Последовательность силовых асан, которая эффективнее большинства вейтлифтинг программ
Хотите нарастить мышечную массу, не заходя в зал с тренажерами? Эта последовательность асан из силовой йоги должна стать вашей новой инструкцией.
Думаете, обязательно тренироваться в зале с весами, чтобы построить мышцы? Подумайте еще раз. Вы можете использовать практику йоги, чтобы нарастить силу. Вот как это сделать.
Прекрасная черта йоги заключается в том, что если у вас мало времени и пространства, вы все равно можете развить гибкость и силу.
Йога давно известна как практика, развивающая гибкость. Но вот что еще: йога также укрепляет большинство мышц, если вы убедитесь, что выполняете несколько простых и доступных поз.
Известно, что наращивание мышц увеличивает плотность костной ткани, ускоряет метаболизм, улучшает сон и здоровье мозга. С этой силовой последовательностью вы укрепите мышцы рук, ног и кора — не прибегая к посещению тренажерного зала или работе с любыми весами.
1.Планка на предплечьях
Встаньте на четвереньки и опустите локти на пол, расставив их на ширину плеч. Переплетите пальцы и подверните мизинцы внутрь, чтобы не давить на них. Укрепите предплечья по всей длине до основания запястья и вытяните ноги одну за одной назад, держа пальцы подогнутыми. Расположите туловище параллельно полу и смотрите на большие пальцы. Поднимите пупок по направлению к позвоночнику и, упираясь в локти, представьте, что вы пытаетесь подтянуть локти и ноги друг к другу. Держите в течение 1 минуты или дольше.
2.Низкая боковая планка
Контролируя участие кора, наклонитесь к правой стороне, плотно прижимая по всей длине правое предплечье, касающееся пола.
Ладонь здесь можете разместить плоско. Это нормально, если ваша рука все еще расположена по диагонали.
Перекатитесь к внешнему краю правой ноги и посмотрите, сможете ли вы поставить левую ногу поверх правой. Сожмите ноги вместе и используйте кор для поддержки, чтобы балансировать в этой позе. Верхняя рука может быть на верхнем бедре или, если вы чувствуете равновесие, можете поднять верхнюю руку к потолку. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов, затем повторите с левой стороны.
3.Поза Дельфина
Находясь в планке, начните переступать ногами вперед к рукам. Дельфин похож на Собаку Мордой вниз, за исключением того, что вы опираетесь на локти, а не на руки.
Если у вас не растянуты подколенные сухожилия, согните ноги в коленях и не ожидайте, что ваши пятки коснутся пола. Держите ступни и ноги на расстоянии бедер и смотрите на свои ноги.
Укрепите локти по направлению вперед и вниз, двигая грудь назад, к бедрам. Задержитесь на 5 вдохов, затем опуститесь на колени, чтобы отдохнуть.
4.Поза Стула, вариация
Стоя на передней части коврика, поставьте ноги на ширину бедер. Убедитесь, что ваши ноги образуют две прямые, параллельные линии. Поднимите руки перед собой на уровень плеч и держите их на ширине плеч. На вдохе поднимите кор; на выдохе согните колени и переместите бедра назад в пространстве, как если бы вы собирались сесть на стул.
Поднимите пупок к позвоночнику и держите дыхание стабильным и ровным. Удерживая это положение как можно тщательнее, начните поднимать пятки от пола, чтобы балансировать на носках. Если баланс слишком сложен или у вас есть какие-либо проблемы с пальцами ног, вы можете держать ноги на полу. Задержитесь на 1 минуту или дольше.
5.Поза Дерева
Встаньте прямо на передней части коврика. Перенесите вес тела на левую ногу и поставьте правое колено перед собой.
Возьмите правую лодыжку правой рукой и поставьте ступню на верхнюю внутреннюю часть левого бедра. Если вы не можете поднять ногу так высоко, поместите ее под колено. Только не ставьте ступню на внутренний край левого колена.
Прижмитесь верхней внутренней частью левой ноги к подошве правой ноги и держите бедра ровно относительно пола, следя за тем, чтобы одно бедро не было выше другого. Сложите руки как в позе Молитвы перед сердцем. Если это кажется вам легким, поднимите руки над головой, держа их на ширине плеч, и широко разведите пальцы, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до потолка. Дышите ровно, задержитесь в позе на 5-10 вдохов. Затем переключитесь на другую сторону.
6.Высокие выпады
С верхней части коврика сделайте большой шаг назад левой ногой. Держите бедра и плечи выровненными по передней части коврика.
Ваша стойка должна быть достаточно длинной, чтобы ваша передняя нога находилась под углом 90 градусов. Расположите колено над лодыжкой и выровняйте центр колена по второму и третьему пальцам этой ноги. Поднимите нижнюю часть живота вверх и вперед от передней ноги, и убедитесь, что ваше туловище вертикально и перпендикулярно полу. Поднимите заднюю ногу бедром к потолку и направьте пятку к стене позади себя.
Если у вас есть блок под рукой, держите его между руками и поднимите руки над головой. Блок должен быть в самом широком положении. Сожмите руки на блоке и представьте, что вы пытаетесь поднять его, чтобы коснуться потолка.
Если у вас нет блока, представьте, что он есть, и сделайте то же самое. На вдохе надавите вниз передней ногой, выпрямляя ее. На выдохе вернитесь в положение согнутой ноги. Повторите, двигаясь с дыханием, 5-10 раз, прежде чем перейти на другую сторону.
7.Поза Лошади
Встаньте лицом к боковому краю коврика и примите широкую стойку, расставив ноги на расстоянии (90-120 см) друг от друга. Чем вы выше, тем шире должна быть позиция. Разверните обе ноги примерно на 45 градусов, затем начните сгибать колени, убедившись, что они направлены к пальцам ног (не позволяйте им заваливаться внутрь или наружу).
Поставьте колени над пятками и убедившись, что ваше туловище вертикально, подтяните низ живота. Сложите руки в позу Молитвы перед сердечным центром и оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты или дольше.
8.Приседания
Стоя посередине коврика лицом к короткому краю, поставьте ноги на ширину коврика и согните их вперед. Раздвиньте ноги по направлению к краям коврика и согните колени как можно сильнее. Выровняйте колени так, чтобы они указывали в том же направлении, что и пальцы ног, и поставьте руки в позу Молитвы перед сердцем. Если пятки не могут удержаться на полу, используйте руки для поддержки.
9.Поза Вороны
Из приседания пройдите руками вперед к передней части мата и округлите позвоночник. Начните поднимать бедра наполовину вверх, чтобы пятки удобно стояли на полу, и отведите руки назад, чтобы они находились примерно в 12 дюймах (30 см) перед пальцами ног.
Разведите руки на ширину плеч и широко расставьте пальцы. Переведите взгляд вперед и слегка согните локти.
Положите колени на тыльную сторону предплечий, как если бы они были полкой, и, держа пальцы рук прижатыми к коврику, начните наклоняться вперед, чтобы пальцы ног почувствовали невесомость, находясь все еще на полу.
Держите грудь и взгляд обращенными вперед и продолжайте сильно и равномерно давить вниз обеими руками. Если вы способны достаточно перенести вес вперед (делайте это медленно), ваши ноги оторвутся от пола, и вы будете балансировать на руках. Когда это произойдет, сведите пальцы ног вместе и поднимите ступни к бедрам. Задержитесь на несколько вдохов, затем опуститесь.
10. L-поза.
Подойдите к стене и встаньте на четвереньки, прижав пальцы ног к стене. Бедра расположите над коленями, туловище параллельно полу, а плечи выровняйте по запястьям.
Расставьте руки на ширину плеч и широко разведите пальцы. Укрепитесь на обеих руках, особенно надавливая большим и указательным пальцами, затем начните поднимать бедра вверх. Это будет похоже на промежуточный переход в Собаку Мордой вниз.
Держите руки плотно прижатыми и прямыми, и начинайте поднимать ноги по стене. Поднимите ноги на высоту бедер, не выше. Слегка согните колени и прогните грудь к стене. Если ваши бедра достаточно растянуты, чтобы выпрямить ноги, не стесняйтесь это сделать.
Однако, если вы пытаетесь выпрямить ноги и это толкает вашу грудь вперед, держите колени слегка согнутыми. Продолжайте сильно давить обеими руками и держите руки прямо. Задержите дыхание на несколько вдохов, затем спустите ноги по стене и встаньте на колени.
11.Стойка на руках
Встаньте на четвереньки лицом к стене, ладони на расстоянии вытянутой руки от стены. Выровняйте руки так, чтобы они были на ширине плеч (или немного шире, если ваши плечи узкие) и широко разведите пальцы, плотно прижимая их на обеих руках. Переместите взгляд вперед в пространство между большими пальцами и удерживайте его там.
Почувствуйте, как напрягаются верхние конечности, держите руки прямыми и напряженными, поджимая пальцы ног и поднимая бедра вверх. Вы будете чувствовать, как переходите в Собаку Мордой вниз.
Теперь шагните и оттолкнитесь ногой. Не волнуйтесь, если не осилите весь путь сначала; это требует практики! Попробуйте толкаться обеими ногами по очереди и определите, какая из них более эффективно работает. Как только вы встанете на руки, сведите пятки вместе и тянитесь ими к потолку, все время держа взгляд между большими пальцами рук.
Это сложная поза, особенно если вы новичок, поэтому постарайтесь сохранять позитивный настрой и знайте, что вы делаете своему телу много хорошего, даже если полное освоение займет у вас некоторое время.
Автор статьи: Claire Mark (Чикаго)
Источник: yogajournal.com