7 шагов к освоению Чатуранга Дандасаны

Учитель йоги Наташа Ризопулос делится своими инструкциями по освоению этой основополагающей позы. И рассказывает, как пожинать плоды трудов и избегать ошибок.

Чатуранга Дандасана

Чатуранга = четыре конечности (опоры) * Данда = посох * Асана = поза

Поза посоха на четырех опорах

Польза: основополагающая поза, которая учит вас, как найти свой центр и активировать ноги в балансах на руках.

Инструкция:

1. Из позы планки, выведите плечи немного вперед относительно запястий и встаньте на подушечки ног, прижимая подошвы ног назад, как будто в стену позади вас.

2. Одновременно отталкивайтесь пятками назад, чтобы задействовать четырехглавую мышцу и оживить нижнюю часть тела, и вытяните грудину вперед, создавая прямую, напряженную линию энергии от макушки головы через ноги.

3. На вдохе вытяните верх плеч, а также верхнюю часть бедер вверх и в сторону от пола, подтяните нижнюю часть тела вверх и внутрь и опустите копчик к полу.

4. На выдохе согните локти, держа их над запястьями и прижав к бокам. Медленно опускайтесь к полу, сохраняя тело прямым, как доска, не позволяя центру провисать и не поднимая ягодицы вверх.

5. Опустите взгляд на пол, примерно на 15 см перед собой, и продолжайте опускаться, пока ваши плечи не окажутся на той же высоте, что и локти.

6. Продолжайте тянуться через пятки, грудину и макушку головы во время дыхания.

7. Чтобы выйти из позы, выдохните и опуститесь вниз животом, или выпрямьтесь назад, в позу планки. Или вдохните и перенесите вес на ноги, войдя в позу Собаки Мордой Вверх.

Избегайте следующих ошибок:

Не поднимайте ягодицы и не опускайте плечи ниже локтей.

Не давайте центру провисать, сохраняйте кор прямым.