5 советов по освоению балансов на руках
Дилан Вернер, преподающий мастер-классы по инверсиям и балансам на руках по всему миру, признает, что позы, которые он использует в видео, включая Павлина на одной руке, стойку Скорпиона с переходом в Скорпиона на предплечьях, и стойку c Лотосом, не совсем доступны начинающим и даже многим продвинутым йогам.. Но если вы хотите освоить их когда-нибудь, вот его 5 советов практике балансов на руках.
1. Улучшайте гибкость запястий
Если у вас нет гибкости в запястьях, мышечное напряжение в предплечьях фактически вытащит вас из стойки или баланса на руках, или не позволит вам подать свой вес достаточно вперед, чтобы найти баланс,— говорит Вернер.
«Запястья не предназначены для поддержки вашего веса в стойке на руках или балансе на руках, но если вы включите их в работу, они будут сильными и гибкими», — объясняет он. Вернер разогревает запястья перед любым занятием или практикой в течение примерно пяти минут — пока они не начинают немного ныть. Убедитесь, что вы растягиваете переднюю и заднюю часть запястья, а также работаете со всем диапазоном движения, задействованным при вращении. Начните упражнение на четвереньках, держите руки прямо, наклоняйтесь вперед и назад, пока не почувствуете растяжение, затем сделайте круговые движения. Повторите это на передней и задней части руки. Затем поворачивайте руки внутрь и наружу.
Статья по теме: 7 шагов к преодолению гравитации и достижению баланса в стойке на руках
2. Знайте, куда распределить свой вес
При выполнении баланса на руках вместо того, чтобы помещать свой вес на основание ладони, используйте пястно-фаланговый сустав в верхней части ладони у основания пальцев (т.е. костяшки между ладонью и пальцами),— советует Вернер. «Когда ваш вес находится на ладони, ничто не мешает вам упасть назад. Перемещая точку равновесия вперед, вы получаете больше контроля в стойке на руках», — говорит он.
Статья по теме: Смысл баланса: анатомия и не только
3. Наращивайте силу лопаток в позах с прямыми руками
«Нам необходимо использовать лопатки для поддержки рук, особенно когда они прямые — в стойке на руках или балансе с прямыми руками», — говорит Вернер. Вы можете развить силу лопаток, удерживая их напряженными в планке на прямых руках вместо того, чтобы заваливать вниз. «Думайте о позе Кошки, пока стоите в планке», — объясняет он.
4. Изучите, как стабилизировать и изолировать кор
Чтобы наработать практику стоек и балансов на руках, вы должны изучить способность блокировать одну часть тела — например, кор, руки или плечи, чтобы вы могли перейти от этой стабильности в более продвинутые позы, говорит Вернер. «Отличный способ практиковать это — задействовать кор в каждой позе йоги (во время упражнения представьте фиксацию живота или затягивании корсета)», — предлагает он. — «В конце концов, вовлечение кора станет вашей второй натурой, и будет использовано, когда вы делаете стойку или баланс на руках.»
5. Всегда контролируйте движения
Практикуйте добавление осознанности во все движения. «Инверсии и балансы на руках требуют от нас понимания движения и преодоления наших страхов», — говорит Вернер. «Каждый раз, когда мы бросаем вызов себе в инверсии или балансе, мы узнаем немного больше о себе и о том, как мы поступаем в опасной или стрессовой ситуации. Осознанность помогает нам понять, что происходит, и страх уходит.»