Ягодицы мечты с помощью последовательности из йоги и пилатеса

Есть большая вероятность, что вы работаете над задней частью тела не так часто, как хотелось  бы. Вот домашняя практика, которая поможет вам изменить это.

Эми Далтон представляет гибридную последовательность из йоги и пилатеса, которая поможет вам укрепить ягодицы.

Вы, наверное, слышали это сто раз: «Сильные и здоровые ягодицы создают крепкое и здоровое тело».

И это правда. Тем не менее, в современном обществе мы проводим большую часть времени сидя или совершая наклонные движения вперед: за столами, на диване, в автомобилях и за едой. Даже наши регулярные занятия йогой или фитнесом, как правило, фокусируются на укреплении нашей передней части тела, что может привести к чрезмерной растяжке и недостаточной проработанности задней. Эти привычки сильно влияют на наше общее состояние здоровья и баланс тела, не говоря уже о том, что мешают получить крепкие и подтянутые ягодицы.

Думайте о ягодицах, как о коре задней части тела. При правильной проработке эти большие, мясистые мышцы поддерживают каждое наше движение и помогают нашему телу сохранять равновесие. Они необходимы для хорошей осанки и стабильности тела. Активация этих мышц перераспределяет нагрузку с наших суставов и поясницы на активную мускулатуру. «Активация» или «разогрев» ягодичных мышц значительно улучшит способность вашего тела правильно работать при любых других движениях в течение дня.

Моя любимая последовательность для ягодиц сочетает в себе элементы  йоги  и пилатеса. Данная последовательность постепенно пробуждает эти важные мышцы и, что еще лучше, может быть выполнена дома всего за несколько минут.

1. Поза Моста / Подкручивание таза

Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на коврик и плотно прижмите пятки. Активируйте кор, втяните пупок внутрь и вверх. На вдохе включите ягодичные мышцы, затем медленно поднимите бедра к потолку. Потренируйтесь задействовать ягодицы перед мышцами задней поверхности бедра (вы можете просто коснуться ягодичных мышц кончиками пальцев, чтобы убедиться, что они активны). На выдохе опустите спину на пол. Повторите 3-5 раз.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … положите руку на таз и пытайтесь удержать себя на месте, пока поднимаетесь.

2. Ракушка

Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, как подушку. Согните оба колена и поднимите пятки на несколько дюймов от коврика. Не отрывая пятки, вдохните и задействуйте левую ягодичную мышцу, чтобы открыть левое колено к потолку. На выдохе закройте колено назад, коснувшись правого. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте сторону.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … оберните эластичный тренировочный ремень вокруг колен и двигайтесь, преодолевая сопротивление.

3. Подъем согнутой ноги стоя на коленях

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья и колени. Задействуйте кор и активируйте правую ягодицу. На вдохе поднимите правую пятку к потолку так, будто хотите сделать отпечаток подошвы. Держите колено согнутым. На выдохе опустите колено. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте сторону.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … положите руку в ямку под коленом и давите, пока поднимаете и опускаете ногу.

4. Подъем прямой ноги стоя на коленях

Оставайтесь в той же позиции с опорой на предплечья и колени. Выпрямите правую ногу и позвольте пальцам коснуться пола. На вдохе задействуйте кор и правую ягодичную мышцу и поднимите ногу. На выдохе опустите обратно вниз. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте сторону.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … направьте пальцы ноги наружу и в сторону, поднимите, а затем скрестите с противоположной ногой. И/или используйте вес лодыжки, чтобы добавить сопротивления.

5. Поза Саранчи (Шалабхасана) с касанием пальцами ног из пилатеса

Лягте на живот, положите лоб на пол и сплетите пальцы рук за спиной. Активируйте кор и сожмите ягодицы. На вдохе поднимите обе ноги (от ягодичных мышц) и коснитесь друг друга пальцами. Поднимите голову и верхнюю часть тела с пола, осторожно оттянув плечи назад, держа руки переплетенными и оторванными от спины. На выдохе опуститесь. Повторите 3-5 раз.

Если вы хотите модифицировать упражнение… положите руки под лоб для поддержки и/или подъема и опускания одной ноги за раз.

6. Плавание

Оставайтесь на животе и вытяните руки перед собой. Активируйте кор и сожмите ягодицы. На вдохе одновременно поднимите правую руку и левую ногу с коврика, затем начните двигаться в ритме «плавания», чередуя руки и ноги. Плавайте около 30 секунд, затем отдыхайте. Повторите 3-5 раз.

7. Выпады полумесяцем

Встаньте на коврик, правую ногу вперед, а левую — назад, как при обычном положении в выпаде. Немного поднимите левую ногу, чтобы левое колено могло согнуться прямо под левым бедром. Поднимите руки над головой и включите кор. На вдохе согните обе ноги и опустите левое колено, чтобы почти коснуться земли; на выдохе выпрямите обе ноги, сжимая ягодицы. Убедитесь, что ваше правое колено стоит над правой пяткой, чтобы большая часть вашего веса поддерживалась ягодичной мышцей, а не мышцей бедра. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте стороны. Обратите внимание на то, как ягодичные мышцы полностью задействованы в этом упражнении, когда мышцы разбужены.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … положите руки на бедра или используйте гантели, расположив их у центра груди.