Как привести руки в тонус, используя только йогу
Добавьте рукам рельефа без тренажерного зала с помощью шести асан.
Лучшие позы йоги для приведения рук в тонус.
Руки, которые не стыдно показать в летнем топе, создаются еще в пору свитеров. К счастью, подъем тяжестей не единственный способ тренировать плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья. Йога, как я обнаружил, может сделать все ваше тело еще более стройным и точеным, чем силовые тренировки (и также поможет обрести дзен, конечно). Вот лучшие упражнения из йоги, которые помогут вам придать рукам красивые очертания:
1. Планка на одном локте
Зачем:
Планка на одном локте тренирует силу, укрепляет плечи, трицепсы, предплечья. Так как руки на протяжении всего упражнения расположены асимметрично, и вы медленно двигаетесь вместо того, чтобы оставаться в одном положении, вы прекрасно прорабатываете мышцы. Вам приходится удерживать свой вес, пока вы опускаетесь и поднимаетесь на каждой руке, поэтому ваши руки откажут довольно быстро.
Как:
Встаньте в позу планки на вытянутых руках, запястья под плечами, упираются в пол. Держите стопы прямо, бедра и спина на одной линии. Как только окажетесь в планке, передвиньте правую руку на 10 дюймов (25 см) вперед и мягко опустите предплечье на пол. Поставьте правый локоть на одну воображаемую линию с левым запястьем. Отведите левый локоть в сторону так, чтобы чтобы головка плечевой кости оставалась в плечевой впадине. Задержитесь на три вдоха и поменяйте стороны. Двигайтесь медленно и не позволяйте бедрам болтаться. Повторяйте движение до отказа.
2. Темпо-отжимания
Зачем:
Чтобы эффективно привести руки в тонус, вы должны заставлять себя работать до отказа каждый раз, выполняя упражнения. Возьмите базовое упражнение, например, отжимания, и замедлите его с помощью дыхания. Руки вовлечены в работу на протяжении всего упражнения, что помогает проработать мышцы до полного отказа и заставить трицепсы гореть огнем.
Как:
Встаньте в исходную позу для отжиманий. Глубоко вдохните и, медленно выдыхая, сгибайте локти на протяжении трех секунд. Не опускайтесь настолько, чтобы потерять контроль над плечами или завалить бедра. Пока опускаетесь, держите локти подальше от ребер, чтобы не сутулить плечи. Затем вдохните и также поднимитесь на счет три. Повторяйте, пока можете соблюдать хорошую технику.
3. L-поза
Зачем: L-поза, которая используется для подготовки к стойке на руках,— это тоже самое, что жим от груди своего веса. Ваши плечи, верх спины и руки максимально включены в работу. Эта поза развивает одновременно силу и выносливость верхней части тела. Практикуйте ее регулярно, и вы получите рельефные руки, плечи и спину.
Как:
Сядьте спиной к стене, вытяните ноги вперед. Запомните линию, где пятки коснулись пола. Встаньте на четвереньки, поставив руки на эту линию. Убедитесь, что ваши запястья стоят под плечами и выровнены по ним. Поднимите бедра и перейдите ненадолго в позу Собаки Мордой Вниз у стены. Согните колени, чтобы создать небольшой прогиб в нижней части спины. Затем сделайте один широкий шаг на стену. Если вы можете держать руки выпрямленными и бедра приподнятыми, шагните второй ногой на стену. Шагайте по стене вниз, пока ступни не окажутся на одном уровне с бедрами, а все тело не примет очертания буквы L. Согните колени, чтобы освободить спину. Как только вы почувствуете облегчение, вытяните ноги прямо.
Удерживайте позу в течение 10 вдохов с прямыми ногами.
4. Боковая планка
Зачем:
Эта поза — один из лучших способов тренировки плеч и трицепсов в боковой плоскости вашего тела. Вы удерживаете себя на одной руке, что задействует глубокие мышцы рук, которые могут не участвовать во фронтальных упражнениях типа базовой планки.
Как:
Находясь в позе планки, соедините ноги и стопы. Посмотрите на вашу правую руку. Поверните ее на четверть дюйма вправо. Развернитесь набок с опорой на правую руку и правую сторону ног. Прижмите ступни плотно друг к другу, расправьте пальцы на них, чтобы вовлечь в работу ноги, поднимите бедра и вытяните левую руку вверх, по направлению к потолку, запястье на одной линии с плечами. Держите позу 30 секунд и повторите с другой стороны. Сделайте по три подхода с каждой стороны.
5. Касание плеч в планке
Зачем:
В йоге существует очень мало движений, направленных на развитие быстрых мышечных волокон. Попеременное касание плеч в планке поможет сделать именно это, при этом легко встраиваясь в любую последовательность асан. Оно укрепляет руки, плечи и грудь. Добавьте касание плеч в планке в вашу регулярную практику, чтобы разбавить статичные позы и проработать бицепсы, не задействованные в других упражнениях.
Как:
Держите планку на вытянутых руках, с прямыми ногами и выровненными запястьями. Сохраняя позу планки, прикоснитесь к левому плечу правой рукой. Поменяйте руки и коснитесь правого плеча левой рукой. Попеременно касайтесь руками плеч, сведя к минимуму любое покачивание бедрами. Продолжайте, пока можете держать позу, сохраняя темп. Попробуйте упражняться непрерывно по минуте в три подхода. Отдохните 30 секунд между подходами.
6. Собака мордой вниз
Зачем: Собака мордой вниз может показаться простой позой, однако, удерживая ее около трех минут, вы заметите, что ваши руки начинают дрожать. Так как руки полностью выпрямлены и вытянуты за голову, ваши мышцы горят все это время. Тренируйтесь, чтобы находиться в позе дольше, и увидите более очерченные трицепсы и плечи.
Как: Начните с планки, руки под плечами, стопы выпрямлены и опущены. Не двигайте руки или стопы, пока поднимаете и опускаете бедра. Посмотрите на ваши ноги и убедитесь, что они расставлены на ширину бедер и выпрямлены. Колени на ширине стоп. Согните их примерно на половину расстояния до пола. Тщательно выпрямите плечевой пояс и вытяните руки на всем протяжении до спины. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, полностью выпрямите ноги. Углубите дыхание и удерживайте позу от 5 до 10 минут.
Источник: https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2019-01-03/the-best-yoga-poses-to-tone-your-arms