным Вата-дошам – медленно и немного, а спокойным Капха-дошам комплекс следует выполнять в быстром темпе и не менее 12 раз.

Если вы подвержены гипертонии, ишемической болезни сердца, проблемам с артериальным давлением, заболеваниям позвоночника или легких, а также если вы беременны, проконсультируйтесь насчет данной практики с врачом.

Духовная сторона упражнения

Sūrya Namaskār(a) – это почитание Духовного Солнца с помощью асан и мантр его множественным аспектам, начиная с материального, являющегося отражением духовного, доступного пробудившимся. Духовное Солнце ведет нас по жизни, дает силы и взращивает внутренний свет, но так как материальное солнце видно всем, для почитания используется эта его форма.

Повторение комплекса каждый день помогает пробудить солнечную грань нашего существа и направить жизненную силу на развитие высшего сознания.

Выполняя Sūrya Namaskār(a) ежедневно, человек получает возможность выразить благодарность источнику жизни и наладить свою с ним связь.

Текст: Ольга Кустова