Йога для здоровой спины: 3 модификации Триконасаны

Если вы страдаете от хронических болей в пояснице, протрузий, грыж, остеопороза, проблем в крестцово-повздошном сочленении, эти адаптированные варианты Триконасаны помогут вам наслаждаться позой и получить от нее пользу для себя. Проблемы со спиной— это не причина отказаться от занятий йогой, но вы должны модифицировать ваши позы с умом в соответствии с вашими физическими особенностями, даже если речь идет о травме или заболевании.

Триконасана— это чудесная целительная поза, которая поможет укрепить корпус и ноги и снять напряжение в этих областях, не перетруждая при этом спину.  Варианты Триконасаны с опорой помогут вам почувствовать всю пользу этой позы и позволят наблюдать за своими ощущениями.

Триконасана со стулом и болстерами

Такая поза может быть полезна при различных проблемах со спиной, включая протрузии и грыжи, растяжение поясницы, остеопороз и остеоартрит.

Эта вариация доступна всем. Она безопасна и поможет вам глубоко расслабиться. Голова на опоре, так что шея расслабляется. Голень также поддерживается, что убирает натяжение с задней части ноги, и можете сосредоточиться на вытяжении позвоночника и раскрытии грудной клетки. Благодаря опорам, напряжение в теле уменьшается, а центральная нервная система расслабляется, что помогает уходить стрессу, которому в свою очередь, свойственно усиливать боль.

Подготовка к позе

Расположите стул в одном из концов коврика. Если вы высокого роста, то, возможно, придется использовать два коврика, чтобы ни вы, ни стул не скользили. Расположите два болстера на стуле и, в зависимости от вашего роста, 1-3 одеяла. Возможно, даже, понадобится еще один болстер или опорные блоки под болстерами (здесь можно проявить фантазию и попробовать разное, результат стоит того).

 Расположите ступни на ширине длины одной ноги или шире. (Расположение ног пошире поможет в дальнейшем отпустить напряжение в пояснице и внешних бедрах и опустить голову  еще ниже. Однако это усилит растяжение задней поверхности бедра передней ноги).

После того, как вы определили положение передней ноги, согните немного переднее колено и расположите короткий конец опорного блока вплотную с передней икрой. Блок будет стоять на полу под углом.

Когда вы будете выпрямлять ногу, то почувствуете, что голень поддерживается блоком. Вы можете совсем немного подсгибать колено, находясь в позе. Блок можно расположить таким образом, чтобы выпрямить ногу полностью (методом подбора), но это абсолютно не обязательно.

Найдите переднюю ногу своей нижней рукой, когда будете тянуться к бедру. Диапазон движения вашего внешнего бедра скажет вам, насколько глубоко вы можете войти в эту позу.

Таз не должен быть абсолютно на одной линии с плечами, но вам необходимо добиться максимально возможной ротации внешнего бедра передней ноги, не подвергая опасности колено.

Положите голову на опору и смотрите прямо. Вторую руку можно положить на нижнее бедро.

Сделайте 10 глубоких дыханий, оставайтесь и дальше в позе, если вам комфортно.

Дополнительные вариации:

Если вы добавили больше поддержки под голову, руку переместите выше на стуле. В этой вариации может быть полезно всю вашу установку придвинуть к стене, так чтобы пропсы также поддерживались.

Вы можете также расположить короткий конец коврика у стены и давить внутренней частью задней ноги в стену для большей отдачи в ноге и бедре и для большей поддержки.

Если у вас нет подходящего стула, используйте стол. В этом случае поставьте нижнюю руку на опору: используйте один или два опорных блока.

Высокая Триконасана

Эта поза будет полезной при различных состояниях спины, включая гиперкифоз, гиперлордоз, протрузии, грыжи, остеопороз и остеоартрит, смещение позвонков. Она также безопасна и при синдроме крестцово-повздошного сочленения.

Если тянуться вверх, а не вниз, позвоночник остается высоко, в естественном положении, что снижает риск травмы и ретравматизации, при этом сохраняется главная суть Триконасаны. Например, при грыжах боковой наклон — это, чаще всего, наклон в сторону грыжи, что становится причиной боли и нежелательного воздействия.

Как подготовиться к позе

Сохраняя позвоночник в естественном положении и аккуратно сгибая колени, чтобы обезопасить спину, расположите опорный блок около конца коврика.
С обеими ногами на полу измерьте длину вашей позы.

Используя для поддержки шест, поставьте подъем стопы на опорный блок. (После этого вы можете почувствовать, как уходит вес с передней ноги и сгибается колено задней, и это абсолютно нормально и безопасно).

Закрепите шест на блоке около ваших пальцев.

В этом положении тянитесь рукой вверх. Позвольте лопатке двигаться естественным образом вместе с рукой, не тяните лопатку вниз, тк это может создать компрессию в области поясницы.

Держите большой палец противоположной руки на крестце, это поможет раскрыть плечо в то время, как локоть двигается назад.

Расширяйте диапазон движения таким образом: согните локоть и положите свое предплечье на шест и медленно скользите рукой вниз.

Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.

Выполните позу по паре раз на обе стороны. Это поможет лучше осознать ваши действия и получить больше пользы от асаны.

Дополнительные вариации:

Для более основательной поддержки Высокая Триконасана может быть также выполнена у стены.

Диагональная Триконасана

Высокая Триконасана подойдет вам, если у вас проблемы в шейном отделе позвоночника, гиперкифоз, гиперлордоз, компрессия поясничных позвонков, остеоартрит, остеопороз, спондилез. Она безопасна при синдроме крестцово-повздошного сочленения.

Эта поза для шейного, грудного, поясничного отдела позвоночника. Крестцово-повздошное сочленене остается в покое. Вращение наружу поддерживающей руки, расположенной на стуле, позволяет удлинить шею и зафиксировать лопатку на спине. Вытянутая рука создает расширение верхней части тела. Особое положение передней ноги необходимо для двух важных моментов: передняя часть заднего бедра двигается без труда, в то время как внешнее бедро передней ноги уходит вниз, что дает возможность удлинить поясницу.

Как подготовиться к позе

Отметьте середину коврика с помощью ремня.

Расположите стул по диагонали: ножка стула ближняя к вам пусть немного заступает за среднюю линию, а сидение стула повернуто в вашу сторону.

Встаньте на середину коврика и маленькими шагами переместите вашу переднюю стопу в пространство между ножками стула ближе к переднему широкому краю коврика, а заднюю ногу — к заднему широкому краю коврика по обе стороны от средней линии.

Сначала попробуйте тестово, чтобы убедиться, что у вас есть диапазон движения, чтобы расположить руку на стуле. Если его не хватает, то поставьте на стул блок для дополнительной опоры.

Наклонитесь к бедру, поставьте руку на стул, позвоночник пусть остается в естественном положении, локтевой сгиб направлен наружу. Ладонь на стуле или опорном блоке. Убедитесь, что расположение вашего стула позволяет  руке быть близко к средней линии.

Чтобы не провалиться в переднем или заднем бедре, двигайте бедренную кость внутрь, но не допускайте перерастяжения колена. В то же время вращайте внешнее бедро передней ноги вниз.

Когда вы создали крепкий фундамент в позе, вытягивайте верхнюю руку в одну линию с ключицей, это поможет расширить грудную клетку. Обратите внимание на то, что не нужно перекручивать корпус. Если чувствуете себя удобно, поверните голову и посмотрите на руку.

Сделайте пять глубоких дыханий и выполните позу на другую сторону. Если чувствуете большой уровень энергии, можно оставаться в позе дольше и повторить еще раз на каждую сторону.