SUP Yoga — йога на воде

Йога на доске SUP (SUP Yoga или Paddleboard Yoga) — направление, которое становится всё более популярным в мире. Асаны йоги выполняются на воде на широкой устойчивой доске (такая доска используется для плавания с веслом стоя). Балансирование на глади воды привносит в практику асан новые интересные элементы.
Йога на доске — эффективный способ снятия стресса, ведь всё происходит на свежем воздухе на природе, к тому же,  вода сама по себе явяется отличной терапевтической средой. Асаны на доске — это практика концентрации и баланса,  которая способствует улучшению асанки, укреплению нервной системы и развитию  вестибулярного аппарата.
Йогу на доске может практиковать каждый, особенно если нет волн. Если вы оказались на доске впервые, то сначала поучитесь ловить баланс (не бойтесь упасть), распределяя вес на обе ноги. Почувствуйте свою доску, ведь все доски разные. Перемещайте вес тела с одной ноги на другую и позвольте вашей доске немного покачаться из стороны в сторону. Необходимо научиться находить  «любимое место» (обычно это между ручками доски) — участок, на котором вам удобнее всего балансировать. После этого можно начинать немного двигаться по доске в сторону носа и задней части.
Лучше всего начинать с таких поз как вирасана и супта вирасана. Отсюда можно попробовать выйти в симметричные асаны, такие как планка, собака мордой вниз, уштрасана. Отнеситесь к процессу творчески и не бойтесь промокнуть.

Сначала попробуйте выполнить представленную ниже последовательность на коврике, а потом уже переносите её на воду.

Последовательность асан йоги на доске (SUP Yoga Sequence)

Сядьте в вирасану на своё «любимое место» на доске. Поместите правую руку на левое колено, а левую руку за спину, скрутитесь вправо, взгляд через правое плечо назад. Разверните живот, рёбра, грудь, голову. Со вдохом возвращайтесь в центр, с выдохом скрутитесь в другую сторону.

Встаньте на четвереньки, отсюда с выдохом выходите в собаку мордой вниз.

Со вдохом подшагивайте ногами к рукам и садитесь на ягодицы. Сядьте в сукхасану, перекрестив правую ногу поверх левой. Вытяньте руки вперед и тянитесь животом к бедрам в наклоне вперед. Со вдохом вернитесь в сукхасану, выпрямите ноги перед собой, перекрестите ноги в сукхасане с левой ногой поверх правой и повторите наклон.

Лягте на живот со вдохом выполните позу кобры или собаку мордой вверх. С выдохом переходите в собаку мордой вниз.

Скользните правым коленом вперед к задней поверхности левого запястья. Правое колено разместите перед левым. Мягко отводите левую ногу назад, выпрямляя ее в колене и опуская переднюю поверхность бедра на пол. Прогнитесь вперед и побудьте в этой позе около минуты. С выдохом шагните назад в собаку мордой вниз.

Шагните правой ногой вперед между рук, правое колено опустите на доску. Руки можно оставить на доске, как на фото, или упереться руками в переднее колено, или (осторожно!) поднимите руки вверх, взгляд вверх и прогнитесь в позе полумесяца. Отшагните в собаку мордой вниз и повторите всё то же самое на другую сторону. После этого выходите в планку и ложитесь на живот.Шагните правой ногой вперед между рук, правое колено опустите на доску. Руки можно оставить на доске, как на фото, или упереться руками в переднее колено, или (осторожно!) поднимите руки вверх, взгляд вверх и прогнитесь в позе полумесяца. Отшагните в собаку мордой вниз и повторите всё то же самое на другую сторону. После этого выходите в планку и ложитесь на живот.

На вдохе согните колени и поднимите вверх голени и возьмитесь руками за спиной за лодыжки (дханурасана — поза лука). С выдохом максимально прогнитесь в спине, приподняв над полом таз и грудь, откинув голову назад. Отпустите позу и расслабьтесь, лёжа на животе.

Оттолкнитесь коленями и поднимитесь на предплечьях, пальцы рук переплетены. Ноги сильные, колени прямые — планка на предплечьях. Оставайтесь некоторое время в этой асане.

Затем медленно и акуратно выходите в ширшасану — стойку на голове. Выполняйте стойку на голове только в том случае, если вы уверенно делаете её на земле.

На очередном выдохе поднимите таз вверх — подготовка к стойке на голове. Предплечья всё еще на полу, бёдра в воздухе, голова в воздухе пока еще не касается доски.

С очередным выдохом аккуратно выходите из ширшасаны и расслабляетесь в позе ребёнка.

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине таза. Плотно прижмите стопы и поясницу к полу, удлиняя нижнюю часть спины. На вдохе поднимите ягодицы и постепенно отрывайте спину от пола, выходя в сету бандха сарвангасану — позу моста.

В качестве усложнения можно держаться за боковые поверхности доски и поднять ногу вверх.

С выдохом ложитесь на спину. Согните колени и придвиньте подошвы стоп к ягодицам. Разведите бедра и колени в стороны, держа пятки и подошвы стоп вместе. Теперь опустите колени на доску насколько это возможно — супта бадха конасана. Руки лучше развести в стороны и позволить им опуститься в воду. В этом положении можно закрыть глаза и расслабиться. Отпустите всё напряжение и свободно дрейфуйте на поверхности воды.