Восемь асан для укрепления запястий
Запястья выдерживают ваш вес при выполнении очень многих асан, не говоря уже о выполнении виньяс. Эти 8 асан могут помочь вам сохранить ваши запястья здоровыми.
Ключ к защите ваших запястий — это (сюрприз!) сильные мышцы кора. Доказательная медицина показывает, что сильный кор может увеличить эффективность мышц вращательной манжеты, что стабилизирует плечи и уменьшает нагрузку, которая передается на запястья. Представьте себе очень распространенную последовательность «Собака Мордой Вниз — Чатуранга — Собака Мордой Вверх — Собака Мордой Вниз». Каждый раз, когда вы её выполняете, ваши запястья выдерживают весь ваш вес. Со временем, без надлежащей поддержки мышц корпуса и плеч, это может привести к травме.
Используйте эту простую четырёхступенчатую программу, чтобы укрепить корпус, вращательную манжету и мышцы запястья. Шаг четвёртый объединяет шаги с первого по третий в Собаку Мордой Вниз. Расслабьтесь в каждой из этих асан, используя плавное, постепенное задействование мышц. Подготовьте тело таким последовательным способом, не забывайте о связке «корпус-манжета-запястье» и вводите эти действия в каждую виньясу, чтобы убрать боль и сохранить здоровье ваших запястий.
Важно: При болевых ощущениях в запястьях обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Избегайте нагрузки на них до тех пор, пока боль не пройдет.
1. Укрепите мышцы кора: Поза довольного ребёнка.
Ананда Баласана, вариация.
Эта вариация пробудит мышцы вашего кора.
Лягте на спину, расположите голову на расстоянии примерно одной ступни от стены, а ноги — в сторону центра комнаты. Поднимите руки над головой, согнув локти, и положите ладони на стену пальцами вниз. Согните бёдра и колени на 90 градусов в положении перевернутого стола. На выдохе с помощью мышц пресса выпрямите правое колено и опустите правую ногу на пол. Поднимите ногу назад и повторите на левую сторону. Сделайте 10 подходов.
2. Укрепите мышцы кора: Поза моста, вариация.
Сету Бандха Сарвангасана, вариация.
Укрепите ваши ягодичные мышцы, в то время как ваш корпус заряжается энергией с помощью этого мягкого прогиба.
Начните со спины, ноги чуть шире бёдер, на расстоянии 10-15 сантиметров от ягодиц. Положите руки на пол ладонями вниз. Прижмите руки и ноги к полу. Аккуратно попытайтесь развести ноги без движения. Держите колени над пятками, задействуйте большую ягодичную мышцу, ступни отталкиваются от пола и на выдохе поднимите бёдра. На вдохе опустите бёдра обратно на пол. Начните с двух-трёх сетов по 10 повторений, в конечном итоге дойдите до 20 повторений за каждый сет. Перед следующим сетом отдохните.
3. Укрепите мышцы кора: Планка на предплечьях.
Планка на предплечьях укрепит мышц вашего брюшного пресса вместе с большой ягодичной мышцей.
Начните с положения лёжа , положив предплечья на пол. Локти — под плечами. Поднимите все тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пяток. Попытайтесь тянуть ваши предплечья к ногам, при этом слегка сжимая ягодичную мышцу, чтобы сместить копчик к пяткам. Продолжайте дышать в спокойном темпе и удерживайте положение в течение 10 секунд. На выдохе опуститесь на пол. Повторите 2-3 раза.
4. Задействуйте свои вращательные манжеты: руки в Позе Головы Коровы
Руки в Гомукхасане
Используйте эту растяжку, чтобы разбудить вращательные манжеты.
ЧАСТЬ 1: Протяните правую руку вверх и согните локоть так, чтобы кончики пальцев указывали на спину. Протяните левую руку за спину кончиками пальцев вверх. Используйте ремень, чтобы преодолеть расстояние между руками. Сосредоточьтесь на одной руке за один раз. Прижмите костяшки правой руки к спине, приложив усилие менее 20 процентов. Держите 8-10 секунд. Затем осторожно потяните ремень левой рукой, чтобы углубить растяжение правого плеча. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите с левым локтем наверху.
ЧАСТЬ 2: Снова поменяйте руки, правая наверху. Но на этот раз сфокусируйтесь на левой руке. Аккуратно потяните ремень правой рукой, чтобы вытянуть левую руку вверх по спине. Как только вы достигнете удобного растяжения, потяните левое плечо назад и вниз. Аккуратно прижмите костяшки левой руки к спине. Держите 8-10 секунд. Затем с помощью ремня вытяните руку чуть выше спины. Задержитесь на 30 секунд, и затем поменяйте сторону.
Сделайте 3 круга по каждой части (1 и 2).
5. Задействуйте свои вращательные манжеты: руки в Позе Орла.
Руки в Гарудасане
Эта растяжка укрепляет и повышает гибкость ваших вращательных манжет благодаря эксцентрическим сокращениям, которые мягко увеличивают напряжение по мере удлинения мышц.
Сидя или стоя скрестите ваши руки (правая под левой) и обхватите предплечья друг за друга. Постепенно поднимите локти до уровня плеч и потяните левую руку вправо, чтобы усилить растяжение. Аккуратно прижмите ваш левый локоть вправо. Используйте менее 20 процентов усилий и удерживайте в течение 8-10 секунд. Затем верните локти на уровне плеч и верните руки в центр. Задержитесь на 20 секунд, прежде чем начать на другую сторону. Повторите 3 круга.
Важно: Если у вас травма или хроническое заболевание плеча, посоветуйтесь с врачом, прежде чем попробовать Гарудасану.
6. Задействуйте свои вращательные манжеты: Поза воина II.
Вирабхасана II
Используйте Воина II, чтобы стабилизировать ваши плечи.
Из Тадасаны (Поза горы) поставьте ноги на три-четыре ступни шире. Поверните правую ногу на 90 градусов и поставьте другую ногу параллельно задней части коврика, затем слегка поверните левый носок. Выровняйте в одну линию правую пятку и арку левой ступни.
Выверните наружу правое бедро и согните правое колено, пока оно не окажется над правой лодыжкой. Отталкивайтесь от коврика левой ногой и внешней левой пяткой. Поднимите руки до уровня плеч и вытяните их ладонями вверх. Тяните лопатки к линии центра и вниз по спине. Плечи прокрутите назад. Поверните ладони вниз. Задержитесь примерно на минуту, прежде чем поменять сторону.
7. Стабилизируйте ваши запястья: Поза ребёнка.
Соединение ваших вращательных манжет с запястьями в этой позе укрепляет запястья.
Примите Позу ребёнка, колени (вместе или на расстоянии) находятся на ширине бёдер. Расположите ваши седалищные кости на пятках и вытяните руки на полу перед собой ладонями вниз. Прокрутите плечи назад и потяните лопатки вниз по спине, чтобы задействовать ваши вращательные манжеты. Держите ваши запястья прямо, не отклоняйте в сторону мизинца. Подушечками ладони у основания пальцев аккуратно нажимайте на коврик. Обратите внимание, что ваши запястья слегка приподнимаются. Это выравнивает запястные кости с радиусом и локтевой костью. Поддерживайте подъём на выдохе и расслабьтесь на вдохе. Вы можете добавить очень мягкое нажатие кончиками пальцев и лёгкое захватывание большими пальцами, направленное в сторону мизинцев, для дальнейшей стабилизации запястий. Задержитесь на 5 вдохов. На вдохе сядьте, разогните и вытяните ваше правое запястье, держа ладонь вверх и осторожно потянув пальцы назад к запястью другой рукой. Задержитесь на 30 секунд, затем растяните левое запястье в течение 30 секунд.
8. Объедините все действия в Позе Собаки Мордой Вниз.
Адхо Мукха Шванасана
Из Позы ребёнка нажмите на коврик подушечками ладони у основания пальцев, чтобы стабилизировать и слегка приподнять ваши запястья. Прокрутите плечи назад и опустите лопатки вниз по спине. На вдохе поднимите бёдра. На выдохе опустите пятки к полу и почувствуйте, как мышцы живота напрягаются, притягивая живот к позвоночнику. Сожмите четырёхглавую мышцу, чтобы выпрямить колени. Наконец, попытайтесь поднять верхнюю часть ног к голеням, подтянуть тело назад к пяткам и еще больше стабилизировать корпус.
Автор статьи: Рэй Лонг, хирург-ортопед, который изучает йогу Айенгара уже более 20 лет, автор популярных книг по анатомии.