Питание на двоих. Про вегетарианство с отступлениями, токсикоз, тягу сладкому и другие сюрпризы беременности
Самые частые вопросы, которые мне задавали последние девять месяцев: это:
Как тебе удается быть вегетарианкой во время беременности?
Как тебе удается вести активный образ жизни и поддерживать практику во время беременности?
В этом лонгриде отвечу на первый.
Итак, сначала справка для тех, кто любит цифры и факты.
В беременность я вошла с весом 48 кг. В роддом приехала с весом 60,7 кг. Через две недели после родов весила 52 кг. Всю беременность я вела довольно активный образ жизни. Йожила, плавала, ходила в мини-походы. Начало второго триместра отметила акро-интенсивом, который проводила с Ярославом в Любляне. Начало декрета отметила путешествием по Лазурному берегу. В последний месяц беременности занималась координацией учительского AcroYoga курса, а последнюю неделю перед появлением Кости ежедневно “нагуливала” в парках по 5-7 километров. Беременность протекала без осложнений. Все анализы были в норме (кроме железа на финальном этапе), а самочувствие бодрым. Сил мне придавали моя практика, супруг и, конечно же, питание.
Кунжутное зёрнышко
Сыроед двухлетней выдержки, веган с восьмилетним стажем, с наступлением беременности я перешла на интуитивное питание. Что это значит? Это значит, что в своём рационе я не придерживалась привычных правил и принципов, а старалась услышать то, что просил мой организм и удовлетворить его запрос. При этом, надо сказать, в первом триместре он периодически просил совершенно неожиданные для меня вещи. Например, красную икру, рыбу, яйца.
Что же я делала?, — спросите вы. Ела. Притом без малейших угрызений совести. Я рассудила так: если человек, который более десяти лет не употреблял животного белка, вдруг начинает грезить икрой, во сне видит лосось, а на Даниловском рынке так и норовит свернуть в суши-шоп, значит, это для чего-то нужно. Вероятно, это нужно моему организму, чтобы выдержать марафонский челлендж в сорок недель, а возможно, необходимо жизни, которая развивается во мне здесь и сейчас. Две полоски на тесте разделили мою жизнь на “до” и “после”. Я чётко осознала, что закончился период жизни “для себя” и начался совершенно новый этап. Этап, в котором моя главная обязанность заботиться о человеке, который выбрал нашу с Ярославом семью, чтобы прийти в этот мир. И заботиться я должна не исходя из своих убеждений, а покрывая его жизненные потребности.
К слову, у меня есть некоторые сомнения, что веганство и сыроедение — оптимальные системы питания для тех, кто планирует беременность и ожидает ребенка. Слишком часто я встречала девушек-сыроедов и строгих вегетарианок , столкнувшихся с бесплодием или замершей беременностью. Мне самой потребовалось долгое время на восстановление репродуктивной системы после столь радикальных экспериментов с рационом.
Зато мне известно, что Традиционная тибетская медицина считает наиболее благоприятными продуктами для зачатия и на ранних сроках так называемые нулевые продукты, то есть продукты зародышевого состояния, — яйца, икру, проростки. Первый триместр недаром считается самым ответственным. В это время происходит закладка всех внутренних органов. Начинается всё с формирования нервной трубки, будущего головного и спинного мозга, и сердечной трубки — прообраза сердца… И мне очень не хотелось, чтобы организм моего сыны был в дефиците и испытывал недостаток в “строительных материалах”.
Ремарка для приверженцев растительной диеты насчёт зародышевых продуктов: не уверена, что вы добьетесь желаемого эффекта, если будете ложками есть пророщенный маш и гречку, но забьете, скажем, на яйца. Кстати, про яйца. Именно они выручали во время токсикоза первого триместра. Я просыпалась под утро от тошноты. Шла на кухню, варила пару яиц, меня отпускало, и я счастливая (знали бы вы, какое это счастье, когда токсикоз отпускает хотя бы на несколько часов) засыпала вновь.
Мой авокадо
Надо сказать, что после первого триместра желание есть лосось и икру как отрезало. Мобильное приложение объявило, что мой малыш размером с авокадо. А меня очень потянуло на творог и сыры, особенно козьи. Раньше мой внутренний веган вряд ли бы позволил мне услышать, а тем более удовлетворить эти влечения. Но сейчас я бесстыдно торговалась и дегустировала сулугуни и брынзу на сырных выставках…
К началу второго триместра у детёныша уже заложены все внутренние системы и органы. Начинается стадия их интенсивного развития. Например, активно формируется костная система, идёт бурное развитие отделов головного мозга. Мой врач переживала, чтобы на этом этапе в моём рационе было достаточно кальция. Но меня не нужно было уговаривать. Тахини я ела ложками, сыр и творог казались самыми вкусными продуктами на земле.
Я каждый день готовила сырники и изобрела три новых рецепта. Все безъяичные. Самый любимый — с рисовой мукой, финиками и кокосовым маслом.
Это из необычных для меня предпочтений. А так во втором триместре всё было довольно традиционно: каши на гхи или льняном/тыквенном масле, овощные супы-пюре и овощи на пару. Расхотелось есть свежие салаты. Они казались слишком тяжелыми для переваривания, и мне не хотелось дополнительно грузить организм, у которого в приоритете были иные задачи. Очень хотелось сезонных фруктов и ягод. Повезло, что второй триместр пришёлся на сезон клубники, черешни, абрикосов. С аллергией не столкнулась.
Арбуз “Чёрный принц”
И вот наступил третий триместр…Его я ждала с некоторой опаской. Я всегда обращала внимание на повышенную тягу к сладкому у девушек на поздних сроках. Меня поражало, как они килограммами могут уплетать баунти или съесть торт в один присест. Моя коллега Таня из Словении набрала 26 кг, подсев на мороженое. Я смиренно готовилась к подобным раскладам, но напрасно. К тортам и пирожным я была равнодушнее, чем когда-либо. Разве что фруктов хотелось больше обычного. В августе я скупала арбузы “Чёрный принц”, в сентябре перешла на персики.
Когда приложение объявило, что “пузожитель размером с арбуз”, жизнь немного усложнилась. Мой крупный сынок сдавил мне все внутренние органы брюшной полости, в том числе и желудок. Порции стали меньше, а вот аппетит — наоборот — как в подростковые годы. Тут спасала только осознанность в питании…
Передо мной маленькая тарелочка вегетарианского плова, это мой последний приём пищи на сегодня. Через четыре часа я иду спать. Позже я не смогу поесть — иначе изжога. Возможно, вы слышали, что многие беременные на поздних сроках даже спят сидя или вообще не спят из-за неё. Мой рецепт от изжоги — не есть за 4-5 часов до сна и исключить сладкое в последний приём пищи. Срабатывало всегда! Но я отвлеклась…
Итак, передо мной скромная порция плова, сознание того, что это моя последняя еда до следующего утра делает меня еще более голодной. Что же делала я? Убирала подальше телефон, выключала музыку, аккуратно сервировала стол и полностью погружалась в процесс…
Начать знакомство с пищей с её аромата, чувствовать каждый кусочек: текстуру, вкус, послевкусие. Не торопиться, не есть, когда нервничаю или расстроена. Пить воду… Именно эти простые правила помогали мне насытиться даже кукольными порциями. Да, так осознанно я питалась лишь на Випассанах…
Говоря о рационе в этот период, особое внимание уделяла маслам. Льняное, в первую очередь, тыквенное, грецкого ореха, гхи.
При подготовке к родам аюрведа рекомендует промасливание. Промасливание промежности (чтобы избежать разрывов) и всего тела в целом. На мой взгляд, процесс этот стоит начинать изнутри. Каши /бурый рис, гречка, киноа/ с маслом, различными семечками, проростками и суперфудами были моим основными завтраками. Именно они задавали тон на весь день. Думаю, именно они спасали от типичных для будущих мам проблем с ЖКТ — запорами и метеоризмом.
Напоследок про железо. Его недостаток у беременных — ситуация довольно типичная даже для тех, кто ест мясо. Поэтому врачи рекомендуют принимать витамины. Никому не пожелаешь рожать с анемией, к тому же она увеличивает риск преждевременных родов.
Про себя могу сказать следующее. Пока в первом триместре в моём рационе мелькали рыба, яйца и икра, то железо было в норме. В третьем — когда я вернулась к вегетарианскому питанию (резко расхотелось животных продуктов, сам запах был неприятен), даже на фоне приема пищевых добавок веганского железа, мне диагностировали анемию средней тяжести. Не хочу сказать, что эти два факта обязательно связаны, как говорится “после — не значит по причине”, но и не написать не могу.
И напоследок… Всем нам хочется набрать поменьше за время беременности и скинуть после родов побыстрее. Я наблюдала два противоположных типа поведения будущих мам. Первый — каждый день на весы и строгие диеты, подсчет калорий, ложек сахара, стаканов воды и щепоток соли. Второй — “есть за двоих”. Двойные порции двойных чизбургеров, двойных капучино, ну, и заодно десертов.
Для себя лично за эти 40 недель я выработала следующие правила:
- Питаться осознанно, стараться распознать запросы своего организма и удовлетворить их.
- Избегать “пустых калорий” и кофеина, выбирать питательные и свежие продукты
- Следить за сбалансированностью диеты, особое внимание белкам и жирам (Омега-3, Омега-6)
- Регулярно сдавать анализы, следить, чтобы железо, B12, витамин D, магний и прочие важные штуки были в норме. В ситуации дефицита — принимать качественные витамины. В ситуации нормы — приём совсем необязателен.
Многих волнует вопрос, какую прибавку в весе во время беременности считать нормальной? Цифры разнятся от источника к источнику, от страны к стране.
Эти данные я взяла из книги Дипака Чопры “Magical Beginnings. Enchanted Lives”. Нормальным считается прирост веса будущей матери на 11-16 килограммов. Этот дополнительный вес распределяется следующим образом:
Плод — 3,4 кг.
Увеличение веса матки — 1,13 кг.
Плацента — 0,45 кг.
Амниотическая жидкость — 0,9 кг.
Увеличение веса материнской груди — 1,4 кг.
Увеличение количества крови у будущей матери — 1,8 кг.
Увеличение веса тела матери (за счет жира) — 2,2 кг и более.
Общее увеличение веса — 11 кг и более.
На этом оставляю вас. К вопросам и дискуссиям открыта!
Ну, а в следующий раз поговорим про практику.
Автор статьи: Гамалеева Мария
Сооснователь проекта Acro&Yoga, преподаватель Акройоги, Аштанга Виньяса Йоги, медитативных практик.
Читайте также:
Ешь. Молись. Люби. 10 советов йогиням, планирующим беременность