Перевернём практику с ног на голову: руководство по инверсиям для йогов

Как их выполнять, зачем вам это нужно, и как сделать перевернутые позы менее пугающими, более стабильными и доставляющими массу удовольствия.

Я люблю инверсии. Учитывая, что большую часть нашей жизни мы проводим головой вверх и ногами вниз, изменение этого положения напоминает глоток свежего воздуха. Плюс, у перевернутых поз много преимуществ. Начнем с того, что инверсии тренирует силу, баланс и уверенность в верхней части тела, и они побуждают вас взглянуть на мир с новой точки зрения (буквально!). Переход в позу, когда ваша голова ниже сердца, также помогает предотвратить накопление лимфатической жидкости в ваших ногах (результат нашей вертикальной жизни), одновременно увеличивая циркуляцию в вашем мозге ー комбинация, которая мгновенно повышает энергию. Кроме того, инверсии могут быть просто отличным развлечением. Они дают нам возможность немного поиграть с нашей практикой и не относиться к себе слишком серьезно.

Конечно, я понимаю, что не все любят переворачиваться с ног на голову. Некоторые инверсии могут быть пугающими, особенно поначалу. Требуется много сил ー и доверие к этой силе, ー чтобы стоять на своих руках или предплечьях. Но, с правильными инструкциями, есть хороший шанс, что вы с нетерпением будете ждать возможности перевернуться и почувствуете себя более уверенным, как только сделаете это.

Практикуйте эти пять инверсий в том порядке, в котором они представлены, удерживая каждую из них столько, сколько сможете, прежде чем форма позы начнет страдать. Если у вас травма шеи, эпилепсия, проблемы со зрением, особое состояние сердца или высокое кровяное давление, поговорите с вашим доктором заранее. Я надеюсь, что этот материал вдохновит вас на новый взгляд на вашу практику и вашу жизнь.

Поза Собаки Мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Это одна из поз йоги для хорошего самочувствия: она полностью растягивает тело, раскрывает заднюю часть ног, удлиняет позвоночник и может даже облегчить боль в пояснице. Собаку Мордой вниз поначалу может быть сложно удерживать в течение долгого времени. Но когда вы будете регулярно практиковать ее, она быстро начнет ощущаться как поза для отдыха, так что даже учитывая, что она поможет вам развить силу рук и плеч, нужно переходить к более сложным инверсиям.

КАК:

Из Тадасаны (Поза Горы), наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях, если ваша задняя поверхность бедра ощущается напряженной. Затем перейдите в позу планки и посмотрите вниз на свои руки, чтобы убедиться, что они стоят на ширине плеч, а пальцы слегка развернуты наружу, что поможет повернуть плечи наружу и задействовать трицепс. Отсюда начните поднимать бедра, подтягивая их вверх и назад в позу Собаки Мордой вниз.

СОВЕТ: Потянитесь нижними ребрами от бедер, что поможет вам найти больше места по бокам туловища и не даст вам скруглить спину.

СОВЕТ: Подверните внутрь к месту позади вас внутреннюю поверхность бедер. Это действие поможет вам подготовиться ко всем инверсиям, потому что оно активирует тазовое дно ー важнейший комплекс мышц, который позволяет вам сохранять равновесие, когда вы находитесь вверх ногами.

Поза Дельфина

Прекрасная поза, чтобы открыть плечи и помочь вам привыкнуть к ощущению нагрузки на предплечья. Благодаря этому, она является отличной тренировкой перед Пинча Маюрасаной (Баланс на предплечьях) и Саламба Ширшасаной (Стойка на голове с опорой). Но прежде чем вы попробуете одну из этих поз, убедитесь, что вы можете держать позу Дельфина не менее 1 минуты.

КАК:

Из Собаки Мордой вниз опуститесь на предплечья и отступите назад в планку на предплечьях. Это важный шаг, потому что так вы располагаете плечи прямо над локтями, что является ключевым в позе Дельфина. Из планки на предплечьях переставляйте стопы ближе к рукам, стараясь расположить бедра и туловище над плечами (показано на фото). В процессе убедитесь, что ваши локти остаются на ширине плеч (не шире) и держите предплечья параллельно друг другу. Наконец, отведите бедра назад и задействуйте ноги, пытаясь перераспределить вес с верхней части тела на нижнюю.

СОВЕТ: Если ваши плечи зажаты, не держите предплечья параллельно, как показано на рисунке, а соедините руки вместе и сложите пальцы.

СОВЕТ: Обхватите себя за предплечья, чтобы локти не выходили за ширину плеч.

Баланс на предплечьях (Пинча Маюрасана)

Эта отличная поза не только разовьет силу верхней части тела, но также даст представление о том, что вы чувствуете, когда выстраиваете плечи над локтями, бедра над плечами и ступни над бедрами. Как только вы освоите это положение суставов, вам будет легче выпрямить руки и войти в стойку на руках.

КАК:

Из позы Дельфина поднимите одну ногу вверх, вернитесь в исходное положение, а затем поднимите другую ногу. Делая это, заставляйте внутреннюю поверхность бедер двигаться к месту позади вас (подкручивая внутрь). В следующий раз, когда вы поднимите ногу вверх, переведите взгляд вперед и посмотрите на точку между руками. Затем поднимитесь высоко на носок вашей опорной ноги и прыгните на дюйм или около того от земли. Затем прыгните на той же ноге чуть выше, возможно даже так, чтобы нога была расположена над бедром. Поднимите другую ногу, чтобы сложить их вместе и выполнить до конца Пинча Маюрасану. Имейте в виду, что вы не должны использовать импульс толчка, чтобы войти в эту инверсию. Цель состоит в том, чтобы поднять одну ногу вверх, а затем другую, и когда вы будете готовы спуститься, приземлиться легко и с контролем. Если вы можете медленно двигаться и контролировать свою ногу во время первоначального одноногого прыжка, это признак того, что вы готовы перейти к полной инверсии.

СОВЕТ: Держите ваши внутренние поверхности бедер прижатыми друг к другу и подкрученными внутрь, когда обе ноги подняты. Чтобы сделать это, представьте, что кто-то положил купюру в 100 долларов между вашими бедрами, и если вы ее удержите, то можете оставить себе.

СОВЕТ: Не позволяйте плечам выдвигаться перед локтями ー обычная ошибка, которую практикующие совершают, отталкиваясь одной ногой вверх. Двигайтесь медленно, чтобы ваши плечи оставались над локтями, когда вы поднимаете ноги в воздух.

Стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана)

Хотя эта перевернутая поза часто является наиболее пугающей для практикующих, на самом деле это продвинутая инверсия с низкой вероятностью получения травмы. В конце концов, она не создает такой нагрузки на ваши плечи, как Пинча Маюрасана, и это одна из самых простых инверсий, чтобы выйти из нее при потере равновесия, не нанеся серьезных повреждений голове, шее или плечам.

КАК:

Начните с Cобаки Мордой Вниз, переставьте ступни примерно на фут (30 см) ближе к рукам. Если задняя поверхность бедра не растянута, согните колени настолько, сколько требуется. Зафиксируйте положение суставов, убедившись, что ваши плечи находятся над запястьями, а бедра ー над плечами. Посмотрите на точку между руками и поднимите одну ногу прямо вверх. Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, затем поднимите другую ногу. Согните опорную ногу в колене и оттолкнитесь стопой на дюйм от пола, затем на 12 дюймов (30 см), непрерывно подпрыгивая выше с контролем (читай: не используя толчковый импульс!), пока эта нога не окажется над вашими бедрами. Когда вы будете готовы, поднимите опорную ногу, чтобы достичь другой ноги в воздухе.

СОВЕТ: Старайтесь не прогибать спину, что может быть особенно соблазнительно, если ваши ноги опираются на стену для поддержки. Чтобы избежать этого, представьте себе, что кто-то собирается ударить вас в живот; это вовлечет кор в работу, подтянет его внутрь и вверх и удлинит нижнюю часть спины, выведя вас из этой “формы банана”.

СОВЕТ: Плотно прижмите руки к земле, чтобы почувствовать ноги еще более приподнятыми. Стойка на руках делается за счет укоренения в руках, позволяя вам подняться и балансировать.

Стойка на голове с опорой (Саламба Ширшасана)

Это одна из самых сложных инверсий с точки зрения техники, потому что здесь очень важно свести к минимуму давление на голову и шею. Однако, как только вы сможете сделать ее должным образом, поймете, что это невероятно успокаивающая поза ー и единственная инверсия, в которой вы можете закрыть глаза и оставаться перевернутым с ног на голову в течение 5, 10, 15 минут или дольше, не утомляясь.

КАК:

Станьте на колени, прямые руки под плечами, колени под бедрами. Опуститесь на предплечья, убедившись, что ваши локти находятся прямо под плечами. Соедините кисти, свободно переплетая пальцы и оставляя немного места между ладонями. Положите макушку своей головы на пол в небольшом пространстве, которое вы создали руками, так, чтобы пальцы оказались на затылке. Отодвиньте плечи как можно дальше от головы, удлинив шею. Подожмите пальцы ног и выпрямите ноги, поднимая бедра так, чтобы они оказались над плечами. Направьте свой вес в землю через предплечья и внешний край рук, затем поднимите одну ногу вверх, стараясь не дать ей качаться позади вас. Делайте крошечные прыжки другой ногой, стараясь не использовать толчковый импульс. В конце концов, коснитесь этим коленом груди, а затем выпрямите его, чтобы присоединиться к другой ноге для полного исполнения Саламба Ширшасаны.

СОВЕТ: Найдите правильное место на макушке головы для размещения на полу. Прежде чем перейти в позу, сложите большой и указательный пальцы в форме буквы L, затем положите большой палец на “третий глаз” и переместите указательный палец к макушке. Там, где окажется указательный палец, находится место, которое должно быть на коврике.

СОВЕТ: Вытяните плечи в направлении от головы. Если ваши плечи опущены вниз по направлению к коврику, это признак того, что вы переносите вес на голову, а не туда, куда нужно ー преимущественно на ваши руки.