Что такое фасции и как работать с ними для увеличения подвижности в теле?

От пяток до макушки — в теле множество участков, на которые нужно  обращать внимание во время практики йоги, поэтому не удивительно, что мы никогда не думаем о фасциях.
К счастью, осознаем мы это или нет, каждый раз, когда мы практикуем асаны, нашему фасциальному аппарату это на пользу. Фасция, что означает на латыни «повязка», «полоса» —  соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для наших мышц; выполняет опорную и трофическую функции. Также как и  мембраны в дольках мандарина, она одновременно и соединяет и разделяет части в нашем теле. В фасциях содержатся нервы, поэтому эти ткани также служат защитным слоем и помогают в осознавании тела.

Почему фасциям нужно уделить особое внимание

Многие факторы в нашей повседневной жизни, в том числе привычка принимать неправильную позу, вызванное стрессом напряжение мышц, травмы и дегидрация, малоподвижный образ жизни, —  приводят к спайкам в фасциях и соединению мышц вместе, вследствие чего они теряют возможность выполнять свои индивидуальные функции. Когда мышцам приходится двигаться вместе и работать как команда, они  становятся менее эффективными.
Более глубокие слои тканей, где часто бывают спайки и рубцы, бывают неподатливыми и требуют для проработки чего-то большего, чем ваш привычный виньяса-флоу. Однако другие техники, в которых задействованы и мышцы, и фасции, могут оказаться более действенными. Массаж, рольфинг, самомассаж с роллером и миофасциальный релиз — самые популярные способы воздействия на эту систему тканей. Используя узконаправленные техники релиза (освобождения фасций) в своей практике, мы можем запустить процесс восстановления фасций и ремоделирования, чтобы освободить ткани и увеличить диапазон движения, который будет сохраняться не только во время, но и после практики.

Преимущества миофасциального релиза

Освобождать сцепленные фасции — это как очищать паутину между мышцами, позволяя им работать более плавно и  продуктивно, что улучшает гидрацию и освобождает от токсинов. Освобождение мышц таким образом позволяет им начать функционировать независимо, разблокировывает их потенциал.
Миофасциальный релиз также увеличивает диапазон подвижности, уменьшает боль и время восстановления. К тому же, поскольку в фасции много нервных окончаний, очищение этих тканей создает прямой путь для нервных импульсов к мозгу, что помогает осознаванию тела (проприоцепции), координации, способности контролировать свои движения. Все это делает миофасциальный релиз превосходной подготовкой для практики йоги: мышцы активизируются и становятся более приспособленными для той работы, для которой они предназначены. Миофасциальный релиз может быть эффективным в любое время: перед, после или в течение вашей регулярной практики.
Если вас заинтересовала глубокая проработка тканей, то  эта последовательность йоги, в которую интегрирован миофасциальный релиз, для вас!

Позы для проработки фасций задней поверхности тела

Вам понадобится: 2 теннисных мячика
Держите в уме: в этих тканях множество нервных окончаний. Важно распознать «хорошую» боль, за которой следует расслабление,  и важно отступить, если вы ощущаете острую, стреляющую боль или онемение. Важно быть расслабленными и не допускать излишнего напряжения в теле. Если необходимо, то вы можете подложить одеяло между мячиками и телом.

Поза Моста с опорным блоком
Для релиза в области трапеций

Лежа на спине, подложите теннисные мячики с каждой стороны в верхней части трапециевидных мышц.  Стопы расположите на ширине бедер, а колени строго над лодыжками. Поднимите бедра на высоту плеч, чтобы закрепить теннисные мячики и подложите опорный блок под крестец. На вдохе поднимайте руки вверх и уводите их за голову, на выдохе опускайте руки обратно вниз. Повторите 5-6 раз.

Миофасциальный релиз для ромбовидных мышц

Уберите блок из-под крестца и медленно опуститесь на спину. Подвиньте теннисные мячики ниже между внутренней границей лопаток и позвоночником. На вдохе разведите руки в стороны в положение буквы «Т», а на выдохе соедините локти перед грудной клеткой. Повторите 5-6 раз, чередуя: то правый, то левый локоть впереди.

Миофасциальный релиз для поясницы

Продолжайте работать с мячиками с двух сторон от позвоночника, направьте их ниже, ближе к пояснице. Для более интенсивной проработки согните одно колено и направьте его к груди, обхватив голень.  Поменяйте стороны. Максимально интенсивный вариант получится, если прижать оба колена к груди.

Миофасциальный релиз для наружных ротаторов бедра

Из позиции сидя на ягодицах поместите одну ногу поверх другой, чтобы получилась фигура в форме цифры четыре. Поднимите бедра и поместите один теннисный мячик в центр ягодицы. Можете оставаться в этом положении и просто расслабиться или начать мягко кататься по мячику небольшой площадью ягодицы, отпуская напряжение в этой области. Делайте это в течение 30-60 секунд, потом повторите на другой стороне.

Миофасциальный релиз  задних поверхностей ног

Из позиции сидя на коленях, подогните пальцы под себя и поместите теннисный мячик между икрой и задней поверхностью бедра с каждой стороны. Поместите перед собой опорный блок, наклонитесь к нему и перенестите вес на руки, сохраняя спину прямой. Потом аккуратно вернитесь обратно в сидячее положение, оставайтесь в нем 30-60 секунд.

Шавасана — миофасциальный релиз затылочной зоны

Поместите блок в основании черепа под углом 45 градусов на выступ в самом основании черепа. Закройте глаза и направляйте вес головы в опорный блок. Не поднимая головы, поверните лицо направо примерно на 45 градусов до тех пор пока вы не обнаружите тугую мышцу, похожую на веревку. Направьте вес тела в кирпич на 60 секунд и попробуйте расслабить мышцы шеи в этом месте.
Медленно верните подбородок обратно в центр и повторите на другую сторону.

Источник: yogajournal.com