Асаны для укрепления мышц плечевого пояса

Без плечевого сустава возможности наших рук будут не просто ограничены, мы не сможем даже дотянуться до лица, не говоря уже о занятиях йогой. Мы используем плечи практически в каждой позе – в Триконасане (поза Треугольника) мы вытягиваем руки по швам, делая Врикшасану (поза Дерева), мы тянем их вверх, выполняя Ширшасану (стойку на голове), мы переносим на руки вес тела, в Сарвангасане (стойка на плечах) поддерживаем руками торс.

К сожалению, плечевой сустав весьма непрочен. Он подобен шарниру, то есть головка плечевой кости соединяется с суставной впадиной. Эта впадина достаточно пологая, что обеспечивает потрясающую свободу движений. Здоровье сустава зависит от мягких тканей, которыми он окружён, эти ткани включают в себя связки, соединяющие одну кость с другой, жилы, связывающие мышцы и кости, и сами мышцы, которые двигают кости и придают им устойчивость. В стабилизации плечевого сустава особенную роль играют 4 мышцы – надостная, подостная (инфраспинатус), подлопаточная и малая круглая. Несмотря на то, что все они «работают» вместе, чтобы поддерживать нашу голову и головку кости в суставной впадине, каждая из этих мышц действует по-своему.

Надостная мышца начинается в верхней части лопатки и «крепится» к большому бугорку плечевой кости. Эта мышца отвечает за абдукцию (отведение от туловища) плеча. Когда вы из Тадасаны (поза Горы), переходите в позу Воина 2, то есть поднимаете руки от туловища, работает именно надостная мышца. Она помогает плечевой кости не соскользнуть со впадины, спасая вас от болезненного вывиха, который обычно случается, если данная мышца парализована.

Подостная мышца начинается под лопаткой, а малая круглая вплотную прилегает к подостной. Обе они находятся позади плечевого сустава, крепятся около надостной мышцы к большому бугорку плечевой кости и являются сильными внешними вращательными мышцами. Изначально в Тадасане ладони повернуты к вашему телу, затем вы разворачиваете локти вперёд, от тела. В этот момент используются подостная и малая круглая мышцы.

Кроме вращательной функции 2 эти мышцы играют важную роль в расположении головки кости в то время, когда вы сгибаете и поднимаете плечи. Фактически мышцы оттягивают головку во время подъёма руки, чтобы она не разрушалась об акромион — гребень лопатки, служащий её защитой.

Таким образом, если малая круглая и подостная мышцы слишком слабы, или существуют какие-то другие проблемы с движением лопатки, то может развиться синдром соударения (импиджемент), при котором мягкие ткани сдавлены между головкой кости и акромионом. В зависимости от того, какая именно ткань оказалась зажата, импиджемент делится на бурсит и тендонит.

Подлопаточная мышца — самая трудная по расположению и принципу работы. Она начинается на передней стороне лопатки, тянется до подмышки и затем крепится к верхней части плечевой кости. Функция этой мышцы — вращение плеча внутрь, то есть прямо противоположное тому, что делают подостная и малая круглая мышцы. Вместе со всеми остальными мышцами этого сустава, подлопаточная помогает кости не выскочить из впадины.

К сожалению, про эти мышцы часто забывают, не разрабатывают, и в результате они становятся слабыми. Эта слабость ведёт не только к синдрому соударения, но и к разрывам самих мышц, обычно в том месте, где 3 их них крепятся к большому бугорку. Разрывы, естественно, вызывают боли и сильно ограничивают движение руки. Случаются они во время интенсивных нагрузок, к которым не привыкли ваши плечи, чаще всего у пожилых людей, особенно женщин, и у молодых, подвижных ребят, занимающихся спортом.

Если ваше плечо уже повреждено, то лучше обратиться к профессиональным медикам за помощью, потому что только хороший уход поможет избежать тяжёлых последствий, в том числе, хирургического вмешательства.

Очевидно, что лучше укрепить мышцы плечевого сустава, чтобы предотвратить проблемы в будущем. Занятия йогой, во время которых на руки часто идёт нагрузка, отличные способ позаботиться о плечах. Однако, будьте рассудительны — если вы новичок, или знаете о своих проблемах с плечами, не перегружайте руки в первый же день сложными асанами.

Для начала можно просто опуститься на руки и колени и тянуться грудной клеткой вверх, тогда на плечевой сустав не будит давить весь вес. Теперь дотянитесь одной рукой до уха, то есть перенесите нагрузку на 1 руку. Когда вы готовы к большему, можно приступать к старым добрым отжиманиям, но не от пола, а от стены. Чем сильнее вы будете становиться, тем сильнее вы приблизитесь к полу — от стены переходите к отжиманиям от стола. Потом от кресла, а потом уже от пола. Не торопитесь, особенно, если ваши плечи плохо подготовлены физически — путь от стены к полу может занимать несколько недель и даже месяцев. Тренировать плечи можно и с помощью других упражнений, например, переход от Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз) в «планку» и обратно.

Такие переходы можно осуществлять, если упираться руками в стол, в кресло, в пол и так далее, в зависимости от силы и развития указанной группы мышц. Кроме того, эти упражнения очень полезны для трицепсов и большой грудной мышцы.

Почти во всех позах, где руки выставлены вперёд, как в Планке, или над головой как в Адхо Мукха Шванасане, Адхо Мукха Врикшасане и Ширшасане, плечо лучше всего стабилизируется аккуратными вращательными движениями изнутри. Особенно эффективно это воздействует на малую круглую и подостную мышцы. Выполняя планку, локти можно повернуть вперёд; в Ширшасане трицепсы должны быть направлены в ту же сторону, что нос, а не в бок. Не забывайте, что вращать руки надо умеренно – остановитесь, если чувствуете напряжение в локтях или что  указательный и большой пальцы не могут коснуться пола в Планке или Собаке мордой вниз.

Что касается надостной мышцы, то она отлично тренируется во время длинных серий поз стоя, таких как Тадасана. Каждый раз, когда вы разводите руки и поднимаете их на уровень плеч, надостная мышца работает и становится сильнее. Трудно сказать, какие упражнения укрепляют подлопаточную мышцу: во-первых, за счёт того, что эта мышца не изолирована от других, и при вращении плеча вовнутрь работает целая группа мышц. Во-вторых, мы редко выполняем это вращение, занимаясь йогой. Асаны, которые включают такое положение рук, это Паршвоттанасана (активное боковое вытяжение), Гомукхасана (Голова Коровы) и Маричисана 3 (поза, посвящённая мудрецу Маричи 3). Вы также можете выполнить внутреннее вращение при помощи нетрудного упражнения: поднять обе руки вверх, сцепить пальцы и повернуть ладони к потолку.

Чтобы сохранить здоровье плечевому суставу, необходимо не только укреплять мышцы, но и работать над открытием грудной клетки, потому что когда плечи загнуты вовнутрь, то лопатки смотрят вперёд, из-за чего головка кости и акромион начинают тереться друг об друга. В таком положении мышцы плечевого сустава могут быть зажаты и натянуты, что делает их воспалёнными и подвержены разрывам.

Итак, существует множество поз, полезных для мышц плечевого сустава, поэтому лучшим рецептом для этой группы тканей будет расширенный круг асан. Регулярная практика и множество стоек, поз для открытия груди, баланс на руках, перевёрнутые позы помогут вам защитить одну из важнейших частей вашего тела.