3 способа развить подвижность позвоночника и грудной клетки

Делайте эти упражнения и почувствуйте настоящую силу и свободу в теле.

Попробуйте выполнить эти нехитрые движения, чтобы улучшить здоровье фасций спины и плеч, а также между абдоминальными мышцами и области вокруг рёбер.

Упражнение 1: наклоны вбок

Начальная поза одинаковая для всех трёх упражнений — встаньте на левое колено, а правую ступню поставьте вперёд, обе ноги должны быть согнуты на 90 градусов (левое колено под левым бедром, права ступня под правым коленом). Расслабьте левую голень, руки немного отведите от тела вбок, выпрямите позвоночник и подкрутите таз вперёд.

Вытяните левую руку вверх и на вдохе сгибайтесь вправо, “следуя” за рукой. Вы активно растягиваете и укрепляете мышцы левой стороны, которые поддерживают тело в такой позе, включая косые мышцы живота, мышцы поясничного отдела, а также флексоры (сгибатели) левого бедра. Во время вдоха дышите глубже в левую сторону грудной клетки, почувствуйте растяжение.

На выходе задействуйте мышцы тазового дна и нижние абдоминальные мышцы, подкручивайте таз вперёд, чтобы растянуть поясницу и усилить натяжение флексоров бедра. Оставайтесь в позе 4-10 медленных вдохов, потом опустите руку и выпрямитесь.

Упражнение 2: присаживайтесь и наклоняйтесь

Встаньте на колени, как описано в упр. 1, поднимите руки наверх. На вдохе выпрямляйте правую ногу, отводите таз назад. Держите спину прямо, не раскачивайтесь в стороны, руки опускайте до уровня плеч. Сгибая бедро, вы позволяете фасциям на передней части тазобедренного сустава расслабиться. Медленно повторите упражнение 4-8 раз.

Упражнение 3: наклоны вбок со скруткой

Стоя в начальной позе, опустите левую руку на пол или на кирпич, чтобы она находилась на одном уровне с левым коленом. Заняв устойчивое положение, перемещайте подвздошную кость над левым коленом, а правую руку вытягивайте над головой. Растягивайте позвоночник, голову не опускайте — она продолжение вытянутой шеи.

Надавите левой ладонью на пол и стабилизируйте положение плеч, “отталкивая” плечевую кость от себя и вниз. Представьте, что ваша рука — это мощный стержень, на который опирается верхняя часть тела. Вытягивайте правую руку как можно дальше, чтобы сильнее растянуть широчайшую мышцу спины, большую грудную мышцу, межреберные мышцы, мышцы-разгибатели и брюшной пресс. Мышцы и фасции левой стороны грудной клетки и талии смягчаются.

На выдохе опускайте правую руку к полу. Почувствуйте движение, при котором растяжение руки обеспечивает лёгкое скольжение лопатки вдоль рёбер, позволяя задней левой части грудной клетки “раскрываться” по спирали, а позвоночнику двигаться вслед. Пока грудь поворачивается в сторону пола, подкручивайте таз к потолку, чтобы усилить раскрытие поясницы.

На вдохе поднимите правую руку над головой, проверните позвоночник и грудную клетку к потолку вслед за рукой. Позвольте передней части грудной клетки раскрыться. Продолжайте тянуть правую руку, развернув ладонь к потолку, чтобы усилить раскрытие и растяжение верхней части тела. Медленно повторите 1-3 раза.

Задержитесь в Адхо Мукха Шванасане (Собака мордой вниз) несколько дыхательных циклов, поменяйте ноги и сделайте все упражнения на другую сторону.

Об авторе

Karin Gurtner (Карин Гартнер) основатель и главный преподаватель искусства телодвижения (art of motion) и разработчик Анатомических тренировок в движении (Anatomy Trains in Motion).

Вам также может быть интересно:

Йога-анатомия: как добиться мобильности и стабильности в тазобедренных суставах

Последовательность асан для раскрытия тазобедренных суставов

10 необычных способов использовать стену в позах со скручиваниями